Остеопороз. Лучшие методы лечения

Новое упражнение 1. Выпады вперед.

Через 12 недель вы сможете выполнять это упражнение вместо того, что было первым. Выпады вперед укрепляют мышцы бедер, спины, ягодиц, уплотняют кости таза и позвоночник. Кроме того, выпады вперед улучшают координацию движений.

Исходное положение: встаньте рядом со столом или какой-нибудь другой опорой. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного придерживайтесь одной рукой за опору.

1, 2, 3 – вперед: сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опуститесь на пятку правой ноги, а затем опустите и всю ступню на пол. Держите тело вертикально, слегка согните колени, чтобы немного опустились бедра. Верхняя часть правой ноги должна быть почти параллельно полу, колено опустите на пол. Колено правой ноги должно быть строго над лодыжкой, не уводите его в сторону. Ваш вес должен быть равномерно распределен между ступнями правой ноги и левой.

1, 2, 3 – назад: оттолкнитесь назад с силой и с правой ноги вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите движение.

Чередуйте ноги и выполните 8 повторений с каждой ноги – это 1 подход. Отдохните и приступайте к новому подходу.

Усложнение упражнения – не держаться за опору или взять в каждую руку по гантели.

Заключительная часть комплекса М. Нельсон содержит упражнения на координацию и растяжки

Упражнения на координацию Сначала восстановите равновесие, а потом можете приступать к упражнениям. Эти упражнения помогают уменьшить частоту сердечных сокращений постепенно.

Поза горы с раскачиванием

Исходное положение: стоя, ступни вместе, по возможности соприкасаются, колени слегка согнуты. Руки – по швам, кисти расслаблены. Плечи слегка опущены и отведены назад, голова высоко поднята. Подберите таз движением слегка вперед и вверх.

Представьте себе, как волной вверх от подошв поднимается верхняя часть вашего тела, отделяясь от нижней. Ощутите, как голень отделяются от ступни, двигаясь к коленям. Обратите внимание, как легкий сгиб ваших коленей позволяет вашим бедрам и тазу вытянуться вверх в нейтральное положение. Почувствуйте, как грудная клетка и ребра расширяются и поднимаются. Ощутите, как позвонки выстраиваются один над другим. Представьте, как увеличиваются межпозвонковые пространства, удлиняя ваш позвоночник. Голова должна казаться почти невесомой, а вы – чувствовать себя чуть выше, чем прежде.

Оставайтесь в этом положении от 30 с до 2 мин.

Расслабление: поставьте ноги на ширину плеч.