Остеохондроз

– Руки положить на пояс. Ноги развести в стороны, скользя пятками полу, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

– Лечь на живот. Руки положить на таз, пальцы сжать в замок. Поднять голову и плечи и удерживать их в таком положении 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Резко не прогибаться! Повторить упражнение 6 раз.

– Лежа на животе и держа руки, сцепленные в замок на ягодицах, поднимать по очереди прямые ноги. Повторяется 6 раз.

– Лежа на животе, приподнять верхнюю часть туловища и сделать несколько плавательных движений руками, разводя их в стороны. Повторить 6 раз.

– Лечь на здоровый бок, положить голову на согнутую в локте руку. Поднять больную ногу вверх. Опуская ногу, расслабить мышцы. Повторить 8 раз.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

– Лечь на спину, ноги выпрямить. Одну руку положить на грудь, другую – на живот. Неглубоко вдохнуть, напрячь мышцы. Выдохнуть и расслабиться. Повторить это 5 раз.

– Лечь на спину. Ноги выпрямлены, руки – вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и обхватить их руками. Потом подтянуть к животу. Поднять голову и коснуться лбом колен. Плавно вернуть их в исходную позицию. Повторить 4–5 раз.

– Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны. Поворачивать туловище вправо и влево. В каждую сторону поворачиваться 4–5 раз.

– Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ухватиться руками за край дивана или спинку кровати. Медленно поднимать туловище, стараясь достать ступнями ноги кисти рук. Повторить упражнение 4–5 раз.

– Лечь на на живот с выпрямленными ногами. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на ноги, живот и нижнюю часть тела, поднимать голову и плечи. Повторить 4–5 раз.

– Лежа на полу, разведите руки в стороны. Слегка поворачивая туловище влево, достаньте правой рукой левую ладонь. Сделайте то же самое в другую сторону. Повторяйте 5–6 раз.

– Встать между двумя стульями. Ноги вместе, руками взяться за спинки стульев. Приподняться на носках и делать вращения тазом, то в одну, то в другую сторону. Повторить 4–5 раз.

Работающим сидя

При малоподвижном и сидячем образе жизни, уже не раз это подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствие этого скапливаются в организме неудаленные с кровью продукты обмены. Поэтому и возникает онемение конечностей, ползание мурашек и другие самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.

Чтобы предотвратить это заболевание, делайте в течение дня следующие упражнения:

– Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3–5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.

– Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.

– Медленно поднимайте и опускайте плечи.

– Медленно повращайте головой вправо и влево.

– Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками о край пола.

– Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сидение стула.

Здесь может помочь и самомассаж. О приемах самомассажа будет рассказано ниже.

Вот еще упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.

– Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. 2–3 раза.

– Сомкнутые в замок руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. 2–3 раза.

– С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5–6 секунд и расслабьте мышцы. 8-10 раз.

– Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8-10 раз.

Выполняйте эти упражнения через каждые 2–3 часа.

Комплекс упражнений при грудном радикулите

– Встаньте на четвереньки, прогните спину, насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2–3 секунды. Голову держите прямо. 5–7 раз.

– Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола.

– Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. 5–6 раз.

– Сядьте на пол. Левая нога лежит на полу. Согните ее в колене, сложите и отведите в сторону правого бедра. Правую ногу перекиньте через левую, согните в колене, поставьте рядом с коленом левой ноги, держитесь левой рукой за ее большой палец. Левая рука заведена за спину.

Повседневные упражнения при шейном остеохондрозе

– Сядьте на кровати. Руки опустите вдоль туловища, наклоните голову вперед, стараясь при этом коснуться груди подбородком. Медленным движением голову запрокиньте назад. Повторите 5-10 раз.

– Ложитесь на спину, подложив под лопатки валик из дерева, обшитый мягкой тканью. Надавливая на него спиной, катайте валик к шее и обратно.

Упражнения со стулом

– Сядьте на краешек стула, руками обопритесь о сиденье, руки выпрямьте. Ноги вытягивайте вперед, поставив их на ширину плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от стула, прогнитесь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

– Отступите от стула на один шаг и повернитесь к сиденью лицом. Упритесь руками в сиденье. Ноги поставьте врозь, как можно шире. Вставайте на колени, сгибая ноги.