Олимпийское спокойствие. Как его достичь?

УПРАЖНЕНИЕ

Абдоминальное дыхание – метод, который считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Он предусматривает один-три подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом.

Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться максимально «раздуть» живот; грудная клетка должна раздуться не так сильно.

Задержка дыхания на несколько секунд.

Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из легких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, потому что диафрагма – главная дыхательная мышца – опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения легких воздухом.

А полный выдох обеспечивает обновление воздуха в легких, чего не происходит при поверхностном дыхании.

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, а при длительной практике – выработке правильного повседневного дыхания. Кроме того, данная техника помогает при эмфиземе легких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», с концентрацией на текущих телесных ощущениях с «проникновением вглубь» и техниками визуализации.

Бег

Бег и состязания в беге сопровождают всю историю человека разумного на всех континентах и у всех народов. Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».

Первые Олимпийские состязания до нашей эры проводились только по бегу. По преданию, первую Олимпиаду организовал Геракл в 1210 года до н. э. С 776 года до н. э. велись записи об играх исключительно по бегу на один стадий (192 м). В 724 году до н. э. добавились состязания на два стадия. В 720 году до н. э. – бег на семь стадий плюс атлеты стали соревноваться обнаженными. Этому способствовала культура общества, которая превозносила загорелые спортивные тела. На игры не допускались женщины в детородном возрасте, в беге состязались исключительно мужчины.

Бег трусцой – аэробное циклическое упражнение, за-действующее мышцы всего тела, особенно нижних конечностей и сердечную мышцу. Он используется спортсменами для разминки и во время заминки в качестве восстанавливающих тренировок после тяжелых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 км, нужно бегать не меньше трех раз в неделю.