Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона

И. П. Лежа на спине, руками держимся за стойку, ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. Поднимаем последовательно ноги и таз, стараясь встать на лопатки. Вес тренажера снимает большую часть нагрузки. После чего так же последовательно на выдохе «хаа» опускаем до пола сначала таз, затем ноги.

При выполнении упражнения допускаются болезненные ощущения в мышцах спины. В отличие от общепринятой березки, используемой в восточных гимнастиках и ЛФК, данное упражнение не имеет компрессионного воздействия на шейный отдел позвоночника. Выполнением данного упражнения лучше заканчивать всю программу. Упражнение в том числе рекомендовано лицам с синдромом хронической усталости, опущением внутренних органов и болезнях суставов и конечностей.

Упражнение «БЕРЕЗКА»

Выполняется в два этапа:

• 1й – подъем ног и таза (освоить последовательность движений «полуберезка»)

• 2й – подъем спины до упора в область верхнего края лопаток («березка»)

Противопоказания: глаукома, эпилепсия, операции на головном мозге, остеопороз позвоночника.

Упражнение 4. Вместо гребли

Показания: боли в пояснице.

Упражнение «НИЖНЯЯ ТЯГА»

И. П. Сидя на скамье, лицом к тренажеру, спина прямая. Тяга с нижнего блока рукоятки к животу на выдохе «хаа», стараемся при этом максимально свести лопатки, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника. После этого растягиваем мышцы позвоночника, наклонившись с прямой спиной вперед, по направлению веса.

Допускается преодоление болезненных ощущений, возникающих при растягивании спазмированных мышц поясничного отдела позвоночника (первые 3–4 движения). При дальнейшем выполнении данного упражнения болезненные явления исчезают, что является показателем выздоровления. Относится к силовому стретчингу.

Противопоказаний (абсолютных) не имеет. Относительным противопоказанием, а скорее ограничением является слабое физическое состояние пациента и нарушение координации.

Упражнение 5. «Вытянуть невод»

Показания: боли в грудном отделе.

Технически сложное упражнение. Выполняется на МТБ со скамьей-гиперэкстензией только физически подготовленными пациентами.

И. П. Лежа на гиперэкстензии с опорой передней поверхностью бедра на подушки упора гиперэкстензии, пятками фиксируя тело за нижний валик скамьи. Лицом к тренажеру. Тяга руками к животу рукоятки с нижнего блока на выдохе «хаа» с последующей растяжкой мышц позвоночника при возвращении в исходное положение.

Это упражнение относится к силовому стретчингу. Его основная задача – растянуть мышцы по задней поверхности тела. Выполняется с весом, близким к весу тела, 5–6 повторений. Желательно данное упражнение выполнять с помощью партнера, помогающего взять рукоятку тренажера.

Упражнение «КОМБИ»

Противопоказания: глаукома, состояния после ОНМК (инсульт), эпилепсия, сердечная недостаточность любой стадии.

Упражнение 6. Фитбол вместо тренажера

Показания: избавиться от целлюлита.

Для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц в домашних условиях можно использовать упражнение «Гиперэкстензия».

Упражнение «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ» (1)

И. П. Лежа бедрами и животом на фитболе, ноги фиксирует партнер. На выдохе «хаа» стараемся поднять корпус до прямой линии с ногами (1).

Упражнение «ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ»

Выполнять упражнение нужно до чувства «жжения» в мышцах спины и ягодичных мышцах, не менее 10–15 повторений. Вместо мяча можно использовать скамью или другую ровную поверхность (2).

Противопоказания: глаукома, состояния после ОНМК (инсульт), эпилепсия, сердечная недостаточность любой стадии.

Упражнение 7. Растяни позвоночник и подтяни живот

Упражнение «ПРЕСС НА СПИНЕ»

Показания: это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И. П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей – холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

Упражнение «ПРЕСС НА СПИНЕ»

На выдохе «хаа» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и, наоборот – левым локтем правое колено.