Как уже упоминалось, кости людей, которые употребляют с пищей много магния, более плотные. Суточная потребность в магнии – 250—300 мг.
Продукты, богатые магнием, в пересчете
на 100 г продукта: морковь красная – 38 мг, баклажаны – 9 мг, капуста белокочанная – 16 мг, картофель – 23 мг, свекла – 43 мг, салат – 40 мг, томаты – 20 мг, чеснок – 30 мг, грибы белые сушеные – 102 мг.Наибольшее количество магния содержится в отрубях и проростках. Магний обнаружен в хлорофилле, поэтому любой зеленый овощ будет содержать магний, при этом, соответственно, чем темнее цвет, тем больше магния.
Персики – 16 мг, слива садовая – 17 мг, виноград – 17 мг, яблоки – 9 мг, апельсин – 13 мг, лимон – 12 мг, земляника садовая – 18 мг, малина – 22 мг, черная смородина – 31 мг.Калий обеспечивает устойчивость кислотно-щелочного равновесия, так что необходимости забирать кальций из костей больше нет. Определенной нормы калия не существует, но можно ориентироваться на величину в 3500 мг в сутки. Привожу перечень продуктов, которые являются хорошими источниками калия
(расчет калия, как обычно, на 100 г продукта). Баклажаны – 238 мг, картофель – 568 мг, морковь – 200 мг, редис – 255 мг, свекла – 288 мг, томаты – 290 мг, чеснок – 260 мг, абрикосы – 305 мг, вишня – 256 мг, персики – 363 мг, виноград – 255 мг, грибы белые свежие – 530 мг, грибы белые сухие – 3937 мг, шампиньоны свежие – 530 мг, какао – 1689 мг, яичный порошок – 488 мг, сухой белок куриного яйца – 1067 мг.Последние исследования показывают, что витамин С
играет важную роль в синтезе коллагена, который необходим для восстановления кости. Средняя суточная норма витамина С – 70 мг, но традиционно считается, что, чем больше продуктов с витамином С на вашем столе, тем лучше. Следовательно, 70 мг – это та граница, ниже которой отклоняться нежелательно, а верхней границы просто нет. Капуста белокочанная – 60 мг, капуста брюссельская – 120 мг, капуста цветная – 70 мг, перец зеленый сладкий – 150 мг, перец красный сладкий – 250 мг, петрушка (зелень) – 150 мг, укроп – 100 мг, хрен – 55 мг, апельсин – 60 мг, грейпфрут – 45 мг, лимон – 40 мг, мандарин – 38 мг, земляника садовая – 60 мг, крыжовник – 30 мг, облепиха – 200 мг, смородина черная – 200 мг, шиповник свежий – 470 мг, грибы белые сушеные – 150 мг.