Основы йоги

✓ сделайте несколько раз, внимательно следя, чтобы шея не напрягалась, а руки активно работали.

Избегайте входить в асану и выходить из нее рывками. Именно плавный вход и выход позволит вам равномерно включить всю спину в работу. Некоторые из вас заметят, что не могут оторвать таз от пола. Этим людям нужно положить под таз сложенное одеяло, чтобы облегчить задачу.

Позвоночник и пресс, продолжение

21. Халасана

№ 21 Халасану (с. 104) и № 22 Сарвангасану (с. 108) нужно выполнять не на голом полу, а с использованием специальной подставки, например нескольких сложенных одеял. Подставку надо сделать следующим образом: возьмите несколько одеял, сложенных вчетверо, положите одно на другое так, чтобы «гладкие» края (сгиб одеял) приходились на одну сторону и у вас получилась ровная подставка размером приблизительно 50×60 см и высотой 4–6 см. Именно на этом гладком крае и должны впоследствии располагаться плечи.

Техника выполнения:

✓ лягте на подставку;

✓ голова при этом должна быть на полу, а плечи – на подставке на расстоянии примерно 1–2 см от ее края;

✓ сделайте вдох, затем на выдохе поднимите таз и перенесите ноги за голову, поставьте пальцы ног на опору;

✓ для начала научитесь входить в позу и оставаться в ней 20–30 секунд, избегая нагрузки на шею, следуя описанной технике. В дальнейшем оставайтесь дольше – 2–3 минуты;

✓ для того чтобы выйти, снимите ремень и с выдохом, поддерживая себя руками, позвонок за позвонком, опускайте таз на пол.

На самом начальном этапе практики, скорее всего в течение первых нескольких месяцев, лучше ставить стопы не на пол, а на стул или какую-либо другую опору. Это нужно делать не только потому, что это облегчает выполнение упражнения и помогает избежать нагрузки на шею, но и потому, что в таком варианте появляется возможность более гармонично вытянуть позвоночник, а именно добраться до его грудного отдела, который всегда вытягивается хуже. Также хорошо положить под таз болстер, расположив его возле другого края одеял.

Поза Плуга

Техника выполнения:

✓ итак, вы перенесли ноги за голову;

✓ вытяните руки назад за спину, отводя плечи назад, а теменем тянитесь к стопам, чтобы шея вытягивалась и вес переходил на плечи;

✓ для того чтобы руки вытянулись, им нужна опора. Можно сцепить большие пальцы рук и, надавливая ими друг на друга, отвести плечи назад;

✓ хорошо также использовать ремень, надетый на запястья;

✓ из ремня надо сделать петлю, отмеренную по ширине плеч или (для начала) чуть шире;

✓ развернув ладони к потолку, надавливайте руками на ремень так, как будто вы хотите его растянуть, и отводите плечи назад, вытягивая весь позвоночник вверх;

✓ оттолкнитесь пальцами ног от опоры и, выпрямляя ноги в коленях, отведите таз немного назад так, чтобы он оказался точно над плечами;

✓ отталкивайтесь плечами от пола, старайтесь опираться именно на них, а не на шею;

✓ лицо, шею и горло расслабляйте, не задерживайте дыхание.

Халасана может выполняться как отдельная поза, но также используется как промежуточное положение для входа в № 22 Сарвангасану (с. 108), которая будет описана далее.

Поза Плуга, продолжение

22. Сарвангасана

Вход в САРВАНГАСАНУ выполняется через № 21 Халасану (с. 104), описанную ранее. Соответственно, для ее выполнения используется та же подставка и ремень на локтях.

Техника выполнения:

Выполните № 21 Халасану (с. 104). На начальном этапе лучше выбрать вариант с дополнительной подставкой под стопы. Сначала попробуйте выполнить позу без фиксации локтей из Халасаны.

✓ Согните руки в локтях, поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам.

✓ Поднимите сначала одну ногу, оставив другую на опоре, а затем и вторую ногу.

✓ Поднимайте ноги на выдохе.

✓ Оказавшись в позе, дышите спокойно, постарайтесь поддерживать себя руками под спину, используя в основном плечи; вытягивайте спину вверх, а шею расслабьте.

✓ Держите таз, ноги и весь корпус на одной линии.

Через некоторое время, когда вы научитесь удерживать баланс, используйте ремень. Это сделает вашу позу более устойчивой и облегчит вытягивание вверх, вы будете чувствовать себя в этой позе значительно лучше. Находясь в № 21 Халасане, наденьте ремень чуть выше локтей. Вы заметите, что с ремнем значительно легче поставить руки ближе к лопаткам, что обеспечивает необходимую опору и поднятие.

Поза для всех частей тела

Время пребывания в позе зависит от вашего уровня практики и общих физических возможностей. Возможно, вначале вы сможете удерживать позу 30–40 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты, а впоследствии до 5 минут. Первое время, почувствовав усталость, опускайтесь в № 21 Халасану, а потом опять поднимайтесь в Сарвангасану.