От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Желательно, чтобы с повышением лактатного порога кривая сдвигалась вправо. Это будет говорить о том, что при достижении УМК отметки, показанной в предыдущем испытании, бегун движется уже на более высокой скорости. Такой сдвиг лактатного профиля вправо происходит по мере улучшения способности организма выводить вырабатываемую молочную кислоту. Точно так же улучшение МПК и эффективности использования кислорода повышают скорость, при которой достигается заданное значение УМК. По мере того как ваш организм начинает лучше справляться с выведением молочной кислоты, уровню накопленной в крови молочной кислоты начинает соответствовать более высокий процент от МПК. Этот уровень теперь соответствует большей интенсивности работы, то есть вы можете выдерживать более высокий темп с теми же ощущениями дискомфорта.

Чтобы понять, как могут сказаться на лактатном профиле разные изменения, можно принять определенное значение УМК соответствующим бегу на уровне, скажем, 86 % МПК. При этом при повышении МПК тот же процент будет соотноситься уже с более высокой скоростью при МПК. То же и с эффективностью использования кислорода: чем она выше, тем выше скорость при МПК, то есть значение УМК на том же процентном уровне от повышенной скорости при МПК будет соответствовать более высокой скорости бега, чем прежде.

Те, кто на тренировках следит за частотой сердечных сокращений (ЧСС), могут проделать то же самое и с этим показателем. Если замеры ЧСС привязываются к определенному уровню потребления кислорода или к скорости бега, то определенное значение ЧСС будет соответствовать также и определенному значению уровня молочной кислоты в крови.

Предположим, к примеру, что ваша ЧСС равна 164 при УМК на уровне 4,0 ммоль и что эта ЧСС составляет примерно 88–90 % от максимальной для вас. Помните, что частота сердечных сокращений довольно тесно связана с количеством выполняемой работы, а также с вашей аэробной нагрузкой на конкретной скорости. По мере повышения эффективности использования кислорода МПК или скорость при МПК будут соответствовать более высокой скорости бега. При этом тот же процент теперь уже улучшенной скорости при МПК будет соотноситься с тем же значением ЧСС, то есть это значение ЧСС будет теперь характерно для более высокой беговой скорости.

Можно пойти еще дальше и привязать субъективные ощущения от нагрузок к разным процентам от ваших максимальных ЧСС, аэробной мощности или содержания молочной кислоты в крови. Для этого можно обозначить ваши ощущения комфорта или дискомфорта цифрами. Например, легкий бег получит баллы от 1 до 3; более напряженный, но комфортный по ощущениям бег – 4 или 5; 6, 7 и 8 будут соответствовать разным степеням тяжести ощущений от напряженного бега; а 9 и 10 будут означать очень большое напряжение сил. Или можно взять пятибалльную шкалу, где 1 соответствует легкой работе, а 5 – самой тяжелой. См. рис. 3.3, где показана взаимосвязь между значениями частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и уровня молочной кислоты в крови бегуна со скоростью, с которой этот бегун движется.

Замеры пульса на тренировках

Давайте поговорим о замере частоты сердечных сокращений на тренировках как о способе определения интенсивности нагрузок. Нужно понимать, что интенсивность бега бывает разной при одинаковой скорости. Например, в жаркую погоду сердцу, независимо от скорости, приходится работать интенсивнее, чем в прохладных условиях, поскольку к коже для охлаждения отводится больший объем крови.

С увеличением объема крови, направляемой к коже, и сохранением потребности в питании мышц, задействованных в беге, увеличиваются общий объем циркуляции крови и частота сердечных сокращений. Это значит, что, если бегун использует показания пульса для отслеживания определенной скорости бега, эта скорость будет ниже, чем он ожидает.

Полезно поддерживать определенный пульс на тренировках, но важно понимать, что некоторые факторы, такие как прохлада в помещении или уличная жара, могут влиять на частоту пульса

Та же картина наблюдается и во время бега против ветра, по холмистой местности или по неровной или слякотной поверхности: желание удерживать определенное значение ЧСС приведет к тому, что скорость бега будет ниже ожидаемой. Справедливости ради следует отметить, что в большинстве случаев интенсивность нагрузок в таких неблагоприятных условиях будет не ниже предполагаемой даже при меньшей скорости бега.

Итак, важно всегда знать ответ на вопрос: «С какой целью я делаю это упражнение?» И если в цели конкретной тренировки входит бег на определенной скорости, то важно не руководствоваться для этого показаниями пульсометра. Однако если цель тренировки – отработка интенсивности усилий, то измерение пульса может быть очень полезным. Я обычно говорю, что отслеживание пульса может быть хорошим подспорьем для бегунов, но только если они понимают, что пульс может меняться в зависимости от условий.

Максимальная частота сердечных сокращений