Основы личной безопасности (СИ)

В целом следует выбирать упражнения со свободными весами, выполняемые с полной амплитудой и вовлекающие как можно больше мышечных групп. При этом следует избегать упражнений, изолирующих отдельную мышцу или мышечную группу. Ваша цель — взрывная мощь, а не гипертрофированная мускулатура.

Застывшее движение

Внутри- и межмышечная координация может также быть улучшена с помощью изометрических упражнений, т. е. таких, при которых мышцы напрягаются, однако их длина и угол сгиба суставов остаются практически неизменными. Данную группу тренировочных методов часто забывают, хотя они используются в йоге, ряде традиционных боевых искусств, да и в старых книгах по боксу они рекомендовались как один из основных способов выработки «жёсткого» нокаутирующего удара.

Для оценки эффекта от изометрической тренировки весьма показательны результаты исследований Хеттингера и Мюллера [4–7]. Участники их экспериментов ежедневно выполняли однократное напряжение в ²/₃ от максимально возможного в течение 6 секунд. Это за первые 10 недель дало прирост силы около 5 % в неделю. Всего за 46 недель занятий по такой программе был достигнут прирост силы в 72 %. Более того, спустя 70 недель (т. е. почти полтора года) после окончания занятий изометрическими упражнениями и при отсутствии других систематических тренировок люди всё ещё были сильнее, чем до начала изометрических тренировок в среднем на целых 42 %. Таким образом, изометрические тренировки не просто дают стабильный прирост силы. С их помощью достигается устойчивый результат, который сохраняется длительное время даже без поддерживающих упражнений.

Наиболее простой вариант изометрического упражнения для развития мышечной координации при ударе заключается в следующем: встаньте у неподвижного предмета (например, у стены или столба) чуть ближе, чем требуется для отрабатываемой атаки, и примите такое положение, как будто почти нанесли удар по этой преграде, уперевшись в неё бьющей поверхностью. Далее напрягитесь секунд на 5 (начинать можно с 2–3 секунд, постепенно увеличивая данное время), прикладывая усилие по траектории имитируемого удара, как бы пытаясь его завершить. При этом надо стремиться как бы протолкнуть руку сквозь преграду, а не упереться в стену как можно сильнее или оттолкнуться от неё. Разница чисто психологическая, но существенная.

Целесообразно отбирать такие изометрические упражнения, в которых вы напрягаетесь, пытаясь сдвинуть опору или деформировать какой-то предмет (порвать цепь, согнуть металлический прут, проткнуть пальцами теннисный мяч и т. п.), при этом движение, которое вы стараетесь совершить, должно быть максимально похоже на боевую технику. Напряжение в изометрическом упражнении не должно длиться больше 5 секунд [8]. В противном случае, как показывают исследования, может нарушаться координация всего движения.

Никогда не выполняйте изометрическое упражнение изо всех сил, у вас всегда должна оставаться возможность ещё нажать. Как показали исследования, тренировочный эффект достигается уже при изометрическом напряжении, выполняемом с усилием 40–50 % от предельно возможного. Согласно ряду источников, наилучший результат достигается при усилии в 60 % от максимума [9].

Каким образом контролировать себя во время выполнения упражнения? Одного только субъективного ощущения того, что ваши мышцы напряжены, скорее всего, будет недостаточно. Возможным выходом является использование напольных весов. Прижмите весы к стене бьющей поверхностью и следите за их показаниями. Таким образом вы сможете следить за тем, чтобы напряжение не падало в ходе выполнения упражнения.

В фазе напряжения не задерживайте дыхание, нужно медленно, с усилием выдыхать через узкую щель между плотно сжатыми губами. По окончании упражнения необходимо расслабиться, если нужно восстановить дыхание, встряхнуть руками и ногами. Затем упражнение следует повторить. Постепенно число повторов надо довести до 10–15. Всего надо выполнить три таких серии с перерывами на отдых между ними в 3–5 минут.

Используя изометрические упражнения, необходимо учитывать, что они тренируют силу только при том угле сгиба суставов, который есть в позе изометрического напряжения (±20°), т. е. для усиления движения на всей траектории движения нужно разбить её на участки по 20–30° и делать изометрические упражнения для каждой фазы. Единственное исключение можно сделать в случае подготовки к выполнению надавливаний, удушающих приёмов и коротких ударов, для которых достаточно выполнять изометрическое напряжение всего в одном положении, близком к их финальной фазе.