От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Анализируя частоту своего дыхания, необходимо понимать, что важным аспектом дыхания является вентиляция легких свежим воздухом. Возьмем для примера несколько разных ситуаций. Если вы дышите в ритме «4–4», вы, конечно, будете набирать много воздуха в легкие с каждым вдохом, но такой ритм означает, что всего вы будете делать около 22 вдохов в минуту (180 шагов в минуту делим на 8 шагов дыхательного цикла и получаем 22,5 вдоха в минуту). Предположим, вы вдыхаете и выдыхаете каждый раз по 4 литра воздуха. Это означает, что в минуту вы пропускаете через свои легкие 90 литров воздуха. Поверьте, это не очень много при тяжелой работе.

Теперь давайте рассмотрим ритм «3–3», при котором емкость каждого вдоха может снизиться до 3,5 литра. У нас получается 30 дыхательных циклов в минуту, 30 × 3,5 = 105 литров в минуту: на 16 % больше воздуха. Ритм дыхания «2–2» дает нам 45 дыхательных циклов в минуту и около 3 литров на вдох-выдох. В этом случае вы пропускаете 135 литров воздуха в минуту (3 × 45 = 135), то есть легкие лучше вентилируются, что снижает содержание в них углекислого газа и повышает содержание кислорода.

Мы можем пойти и дальше и попробовать ритм дыхания «1–1» (так часто дышат новички в конце тяжелого забега). С такой скоростью дыхания емкость каждого вдоха значительно уменьшается, и общий объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха может быть даже меньше, чем при более медленном ритме с более глубоким дыханием. Кроме того, имейте в виду, что часть каждой вдыхаемой вами через рот и нос порции воздуха является воздухом мертвого пространства, то есть так и не попадает в легкие для газообмена. Чем выше частота дыхания, тем большая часть каждого вдоха не участвует в газообмене кислорода и углекислого газа.

Очевидно, что более высокая частота дыхания требует немного больших энергозатрат на работу дыхательной мускулатуры, но на каком-то этапе фактор вентиляции в сочетании с фактором энергозатрат складываются в конечном счете в пользу ритма дыхания «2–2» (или «2–1»). Три шага на дыхательный цикл (при ритме «2–1» или «1–2») дают 60 вдохов-выдохов в минуту (1 в секунду). Это позволяет прокачивать, вероятно, наибольший объем воздуха в минуту при беге, но обычно это требуется, только когда вы работаете очень интенсивно, например на последнем этапе забега на 5000 или 10 000 метров. 86 % всех бегунов элитного уровня, которых я тестировал в лаборатории, автоматически выбирали ритм «2–2», переходя на ритм «2–1» или «1–2», когда нужно было выложиться по максимуму. Вне зависимости от того, пришли ли элитные бегуны к этому наиболее эффективному ритму сами или кто-то им его посоветовал, для вас есть смысл привыкнуть к нему как можно раньше, не ожидая, пока он выработается естественным образом.

Вот один из моих способов продемонстрировать моим подопечным действие разных дыхательных ритмов: я прошу их пробежать пять кругов по стадиону (с умеренной интенсивностью, не на скорость). Первый круг они должны дышать в ритме «4–4», второй в ритме «3–3», третий в ритме «2–2», четвертый в ритме «1–1» и пятый снова в ритме «4–4». Потом я спрашиваю их, какой круг был самым тяжелым и какой самым комфортным.

С молодыми бегунами хорошо работает такой метод: первые две трети дистанции (например, первые 2 мили (3,2 километра) в беге на 5000 метров) они должны дышать в ритме «2–2», а на последней трети гонки перейти на ритм «2–1» или «1–2». Если им не удается удержать ритм «2–2» на первых двух третях дистанции, это говорит о том, что они стартовали слишком быстро, и в следующий раз им нужно будет установить более сдержанный темп на начальном этапе.

Бег с ритмичным и ровным дыханием, какой показала Шалан Флэнаган в своем «бронзовом» забеге на 10 000 метров на Олимпиаде 2008 года в Пекине, может сыграть решающую роль в успехе спортсмена

Объем воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого в минуту разными бегунами, может быть очень разным. Я тестировал двух олимпийцев, которые имели сходные габариты и спортивные результаты, но в ходе теста на максимальное усилие у одного из них объем циркуляции воздуха составил 160 литров в минуту, а у второго – 224 литра в минуту. То есть один вдыхал и выдыхал за раз всего около 2,6 литра воздуха, тогда как второй – более 3,6 литра воздуха. Люди определенно отличаются по показателям емкости вдоха и объема дыхания в минуту, но ни большой, ни маленький объем не являются однозначным преимуществом или недостатком. Поэтому не слишком переживайте на этот счет.

Ситуацией, в которой более частое дыхание позволяет бежать легче, является бег на высоте. Высотный воздух более разрежен и оказывает меньшее сопротивление при движении по дыхательным путям. Я знал как минимум двух очень хороших бегунов, которые дышали на высоте в ритме «1–1» при высокой интенсивности бега.