От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Работу принципа поддержания уровня также можно увидеть в ситуации, когда у студента случается перерыв между кроссовым сезоном и сезоном бега на стадионе. В это свободное от бега время спортсмен может выполнять вспомогательные упражнения или даже поиграть немного в баскетбол или в другие игры, при этом нагрузки на разные части тела помогут сохранить определенную форму, обретенную ранее в беге. Это особенно важно для бегунов, которые на время выбыли из строя по причине травмы, болезни или запланированного перерыва в ежедневных беговых тренировках.

Разработка плана тренировок

Рассказывая о важных принципах тренировки, я показал вам, что в беге не существует единственного пути к успеху. Тренировки определенного типа могут иметь больший эффект для одних бегунов, чем для других; у кого-то отдача от определенной тренировки происходит быстрее, у кого-то медленнее, и, несомненно, всем бегунам полезно применять разные подходы в рамках одного тренировочного сезона. Не бойтесь пробовать разные типы тренировок и менять приоритеты в тренировочном процессе в ходе сезона. Главное, всегда знать ответ на вопрос: «Какова цель этого упражнения?»

Пару лет назад несколько школьных тренеров обратились ко мне за советом по поводу графика соревнований их команд. Они проводили забеги каждый вторник и субботу в течение кроссового сезона. Вопрос звучал так: «Если у нас каждую неделю по вторникам и субботам соревнования, когда нам лучше тренироваться?» Я посоветовал им две вещи.

Во-первых, понять, что соревнования являются важной частью тренировочного процесса и что от них есть однозначная физиологическая и психологическая польза. Кроме того, если дважды в неделю участвовать в забегах на 4000–5000 метров, то вам будут практически не нужны интервальные тренировки. Иначе говоря, забег на 15–20 минут дает оптимальную физиологическую нагрузку на те системы организма, на которые приходятся нагрузки в ходе интервальных тренировок.

Во-вторых, вероятно, лучшее время для тренировки в данном случае – в среду, на следующий день после соревнований. Такой подход за много лет отлично себя показал, и я часто применял его со своими студентами-бегунами. Я не говорю, что у нас были соревнования каждый вторник, но мы часто напряженно тренировались по вторникам, а затем устраивали в среду еще одну качественную тренировку. Известно, что мышечный дискомфорт, связанный с напряженной тренировкой, сильнее чувствуется через 48 часов после нагрузки, чем через 24 часа. Это значит, что качественная тренировка в среду будет в самый раз, и это куда лучше, чем откладывать ее до четверга.

У двух качественных тренировок подряд во вторник и в среду есть и дополнительные преимущества. Во-первых, вы получаете два легких восстановительных дня перед соревнованиями в субботу и два легких дня после субботнего забега перед следующими соревнованиями или тренировкой. Во-вторых, некоторым бегунам нравится выполнять качественные упражнения быстрее, чем я им говорю, и график с двумя тренировками подряд обычно решает такую проблему. Например, если я говорю: «Во вторник вы делаете шесть раз по 1000 метров за 3:20 на каждую тысячу, с трехминутными перерывами», то они уже не так рвутся пробежать их за 3:15 (то есть слишком быстро), если я добавляю: «А завтра мы бегаем шесть раз по 1 миле (1,6 километра) за 5:44 с перерывами в 1 минуту». Ожидание еще одной качественной тренировки на следующий день обычно отбивает охоту к перетренировке в первый день. В-третьих, если вы готовитесь к сезону бега на стадионе, то вас могут ожидать двухдневные соревнования, где вам придется участвовать в забегах два дня подряд, и такие тренировки подготовят вас к этому.

Понимание этих принципов тренировки помогает снизить вероятность перетренированности, позволяя в полной мере использовать преимущества выполняемой вами работы. Всегда старайтесь извлечь наибольшую возможную пользу из наименьшего объема тренировок, а не из максимально тяжелой тренировочной программы.

При повышении тренировочной нагрузки всегда придерживайтесь выбранного уровня нагрузок в течение 4–6 недель, прежде чем изменить его. Не нужно пытаться улучшать результаты на каждой неделе тренировок или при выполнении каждого конкретного упражнения, это ошибка. По моему мнению, гораздо лучше, когда бегуны приходят ко мне и говорят, что какое-то упражнение становится слишком легким, чем когда они чрезмерно стараются бежать немного быстрее на каждой тренировке.

Тренировки – это не всегда удовольствие, но они должны приносить удовлетворение, поэтому не переусердствуйте. Тренерам и спортсменам нужно очень осторожно относиться к повышению тренировочных нагрузок. Я предпочитаю ориентироваться на результаты забегов, чтобы понимать, когда нужно увеличить нагрузки, а не постоянно увеличивать нагрузки в надежде на улучшение результатов.

Следующие аспекты не относятся к принципам тренировки, но имеют особую важность, уместную при разговоре о тренировочных принципах: это частота шагов и дыхание при беге.

Частота шагов