Охота за мыслью (заметки психиатра)

Еще один самостоятельный способ сбрасывания зажимов — так называемое «маятниковое расслабление». Поза любая, можно в движении, во время ходьбы. Нерезкое попеременное сгибание-разгибание всех суставов: пальцев, кистей, локтей… Поднимать и опускать плечи, раскачивать руки, как пустые рукава, поднимать всю руку и свободно опускать… То же самое — пальцы ног, стопы в голеностопных суставах, ноги в коленях, бедра; корпус — вверх-вниз, из стороны в сторону, легкие покачивания головы… Этот способ расслабления хорошо известен спортсменам. Он особенно действен при физической усталости и длительном однообразном положении тела. Возникает ощущение легкости, свободы, раскованности, а вместе с этим ослабляется и психическая напряженность.

Сбрасыванию мышечных зажимов можно посвящать целые занятия или включать в каждую тренировку как предварительный этап, более или менее длительный. Можно и не останавливаться на этом специально, а сразу переходить к самовнушениям тепла-тяжести, о которых речь ниже: при хорошей самовнушаемости зажимы будут «таять» сами собой. При умственном утомлении сбрасывание зажимов помогает отдыху и переключению, многие замечают, что и в общении это помогает чувствовать себя легче, непринужденнее.

То же в отношении дыхания. Освобождение от непроизвольной «зажатости» дыхания, всегда связанной с психическим напряжением и отрицательными эмоциями, составляет важный общий элемент аутотренинга. Но включение дыхательного аутотренинга в занятия должно производиться гибко-индивидуально.

Одному пациенту с «зажатым» дыханием я объяснял, что каждый его вдох должен быть немножко зевком, а каждый выдох — чуть-чуть чиханием. «Значит, слегка чихать на все?» — спросил он. «Да, совсем чуть-чуть».

Это, конечно, слегка метафорично. Но суть ясна. Все моделирует естественный вздох облегчения — непроизвольный «перевод духа». В сущности, это то же сбрасывание зажима: стирается лишнее напряжение, рождается миг покоя… За этот миг можно ухватиться и сделать его системой.

Если «вслушаться» в свое обычное дыхание, можно заметить, что и в нем всегда есть этот «момент легкости» — естественное наслаждение, неприметное и пренебрегаемое, но присущее исполнению любой, даже самой прозаической функции организма.

Сделайте вдох чуть поглубже обычного и свободно выдохните, «отпустите» дыхание. Пусть таким же будет и следующий вдох-выдох… Следующий… Проникновенно вслушивайтесь в дыхательное удовольствие. Никакого насилия, ничего искусственного. Через какое-то время дыхание само собой несколько замедлится, станет более равномерным… Вы ощутите приятную свежесть и легкость: ваше дыхание станет таким же, какое бывает у безмятежно спящего. Оно входит в автоматический плавный ритм. В это время можно мысленно внушать себе: «Всегда дышу легко и с удовольствием… Мое дыхание послушно мне…»

Очень важно уметь освобождать дыхание в напряженных ситуациях, а лучше всего — предваряя их. Аутогенная «забронированность» дыхания, пожалуй, наилучшее средство от застигающих врасплох внешних воздействий, даже от хамства.

Если, анализируя себя, вы придете к выводу, что «зажатость» дыхания в ваших отрицательных состояниях играет большую роль, то начинайте аутотренинг прямо с дыхания, обращайте на него главное внимание и в моменты микроаутотренинга. Равномерное, свободное дыхание само по себе создает фон приятной расслабленности.

И наконец, центральный момент — самовнушение ощущений тепла и тяжести, соответствующих глубокому расслаблению.

Мы ощущаем приятную тяжесть и тепло своего тела перед засыпанием и сразу же после сна, при хорошем физическом утомлении, при «оттаивании» с мороза… Именно эти ощущения внушаются прежде всего и при гипнотическом усыплении. Приятная тяжесть — это субъективный знак глубокого мышечного расслабления. Приятная теплота — знак сосудистого успокоения, противоположности спазма.

«Тепло-тяжесть» создает оптимальный фон для самовнушений самой разной направленности. Переходить к самовнушениям «тепла-тяжести» на тренировках лучше всего после предварительного сбрасывания зажимов и освобождения дыхания, но можно, как я уже сказал, и сразу после принятия позы. Самовнушения тяжести и тепла могут производиться и раздельно и одновременно. Лучше раздельно, когда одно из двух не получается: в этом случае надо делать то, что удается легче, и время от времени снова пробовать другое.

Словесные формулы:

правая рука становится тяжелой и теплой (левшам начинать с левой), приятно тяжелеет и разогревается, теплая тяжесть наполняет руку — и тому подобные. Образные представления: рука — сосуд, наполняющийся горячей ртутью… Погружается в теплую ванну… Или простое «улавливание» ощущения; особенно легко «поймать» тепло, ибо сосуды любой части тела обычно слегка расширяются уже при внимании к ней. Если при самовнушении тяжести возникает неприятная скованность и напряжение, лучше сосредоточиться только на тепле:

рука теплеет, расслабляется…

становится мягкой, разогревается.

Последовательность самовнушений:

руки (можно раздельно: пальцы, кисть, предплечье, плечо)