От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Имя, адрес и электронный адрес: ___________

Возраст: ____________ Рост: ____________ Вес: ____________ Пол: ____________

1. Сколько вы бегали в среднем в неделю (в километрах или в минутах) за последние 6 недель? ____________ километров в неделю или ____________ минут в неделю

2. Самая длинная пробежка за последние 6 недель? ____________ километров ____________ минут

3. Участвовали ли вы в забегах за последние несколько месяцев? ____________ Если да, перечислите дистанции и результаты. ___________

4. Каким количеством времени в день в среднем вы располагаете для бега? ____________ часов в день

5. Сколько дней в неделю вы можете тренироваться? ____________ дней в неделю

6. Какими возможностями для тренировок вы располагаете? (Например, стадион, травяное покрытие, грунтовые дороги, пересеченная местность, беговая дорожка, дорожки в помещении.)

___________

7. Расскажите подробнее о конкретных упражнениях, которые вы делали за последние 6 недель. ___________

8. Перечислите соревнования, в которых вы планируете (или хотели бы) участвовать в ближайшие 4 месяца. ___________

9. Самый важный для вас забег в ближайшие 6–12 месяцев? Дата: ____________

Дистанция: ____________ Место проведения: ____________

Комментарии: ___________

Рис. 3.5

Профиль бегуна

Знание текущего или недавнего километража, а также изучение того, какие тренировки выполнялись, помогает установить наиболее целесообразный уровень тренировочных нагрузок и интенсивности тренировок, которые смогут наилучшим образом подготовить спортсмена к предстоящим значимым соревнованиям.

Безусловно, вам нужно знать, какие виды соревнований будут особенно важны для спортсмена в ближайшие недели и месяцы.

Даже если вы школьный тренер и сами знаете об имеющихся возможностях для тренировки, полезно записать их: так будет удобнее планировать тренировки для любых погодных условий. Составить план на тренировочный сезон не так просто, как это может показаться, и наличие индивидуальных (или командных) профилей может стать хорошим подспорьем в разработке наилучшей программы тренировок. Я обязательно сверяюсь с профилями бегунов при составлении тренировочных графиков на сезон (пример таких графиков будет дан в следующих главах).

Типы и зоны интенсивности беговых тренировок

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТЕКУЩЕЙ ЗАДАЧЕ.

Я не устаю повторять, что всегда нужно знать ответ на вопрос: «В чем цель этой тренировки?» Если вы не можете ответить на этот важнейший вопрос, возможно, вам лучше вообще пропустить данную тренировку. В этой главе я описываю разные типы беговых тренировок и эффект от них.

Я использую буквы «Л», «M», «П», «И» и «Пв» для обозначения интенсивности тренировок. Они означают типы упражнений (перечислены на рис. 4.1), включаемые в большинство тренировочных программ:

«Л» – легкий бег,

«М» – бег в марафонском темпе,

«П» – бег в пороговом темпе,

«И» – интервальные тренировки,

«Пв» – повторы.

.

Рис. 4.1

Типы тренировки (тренировочные зоны) с указанием процента от МПК, диапазона времени на упражнение, получаемой пользы, соотношения работы и отдыха (Р/О) и процента от еженедельного километража

На рис. 4.1 указана также стандартная длительность упражнений (в минутах) для непрерывного бега и для выполнения упражнений в несколько циклов (Р/О, работа/отдых). Кроме того, показаны задачи и эффект от каждого типа тренировок, количество разных упражнений в рамках одной тренировки, процент МПК и максимального значения ЧСС, соответствующий каждому типу тренировок, а также соотношение времени на работу и восстановление в упражнениях с чередованием нагрузки.

Бег в легком темпе