Офис-фитнес

1. Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, выпрямите вперед, вытянув носки.

2. На вдохе приподнимите максимально корпус.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 8

Цели

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы ног и рук.

Как выполнять

1. Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, ноги выпрямите вперед, вытянув носки.

2. Оторвите ноги от пола и «прорисуйте» ими в воздухе цифры от 1 до 10.

3. Немного отдохните.

4. Оторвите ноги от пола и «прорисуйте» ими в воздухе цифры от 10 до 1.

Упражнение 9

Цели

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте на край стула, выпрямите спину, руками обопритесь на сиденье за спиной.

2. Возьмите толстую книгу и зажмите ее между ног.

3. Энергично сжимайте ногами книгу в течение 1 минуты.

Упражнение 10

Цели

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Укрепить мышцы живота.

Как выполнять

1. Сядьте на стул, спину выпрямите, ноги слегка расставьте и вытяните вперед, руки поставьте на пояс.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе наклонитесь вправо, стараясь дотронуться ладонью до пола.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните наклон в другую сторону.

6. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 11

Цели

• Укрепить мышцы ног.

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Тонизировать мышцы живота и спины.

Как выполнять

1. Встаньте к стулу боком, положите на сиденье правую ногу, выпрямите спину, руки поставьте на пояс.

2. На вдохе, приседая на левой ноге, выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 приседаний-поворотов и столько же упражнений в другую сторону.

Упражнение 12

Цели

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Снять нагрузку с позвоночника.

• Тонизировать мышцы живота и ягодиц.

Как выполнять

1. Встаньте перед стулом на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь руками за спинку стула, ноги расставьте на ширину плеч.

2. На вдохе втяните в себя живот, напрягите ягодицы.

3. Максимально прогибаясь и раскачиваясь при этом, выполните 4 коротких выдоха.

4. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 13

Цели

• Укрепить мышцы бедер и ног.

• Тонизировать мышцы ягодиц.

Как выполнять

1. Встаньте перед спинкой стула, возьмитесь руками за спинку стула, ноги вместе.

2. Выполните 30 коротких махов правой ногой, пятку тяните вверх.

3. Выполните 30 коротких махов левой ногой.

Упражнение 14

Цели

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота.

• Повысить гибкость позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте боком к стулу, руками возьмитесь за спинку стула.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе прогнитесь в удобную вам сторону.

4. Выполните по 20 упражнений в каждую сторону.

Упражнение 15

Цели

• Обрести душевное равновесие.

• Расслабиться.

Как выполнять

1. Встаньте перед стулом, левой рукой возьмитесь за спинку.

2. На вдохе медленно поднимайтесь на цыпочки и одновременно делайте круговое движение прямой рукой.

3. На выдохе опуститесь на ступни и завершите круговое движение.

4. Возьмитесь за стул правой рукой и повторите упражнение.

5. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Комплекс упражнений для позвоночника

Позвоночник – зона риска

Со школьной скамьи вы помните о том, что осанка – это то, что получил человек в процессе эволюции. Прямохождение сформировалось примерно 2 000 000 лет тому назад. Да, наше тело стало походить на «экономичный антигравитационный механизм». Но у каждого достижения эволюции есть не только положительные стороны, но и отрицательные, о которых речь пойдет далее. Итак, как же конкретно изменилась наша осанка в процессе эволюции? Посадка головы человека стала сбалансированной, позвоночник приобрел S-образную форму, стопа обзавелась специфическим сводом, кости таза расширились, кости грудной клетки – тоже и стали более плоскими, кости нижних конечностей окрепли.

В природе все «просто так» не происходит. Почему наш позвоночник приобрел именно такую форму? При резких и чрезмерных нагрузках он как бы «складывается» в S-образную форму, предохраняя диски и связки от травмы, а затем расправляется, словно пружина.

Мы передвигаемся на двух ногах, в процессе такого передвижения переносим вес с пятки на передний отдел стопы, эта нагрузка передается через большую берцовую кость, и точка опоры приходится на носок. Сводчатость стопы помогает уменьшать инерционные нагрузки при ходьбе. Эта сводчатость нарушается при плоскостопии. Не смертельная болезнь, но при ходьбе у человека с плоскостопием устают ноги именно от того, что нагрузку просто нечем «гасить».