Охота за мыслью (заметки психиатра)

ноги (раздельно: стопа, голень, бедро)

все тело (раздельно: спина — поясница, грудь — живот).

Относительно лица существуют разные мнения. Шульц, например, считает полезным самовнушение: «лоб прохладен», другие рекомендуют формулу «лицо расслабляется и теплеет». Очевидно, кому как. Но не стоит вызывать «тепло-тяжесть» во всей голове — это может привести к головной боли.

Часто уже при вызове «тепла-тяжести» в одной руке ощущение само переходит на другую, иногда сразу охватывает все тело. Некоторая степень «тепла-тяжести» может возникать и самопроизвольно при сбрасывании зажимов и освобождении дыхания. Добившись полной степени «тепла-тяжести» (все тело тяжелое, теплое), можно использовать ее как самостоятельное средство глубокого отдыха. При достаточной отработанности «аутогенный комплекс»: сброс мышечных зажимов, освобождение дыхания и «тепла-тяжести» — можно вызывать почти мгновенно, свертывая в единый самоприказ типа: «спокоен», «расслаблен», в образ («ванна») или в простой посыл ощущения.

«Тепло-тяжесть» можно использовать для ускорения засыпания. Но если после аутотренинга вам предстоит бодрствовать, «тепло-тяжесть» необходимо снять — выйти из расслабления.

Как?

Контрастными представлениями и самовнушениями.

Мысленным словом, с нарастающей скоростью и энергией, не более чем за минуту (ускорение психического темпа!):

ощущаю приятную легкость

руки и ноги упругие, легкие

приятный озноб в спине и плечах

все тело пружинит

лицо подвижно

подъем нарастает

весь как пружина

заряжен

готов —

или соответственные образные представления (холодный душ, прохладный ветер и т. п.), глубоко вздохнуть, с выдохом — открыть глаза и встать, не слишком резко, но энергично. Обычно сразу же или через несколько минут ощущается приятная свежесть, спокойная бодрость. Неоднократные быстрые погружения в «тепло-тяжесть» и обратно очень хорошо тонизируют (вспомним о принципе маятника). Однако, достигнув «тепла-тяжести», большинство начинающих аутотренинг ощущает, что поддерживать самоконтроль становится труднее: возникают кратковременные «провалы», нарастает дремота… При попытке стряхнуть дремоту может исчезнуть и «тепло-тяжесть»…

Для поддержания бодрственного «полусвета» мозгу нужна какая-то деятельная зацепка. Зацепкой этой и будет прицельное самовнушение. Если ваша задача просто максимально расслабиться и отдохнуть, не засыпая, то можно, находясь в состоянии «тепло-тяжесть», мысленно внушать себе: «Отдыхаю полностью… набираюсь сил… спокойствия… уверенности…»; либо, как это делают йоги, во внутреннем безмолвии просто «любоваться» ощущением покоя. Но если это не получается и вы либо проваливаетесь в сон, либо мешаете себе расслабляться тревогой за выход, можно воспользоваться будильником (только лучше щелчком, а не звонком) — сигналом к началу выхода.

Если же вы хотите использовать глубокое расслабление для других самовнушений, то не забудьте еще до начала аутотренинга предварительно их для себя сформулировать, по возможности лаконично и четко.

Вот, например, индивидуальные формулы, которыми с успехом пользуется один мой корреспондент.

Для полного отдыха и снятия напряжения после работы — в состоянии «тепло-тяжесть»: зрительное представление медленно текущей воды («смотрю в прозрачную реку, разглядываю камни на дне»).

Для спокойной уверенности (в предвидении любой напряженной ситуации). Сбрасывание зажимов маятниковым расслаблением. Словесно: «Уже справился».

Сосредоточение (для интенсивного включения в любую работу, особенно когда что-то отвлекает). Словесно: «Меня интересует только это». Энергичный выход и начало работы.

«Расфиксация» (для творческой работы). Сбрасывание зажимов, освобождение дыхания. Словесно: «Я ничего не знаю, я иду своим путем».

Такие же прицельные сосредоточения на индивидуальных формулах можно производить перед сном и после просыпания. Ложась спать, можно настроить себя на решение трудной задачи. («Я это сделаю, я найду…») и засыпать с этой мыслью. Увеличатся шансы, что решение всплывет утром.

Утренние же самовнушения, использующие остаток сонной расслабленности, не должны быть слишком затянутыми. «Бодрость, ровное настроение, благожелательность весь день…» И главное, не нужно дополнительно расслабляться, иначе есть риск снова уснуть.

Себя опередить

«Аутогенную тренировку делаю регулярно, и все получается: тяжесть, тепло… Но применить в жизни не удается. Когда меня оскорбляют, я не могу расслабиться. Когда у меня испорчено настроение, то, сколько бы я ни внушал и ни дышал, оно остается скверным, пока его что-нибудь не улучшит. Реальность всегда застает врасплох…»

Это довольно типичное письмо, и последняя фраза его в высшей степени справедлива. Надо заметить, однако, что такие письма обычно идут от людей нетерпеливых, ждущих от аутотренинга немедленных чудес. Когда человек, далекий от спорта, с дряблыми мышцами, приходит в спортивный зал и пытается выжать тяжелую штангу, никто не удивляется, что он терпит фиаско. Почему же люди, нетренированные психически, метят сразу по меньшей мере в йоги?