Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Как подготовить для себя парашют: использование осознанной медитации для поддержания внутренней гармонии в нашем безумном мире{79}

Техника осознанности может служить нам запасным парашютом, однако работать над ним нужно каждый день, собирая его по кусочкам, чтобы в ответственный момент он уже был готов. Ниже вы найдете несколько рекомендаций, как это можно сделать.

• Начинайте свой день осознанно. Открыв глаза, выдержите небольшую паузу, а затем сделайте пять медленных вдохов. Это позволит вам наладить контакт со своим телом. Если вы устали, у вас тревожное состояние, плохое настроение или вас мучают какие-то другие чувства, попытайтесь отнестись к ним как к происходящим в сознании событиям, которые появляются и растворяются в пространстве осознанности. Если у вас что-то болит, отнеситесь к этим ощущениям именно как к ощущениям, не более. Попробуйте принять все свои мысли, чувства и ощущения предельно мягко и осторожно. Не нужно пытаться изменить их. Примите их, потому что они уже здесь, в вашем теле. Временно отключив таким образом свой автопилот, вы можете в течение нескольких минут «просканировать» свое тело, сосредоточиться на дыхании или потянуться, прежде чем вставать с кровати.

• Используйте «медитации-передышки», чтобы возвращаться к осознанности в течение дня. Выполнение «медитации-передышки» в определенное время помогает сфокусироваться на настоящем, чтобы мудро и с состраданием относиться к собственным мыслям, чувствам и ощущениям.

• Продолжайте практику осознанной медитации, по мере возможности выполняя полноценные медитации, которые будут дополнять короткие «медитации-передышки» и помогут сохранять осознанное внимание в повседневной жизни.

• Подружитесь со своими чувствами. Какие бы чувства вы ни испытывали, постарайтесь отнестись к ним открыто и по-доброму. Вспомните стихотворение Руми «Дом для гостей». Не забывайте, что даже к самым болезненным эмоциями – усталости, страху, фрустрации, грусти, чувству утраты или вины – нужно отнестись приветливо. Это превратит каскад реакций в цепочку осознанного выбора.

• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, беспокойство, злость или другие сильные эмоции, устройте себе «медитацию-передышку». Это поможет «приземлить» мысли, рассеять негативные эмоции и наладить связь с ощущениями в теле. После этого вы сможете принимать решения более обдуманно. Например, если вы чувствуете, что устали, можете выполнить несколько растяжек, чтобы взбодриться.

• Осознанные действия. Что бы вы ни делали, постарайтесь сохранять осознанное внимание в течение всего дня так долго, как у вас получится. Например, если вы моете посуду, обратите внимание на соприкосновение с водой, поверхностью тарелок и на меняющиеся тактильные ощущения. Если вы гуляете, оглянитесь и понаблюдайте за пейзажем, звуками и запахами вокруг. Чувствуете ли вы поверхность тротуара сквозь обувь? Ощущаете ли запах воздуха? Замечаете ли, как воздух движется сквозь волосы и обволакивает кожу?

• Больше занимайтесь спортом. Старайтесь больше гулять, ездить на велосипеде, работать в саду или ходить в спортзал – любые физические упражнения помогают в создании парашюта. Попробуйте настроить осознанное и любознательное отношение к собственному телу во время спортивных занятий. Обратите внимание на возникающие мысли и чувства. Может быть, вы заметите, что стиснули зубы или у вас появились первые признаки отвращения или другие отрицательные мысли и ощущения. Постарайтесь проследить за ними. Дышите вместе с ними и направляйте дыхание к ним. Попробуйте постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений, не теряя при этом осознанного внимания к своему телу.

• Помните о дыхании. Ваше дыхание всегда с вами, оно помогает вам находиться в настоящем. Оно, как добрый друг, постоянно напоминает о том, что вас любят таким, какой вы есть.