Основы личной безопасности (СИ)

После того как вы полностью освоите изометрические упражнения, целесообразно изменить схему их выполнения. Выполнив изометрическое напряжение, необходимо тут же без отдыха нанести тот же удар несколько раз по мешку или лапе. Затем повторите то же самое, но с другой руки. После этого отдохните около 2 минут перед следующим повтором всей последовательности. Всего нужно сделать 3–5 таких циклов. Такая связка из статического и динамического методов оказывается гораздо эффективнее для развития взрывной силы и скорости движений, чем в случае раздельного выполнения [8, 10].

По описанной выше схеме можно тренировать мышечную координацию не только для рукопашных техник, но и для приёмов с оружием и предметами. Просто упирайтесь в преграду не рукой, а удерживаемым в ней оружием, имитируя завершающую фазу выполнения атаки.

Выполнять изометрические упражнения надо 3 раза в неделю в самом начале тренировки, когда вы ещё не устали. Первые две недели нужно в обязательном порядке делать их отдельно от остальной силовой подготовки, чтобы организм имел достаточно времени на восстановление. Первые результаты можно увидеть уже после двух недель занятий (по 3 раза в неделю). Если же изометрические упражнения выполняются в сочетании с другими, то ощутимый эффект будет позже — недели через 4 (так как изометрические упражнения будут выполняться на фоне усталости мышц). Если спустя 4 недели вы не почувствуете эффекта в резкости и жёсткости удара — либо что-то делаете не так, либо просто данный вид упражнений вам не подходит.

Смять и раздавить

Отдельного упоминания заслуживает сила пальцев, или, как её ещё принято называть, — сила хвата. С точки зрения самообороны этой силы никогда не может быть слишком много.

Во-первых, сила хвата во многом определяет надёжность удержания оружия или предмета, используемого как таковое, а утрата оружия в бою практически всегда равносильна поражению.

Во-вторых, именно сила ваших пальцев делает работоспособными различные сжатия и надавливания. Подобные технические действия нельзя недооценивать. Допустим, вы, сцепившись с противником, оба оказались на полу, либо враг внезапно оказался вплотную к вам с неудобного ракурса или обхватил вас сзади… Можно привести ещё много примеров возможных ситуаций, когда вы будете просто не в состоянии эффективно нанести удар или выполнить какой-нибудь другой приём. Практически единственное, что сработает при таком раскладе, — это укусы и воздействие сжатием или надавливанием. Противник навалился на вас? Затолкайте свой палец ему в глаз, раздавите ему мошонку, сомните трахею, порвите рот или открутите ухо. Эффективность всех этих действий напрямую зависит от силы хвата.

Тренировать кисть необходимо так же, как и всё остальное тело, — в первую очередь развивая взрывную силу, а также внутри- и межмышечную координацию. В целом для развития мышц кисти справедливы принципы, изложенные в первой части данной главы. Остановимся лишь на специфике их применения.

Важнейшим инструментом для развития силы хвата, благодаря своей эффективности и удобству использования, является кистевой эспандер. С его помощью вы сможете упражняться в отдельное от других тренировок время практически где угодно: дома, на работе или даже в общественном транспорте. Важно тренироваться с таким кистевым тренажёром, который вы можете сжать не более 10–15 раз[234].

Основным недостатком эспандера является то, что он практически не тренирует большой палец. Это необходимо компенсировать дополнительными упражнениями. Эрик Сайкс[235], в частности, рекомендовал следующее: положите ладонь на край стола, подцепите большим пальцем столешницу и попытайтесь её таким образом приподнять. Ещё одним упражнением, хорошо развивающим силу большого пальца, является подъём груза (например, блина от штанги), удерживаемого щипковым хватом, т. е. зажатого между большим и остальными пальцами кисти. В традиционных боевых искусствах с этой же целью удерживают на весу сосуд с водой или песком, обхватив его широкое горлышко кончиками пальцев.

Для развития внутри- и межмышечной координации лучше всего что-то разминать, вдавливая в это кончики пальцев. Для этого существуют специальные тренировочные субстанции наподобие очень твёрдого пластилина (например, Power Putty). В качестве альтернативы можно комкать в руках сложенную в несколько раз газету, постепенно спрессовывая её в плотный комок, сжимать кончиками пальцев теннисный мяч или мячик для снятия стресса.

Ещё пару хороших комплексных упражнений для пальцев можно позаимствовать из китайских боевых искусств. Первое заключается в том, чтобы подбрасывать и ловить небольшой мешок с песком, постепенно увеличивая его вес и плотность набивки. Второе упражнение — это выжимание мокрых полотенец или выполнение аналогичного скручивающе-сжимающего движения с плотно перетянутым пучком веток (в условиях города можно заменить ветки на карандаши).