От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Первое получаемое при замере потребления кислорода значение – абсолютное, оно обычно выражается в миллилитрах или литрах в минуту (1000 миллилитров = 1 литр). То есть если ваш абсолютный показатель МПК равен 4000 миллилитрам (4 литра), а вес равен 61,3 килограмма, то ваш относительный показатель МПК будет равен 65,25 миллилитра на килограмм (4000 миллилитров (абсолютное значение) делим на 61,3 килограмма).

Для бегуна большую роль играет относительное потребление кислорода, поскольку при беге приходится перемещать массу тела. А для гребцов, например, важнее абсолютное значение, поскольку оно соотносится с тем, какой объем работы они могут выполнить. Кстати, потребление одного литра кислорода соответствует сжиганию 5 килокалорий.

Проблемы у некоторых спортсменов начинаются тогда, когда они пытаются повысить свое относительное значение МПК. Узнав, что относительное МПК рассчитывается делением абсолютного МПК на вес тела в килограммах, они видят два пути: повысить абсолютное значение или снизить массу тела.

Когда-то так проводили замеры потребления кислорода при беге по стадиону

Тренировки повышают абсолютное значение, и даже при отсутствии изменений в весе относительное значение повышается. Почему же не постараться еще и скинуть как можно больший вес, чтобы повысить этот столь важный показатель? Если у вас есть ненужные организму ткани, от которых можно безопасно избавиться, то это ваш путь. Однако если у вас нет тканей, от которых можно и стоит избавиться, и вы пытаетесь скинуть вес, вы будете при этом снижать и свое абсолютное значение МПК и становиться в целом слабее. Бег от этого не улучшится.

Вот вам пример: абсолютный показатель МПК = 3000 мл, вес тела = 60 кг, получаем относительный показатель МПК 50 миллилитров на килограмм, эквивалентный, по моим расчетам, результату 19:56 на дистанции 5000 метров. Если вес снижается до 50 килограммов, то относительный показатель МПК должен теоретически вырасти до 60 миллилитров на килограмм (3000 мл / 50 кг = 60 мл на кг), а этот показатель соответствует времени 17:02 на дистанции 5000 метров.

Однако если при сбросе веса вы потеряли ценную мышечную массу, то абсолютный показатель МПК снизится, поскольку потребление кислорода зависит от того, какая мышечная масса задействована в беге. Поэтому, возможно, ваша потеря веса (и мышечной массы) приведет к снижению абсолютного показателя МПК с 3000 до 2500 миллилитров. При этом ваш относительный максимум останется равным 50 миллилитрам на килограмм, но вы станете слабее из-за меньшей мышечной массы, а значит, ваш результат будет хуже.

Будьте очень осторожны, если решите сбрасывать вес. При разумном подходе немного веса сбросить можно, но всегда помните о том, что при неважных показателях или неважном самочувствии на тренировках или соревнованиях нужно уделять особое внимание отдыху и правильному питанию. Для тех, кто хочет пройти тестирование в лаборатории или на стадионе, я прилагаю протоколы, которые использую уже много лет, см. приложение А «Протокол тестирования для составления аэробного профиля».

Персональные тренировочные и соревновательные профили

Прежде чем приступать к разработке тренировочной программы, бегунам и тренерам нужно собрать некоторую базовую информацию о прошлой и текущей спортивной форме и о наличии времени для тренировок. Я собираю подробные данные (рис. 3.5) обо всех моих бегунах, что значительно облегчает задачу построения индивидуальных тренировочных планов. Эта информация абсолютно необходима при взаимодействии с бегунами по электронной почте, а также очень важна для тренеров в школах, вузах и клубах.