От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Одна из причин, по которым мужчины бегают длинные дистанции быстрее, чем женщины, заключается в том, что у самых лучших бегунов значения МПК выше, чем у самых лучших бегуний. Эти показатели весьма вариативны как у мужчин, так и у женщин: я тестировал бегунов олимпийского уровня с МПК от 68 до 86 миллилитров на килограмм в минуту. Обычно те, у кого уровень МПК ниже, лучше бегают дистанции 800 и 1500 метров, поскольку в таких забегах больше задействованы анаэробные способности. У этих спортсменов выше эффективность использования кислорода на больших скоростях, чем у бегунов на длинные дистанции, вероятно, потому, что они уделяют больше времени отработке механики быстрого бега.

Как соотносится эффективность использования кислорода у мужчин и у женщин? Мне выпала честь протестировать многих бегунов и бегуний элитного уровня. У мужчин эффективность использования кислорода немного выше, чем у женщин, но разница совсем невелика. То, что некоторые исследователи утверждают, что у женщин эта эффективность ниже, частично объясняется тем, что они сравнивают бегунов и бегуний в движении на одинаковых субмаксимальных скоростях. Результаты показывают, что в беге на любой заданной субмаксимальной скорости женщины потребляют значительно больше кислорода (на килограмм веса в минуту), чем мужчины. Однако это не вполне честное сравнение по отношению к женщинам, поскольку при беге на равной скорости эта скорость у женщин соответствует более высокому проценту от их (менее высоких) значений МПК.

Целесообразнее сравнивать данные для разных полов, когда мужчины и женщины бегут при равных показателях от соответствующих значений МПК. Таким образом, эффективность использования кислорода во время бега лучше сравнивать в пересчете на потребление кислорода на килограмм веса на километр бега. Например, если у женщины и мужчины измеряется потребление кислорода при беге со скоростью 300 метров в минуту, мужчина, возможно, будет потреблять 57 миллилитров кислорода на килограмм в минуту, а женщина – 60 миллилитров на килограмм в минуту, что дает 5 % разницы в эффективности использования кислорода. Однако если у женщины МПК равен 67, а у мужчины – 73, то он работает лишь на 78 % от своего максимума, тогда как она – на уровне 89,5 % от своего максимума. Чем быстрее вы бежите, тем менее эффективно используете кислород, а значит, женщину нужно тестировать на скорости, соответствующей 78 % от ее максимума.

Допустим, ее скорость равна 268 метров в минуту при беге на уровне 78 % от ее максимума, и для этой скорости требуется относительное потребление кислорода в объеме 50 миллилитров на килограмм. Чтобы рассчитать потребление кислорода на километр бега, в ее случае нужно 1000 метров разделить на 268 метров в минуту, получаем 3,73 минуты на 1000 метров, и 3,73 × 50 = 187 миллилитров кислорода на килограмм веса на километр.

Если мужчина на уровне 78 % от максимума бежит со скоростью 300 метров в минуту, он пробегает километр за 3,33 минуты. Если его относительное потребление кислорода при такой скорости равно 56 миллилитрам на килограмм в минуту, то его потребление кислорода на килограмм веса на километр равно 56 × 3,33 = 187 миллилитрам на килограмм на километр, то есть два этих спортсмена имеют равную эффективность потребления кислорода при равной относительной интенсивности бега.

Беговые показатели и их улучшение

Всем бегунам нужно улучшать как можно больше разных показателей, чтобы добиваться лучших результатов. Для этого, как подсказывают рис. 3.1 и рис. 3.2, необходимо включить в тренировки упражнения на улучшение аэробной мощности (МПК) и эффективности потребления кислорода. По мере улучшения любого (или обоих) из этих показателей улучшится и очень важный показатель скорости при МПК.

Помните, что человек может бежать на скорости, соответствующей разным процентам скорости при МПК, в течение разного количества времени. Например, можно бежать со скоростью, соответствующей 93 % скорости при МПК, на протяжении примерно 30 минут. При повышении скорости при МПК повышается и скорость, с которой вы можете бежать в течение определенного времени. В главе 5 я расскажу, как использовал эту информацию для разработки популярных таблиц VDOT.

Бегуны нередко строят графики зависимости уровня молочной кислоты в крови от скорости бега. Так же сделал и я при сопоставлении уровня потребления кислорода со скоростью бега. При построении профиля УМК более полную картину можно получить, протестировав бегуна на нескольких субмаксимальных скоростях, как показано на рис. 3.3.