Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Грамотный массаж очень полезен для физического и умственного здоровья. Давно доказано, что он способен снимать стрессы, напряжение, усталость глаз, головные и общие боли, снижать артериальное давление. Он способствует здоровому сну и дыханию, приносит расслабление и чувство легкости в теле и голове. Массаж полезен всем, особенно в стрессовых ситуациях. В ходе одного эксперимента беременным женщинам делали общий 20-минутный массаж дважды в неделю на протяжении пяти недель. По окончании эксперимента они сообщали, что стали меньше волноваться, у них улучшились настроение и сон, исчезли боли в спине. Более того, содержание дофамина (гормона счастья) увеличилось на 25 %{95}.

С точки зрения физиологии вполне объяснимо, почему массаж снижает уровень стресса. Наблюдения ученых показывают, что физиотерапия с упором на массаж снижает содержание в крови человека кортизола (гормона стресса) в среднем на 31 %, повышает содержание дофамина также в среднем на 31 %, а серотонина – на 25 %. Два последних гормона отвечают за эмоциональное состояние{96}.

Массаж часто связывают со здоровым сном. Всего несколько минут массажа помогают нам легче заснуть. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Holistic Nursing, сообщалось, что всего лишь три минуты обычного расслабляющего массажа перед сном позволяли участникам эксперимента спать на 36 минут дольше, чем тем, кому массаж не делали{97}.

Если вы страдаете от головных болей и мигреней, массаж очень полезен. В ходе одного эксперимента, проведенного в 2006 году, пациенты, страдавшие частыми мигренями, прошли 13-недельную программу массажа. Они продемонстрировали в дальнейшем меньшую частоту проявлений мигрени и лучшее качество сна, чем участники контрольной группы, массаж которым не делался{98}.

Путь к успеху. Чаще прибегайте к услугам массажа

Делать массаж можно по-разному, необязательно даже каждую неделю. Вот несколько советов по поводу того, как использовать его с наибольшей пользой для себя.

Прислушивайтесь к своему телу. У каждого из нас в теле есть точки максимального напряжения. У одних стрессы оборачиваются болями в шее и плечах, у других – в более низких отделах позвоночника. В целом хорош и общий массаж, но точечная адресация в места сосредоточения боли может принести еще большую пользу. Прислушивайтесь к своему телу и определяйте точки максимального напряжения и боли. Делитесь своим наблюдениями со специалистом (или партнером), которые делают вам массаж.

Массаж не всегда должен быть долгим. Порой он может длиться и час, и два. Но такие долгие сеансы не обязательны. Иногда достаточно даже 10 минут. Не упускайте возможности, чтобы ваша супруга (супруг) или партнер помяли ногами вашу спину, не брезгуйте массажными креслами или установите в ванной массажный душ, которым можно пользоваться, чтобы расслабить мышцы перед сном.

Экспериментируйте. Разновидностей массажа множество. Экспериментируйте с разными его видами, чтобы найти наиболее эффективный и расслабляющий именно для вас. Приведенная ниже таблица не претендует на исчерпывающее описание всех разновидностей массажа, но в ней даны описания наиболее распространенных его видов.

Эффект массажа зависит от силы давления на тело человека. Эффективнее всего тот массаж, при котором оказывается умеренное или даже сильное давление на мышцы и ткани человека. В ходе эксперимента, который проводился в 2012 году, 53 взрослых участника прошли пятинедельную программу массажа. 29 человек получали традиционный шведский массаж, при котором используется умеренное и сильное давление на мышцы для глубокого проникновения в них, а 24 человека – легкий точечный поверхностный массаж. У тех участников, которые подвергались шведскому массажу, уровень кортизола снизился, а уровень окситоцина (гормон доверия) и количество белых кровяных телец повысились по сравнению с группой, которая подвергалась легкому точечному массажу{99}. Поэтому, выбирая тип массажа, прежде всего обратите внимание на массажи с умеренным давлением.