От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Давайте рассмотрим сначала принцип уменьшения отдачи. Мы говорим здесь о постепенном улучшении спортивной формы по мере увеличения интенсивности тренировок. В данном случае речь идет о временном отрезке в несколько лет, а не в несколько недель. Когда вы только начинаете тренироваться, отдача от приложенных усилий бывает довольно значительной. Но чем лучше ваша спортивная форма, тем меньшую отдачу при увеличении тренировочных нагрузок вы получаете, что вполне логично, если задуматься.

Например, в начале тренировок вы можете улучшить время при беге на 1 милю (1,6 километра) с 6:10 до 5:40 без особого напряжения. При этом улучшить время еще на 30 секунд, с 5:40 до 5:10, будет наверняка сложнее, а улучшение с 4:30 до 4:00 потребует гораздо больших усилий, чем улучшение с 6:10 до 5:40.

Представьте, насколько напряженнее нужно тренироваться, чтобы улучшить марафонский результат на 1 минуту при общем времени 2 часа 8 минут, чем для улучшения показателя на 4 минуты при общем времени 3 часа? Повторю: чем лучше ваша спортивная форма, тем меньший эффект дают более напряженные тренировки. Но можно сказать и по-другому: чем хуже ваша спортивная форма, тем большую отдачу вы получите даже от расслабленных тренировок, что очень обнадеживает, когда вы растренированы из-за болезни или травмы.

Принцип 7: ускорение регресса по мере роста тренированности

Теперь, когда мы рассмотрели кривую снижения отдачи, давайте проанализируем кривую ускорения регресса, представленную на рис. 2.3 пунктиром. Эта кривая показывает, что при не очень напряженных тренировках вероятность спадов и неудач, связанных с травмами или снижением интереса к тренировкам, невелика; однако на каком-то этапе тренировочного процесса, по мере возрастания интенсивности тренировок, вероятность спадов начинает расти довольно быстро.

С учетом этих двух эффектов большинство ваших тренировок должны приходиться на заштрихованную зону рис. 2.3. В пределах этой зоны идеальной интенсивности вы будете получать значительную отдачу при относительно низкой вероятности спадов.

Имейте в виду, что невозможно определить точную величину нагрузок, соответствующую этому окну, поскольку она будет зависеть от вашего тренировочного опыта. Так, для одного бегуна желательное окно тренировочных нагрузок соответствует 30 милям (48 километрам) в неделю, а для другого оно будет приходиться на 120 миль (193 километра) в неделю. Беговые тренировки в значительной мере зависят от вашего опыта и строения организма, не говоря уже о времени и желании заниматься бегом. Я не предлагаю вам никогда не покидать это идеальное для тренировок окно, но лучше выходить за его пределы ненадолго, а затем вновь возвращаться в эту безопасную оптимальную зону.

Принцип 8: поддержание уровня

Последний принцип тренировки – это принцип поддержания уровня. Речь идет о том, что поддерживать определенный уровень спортивной формы легче, чем набирать его. Дело тут отчасти в психологии: обычно бегунам психологически проще повторить определенный результат, чем достичь его в первый раз.

Например, если вы какое-то время работали над тем, чтобы пробежать милю (1,6 километра) за 5 минут и вам наконец это удалось, то второй раз такой темп вам дастся легче, чем первый. С точки зрения физиологии ваша спортивная форма также немного улучшилась. Сердце укрепилось, мышцы, задействованные при беге, стали лучше снабжаться кровью, и сами клетки мышц начали эффективнее превращать топливо в энергию.

Бег в комфортном темпе может быть полезен в рамках тренировочной программы

Еще одно доказательство того, что поддерживать спортивную форму легче, чем набирать ее, – это действенность снижения нагрузок перед соревнованиями. На этом этапе вы немного облегчаете свои тренировки и достигаете в итоге более высоких соревновательных результатов. Способность спортсмена поддерживать или даже улучшать спортивную форму при сокращении нагрузок подтверждает наш принцип поддержания уровня.

Этот принцип особенно важен для планирования долгосрочных программ тренировок, поскольку позволяет переключать фокус с одного типа тренировок на другой, сохраняя при этом эффект от предыдущих упражнений. Например, вы несколько недель концентрировались на интервальных тренировках, а затем перешли к пороговым упражнениям, снизив количество тренировок интервального типа. Принцип поддержания уровня позволит вам сохранять эффект от интервальных упражнений, получая при этом преимущества пороговых тренировок.