Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

«Трехминутная медитация-передышка» отличается очень гибкой структурой, и ее можно продлить или сократить в зависимости от ситуации. Если вы волнуетесь перед встречей, просто закройте глаза и помедитируйте минуту. Например, 15-летняя Сью-Эллен использовала эту медитацию перед уроками, которые ей давались сложнее всего. Входя в класс, она делала три вдоха, чтобы успокоиться, сосредоточиться на дыхании и теле, и потом была готова к любой теме. У нее на медитацию уходило несколько секунд. Но если вы чувствуете, что у вас внутри бушуют сильные эмоции, возможно, вам захочется продлить медитацию до десяти минут. Главное – попытайтесь сохранить структуру песочных часов, которую мы описывали в предыдущей главе, и три этапа, начиная с изучения «погодных условий» в сознании и теле. На первом этапе спросите себя, какие мысли, чувства, телесные ощущения и импульсы вы наблюдаете. Затем постепенно переходите ко второму этапу – сосредоточьтесь на дыхании, чтобы сфокусировать внимание, а затем, на третьем этапе, уделите внимание всему телу. Эта медитация не только предвосхищает проблемы. Она также очень полезна, когда ваши мысли уже отделились от вас и начали жить собственной жизнью. Если вами овладели тоска, злость, беспокойство или нервное напряжение, эта короткая медитация поможет вам прислушаться к себе и вернуться в состояние осознанности. Когда внутри бушуют сильные эмоции и беспорядочные мысли, можно узнать о своем сознании столько же или даже больше, чем во время медитации. Вы можете почувствовать напряжение в теле, прерывистое дыхание и то, как сознание скачет с одной мысли на другую и каждая из них побуждает вас к действию. Поэтому цените и эти моменты тоже: они помогут еще глубже заглянуть в работу вашего сознания.

«Что ж, снова ринемся, друзья…»[10]

Иногда у вас будет соблазн использовать «трехминутную медитацию-передышку» совершенно не по назначению: чтобы попытаться быстро исправить ситуацию или избежать неприятных эмоций. Однако она вовсе не дает возможность убежать от повседневной жизни. Ее действие нельзя сравнивать с эффектом от чашки чая или короткой сиесты, хотя и они приносят определенную пользу. Эта медитация позволяет вернуться в осознанное состояние, по-новому посмотреть на текущую ситуацию, разглядеть негативные мыслительные процессы, которые, возможно, незаметно набирают силу. Может быть, вам покажется, что существенных различий здесь нет, поэтому для наглядности проведем следующую аналогию{53}: вспомните, как вы в последний раз попали под сильный ливень. Он был беспощаден, а вы вышли на улицу без зонта, водонепроницаемой куртки и подходящей обуви. Дойдя до автобусной остановки, вы немного перевели дух, почувствовали себя более защищенно и стали чуть больше контролировать ситуацию. Но вскоре сделалось понятно, что дождь не то что не собирается прекращаться, а только усиливается, поэтому рано или поздно автобусную остановку придется покинуть и снова подставить себя под ливень. В этот момент отношение к ситуации у вас могло быть двояким.

Если в вашем понимании автобусная остановка – временное избавление от дождя, то вы наверняка станете долго проклинать судьбу, еще больше расстроитесь и разозлитесь на себя за то, что не взяли зонтик. В этом случае настроение у вас, скорее всего, ухудшится и вам станет совсем тоскливо. Пока вы будете искать способ спастись от дождя, ваши мысли станут носиться по кругу. В этой ситуации возможность постоять на остановке вовсе не будет избавлением, а только усилит и продлит ваши страдания.

Если же вы отнесетесь к этой возможности как к короткой передышке, то дадите себе шанс переосмыслить этот опыт. Увидев, что ливень усиливается, вы, возможно, посмотрите на ситуацию в совершенно другом свете. Скорее всего, вас это не сильно обрадует, но вы поймете, что рано или поздно придется идти дальше, а значит, промокнуть до нитки. В этом случае вы осознаете, что злость и раздражение не спасут вас от дождя, а только усугубят ситуацию: вы промокнете, и вдобавок к этому вам будет очень досадно и обидно. Если вы приняли неизбежное, но не пассивно, а с готовностью, то вряд ли испытали сильные страдания. Возможно, вы даже нашли в этом опыте какое-то необычное утешение. Может быть, вам захотелось остановиться и понаблюдать за неумолимой силой капель дождя и за тем, как они отскакивают от асфальта, образуя плотную дождевую пыль. Или вы обратили внимание на людей, короткими перебежками передвигавшихся от здания к зданию, спасаясь от дождя. А может, вы заметили не людей, а кошку, сидевшую под машиной с крайне недовольной мордой. Не исключено, что подобная картина заставила вас улыбнуться.

В обоих сценариях вы в конечном счете промокли, однако в первом ваше раздражение усилилось теми страданиями, которые вы причинили сами себе, тогда как во втором смена точки зрения, возможно, помогла справиться с ситуацией и как-то себя утешить. Как знать, может, этот ливень даже взбодрил вас.