Одно дыхание. Медитация для занятых людей

По мере постепенного восстановления концентрации мы замечаем, что дыхание становится тоньше, легче, реже. Почти пропадает. Это тоже отличный намек на то, что мы все делаем правильно, поскольку такое дыхание – признак расслабления и покоя. Мечущийся ум и покой – несовместимые вещи, тогда как глубокая медитация и покой – почти синонимы.

3. Обратный отсчет, или Final Countdown (в память о старом хите).

Так хорошо считать циклы дыхания. Каждый вдох – цифра. Выдох – молчание. Так с одной стороны минимизируется умственная деятельность, с другой – мы четко концентрируемся на дыхании. Спустя время можно заметить, что необходимость в цифрах отпадает. Остается дыхание и осознание этого процесса. Тогда счет отпадает сам собой, а мы продолжаем следовать принципам «Одного дыхания». При этом счет в обратном порядке помогает наилучшим образом сохранять внимательность – обычный счет очень быстро автоматизируется, и эффект уходит. Считать стоит от 10 до 1, еще есть вариант от 99 до 90. Можно пробовать оба – оставив тот, что работает лучше.

4. Раз-раз-раз-раз…

Когда мы вдыхаем, мы говорим про себя «раз, раз, раз, раз» – пока легкие не наполнятся воздухом. Так же на выдохе – мы говорим «два, два, два, два» – пока не выгоним прочь весь воздух. Можно оставаться в рамках счета раз-два, можно считать до другой, более приятной нам цифры. Дальше десяти не стоит заходить – на отслеживание порядка счета будет уходить больше внимания, чем нужно. Метод замечательно подходит в моменты особого «помешательства» ума на каком-либо «отвлекателе» или сильных чувств.

Кстати, считать можно и вслух – совершенно не обязательно скрывать это занятие или как-то его стыдиться. Многие люди считают. Умение считать давно перестало быть каким-то клеймом, пятном на репутации или причиной для обзывательств. Многие делают это даже по нескольку раз на день, и – ничего.

5. Вперед-назад.

Счет идет от одного до десяти и обратно. Можно выбирать, как считать – циклы или вдох и выдох, а также не до десяти, но до пяти или семи, до любой цифры – по желанию. Главное – результат. Как только внимание вернулось к дыханию и стабильно следует ему – мы заканчиваем счет и продолжаем пребывать в процессе наблюдения.

Бывает, ум ведет себя очень упорно и даже во время счета продолжает вести внутренний диалог. Это состояние случается, но не длится долго. Можно даже сказать, что это больше иллюзия одновременных событий, при продолжении счета другие активности разума утихают. Потребуется некоторое усилие, но оно вознаграждается новым уровнем умения концентрироваться и оставаться приверженным движению к поставленной цели.

Главное – оставаться внимательными и бдительными, и все получится.

Глава 16. Концентрация II

Счет – не единственный популярный способ улучшения концентрации внимания и повышения осознанности в ходе медитации. Есть еще несколько.

Методов много, поскольку мы все отличаемся друг от друга как темпераментом, так и способностью к концентрации. Поэтому нам нужны разные методы, чтобы иметь возможность подобрать что-то под свои особенности. То, что не работает у одного, может привести к серьезным успехам у другого. Все что нужно сделать – попробовать разные варианты и выбрать наиболее подходящий.

Глубокое дыхание или строгое хмыканье

Хорошо начинать практику с трех глубоких вдохов и выдохов. Эта техника быстро ставит все на места. Внимание моментально обращается к дыханию, шум в голове стихает, сознание проясняется.

Однако необязательно только начинать сессию таким образом. Часто, когда мы осознаем, что ум улетел далеко и практически безвозвратно, два-три глубоких вдоха-выдоха помогают вернуть подлеца на место и восстановить нужный порядок вещей. Эффект можно усилить, добавив немного звукового сопровождения – пошумев во время вдоха и строго хмыкнув во время выдоха. В этом случае мы включаем дополнительных помощников в процесс возвращения ума на место: органы чувств – осязания и слуха. Ум должен понимать, что это все происходит из-за его блуждания, что приличным умам так поступать не пристало.

Резкий и мощный вдох обостряет ощущения в ноздрях, мы ясно осознаем объект наблюдения, после чего надо лишь продолжать наблюдать за процессом.

Точка перехода

Альтернатива концентрации на прохождении воздуха через ноздри. Суть техники – в наблюдении за точкой перехода вдоха в выдох, и наоборот. Кажется, этому методу уже пара тысяч лет, но это лишь говорит о его успешности, а не о том, что он вышел из моды. Хороший винтаж всегда в цене, не так ли? Мы отмечаем едва заметный момент остановки процесса дыхания перед тем, как оно меняет направление. Метод отлично дополняет осознание дыхания вообще, делая медитацию глубже и качественней.

Вдыхаю-выдыхаю

Еще одна старинная штука из кладовки.