От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

При использовании замеров ЧСС для отслеживания тренировочной нагрузки очень важно знать величину своей максимальной ЧСС, поскольку метод тренировок на определенном процентном уровне от максимальной ЧСС очень популярен. Есть целый ряд способов оценки максимального значения ЧСС, преимущественно на основании возраста бегуна, однако расчеты по этим формулам могут оказаться неточными. Вот, например, очень распространенная формула: нужно вычесть ваш возраст из 220; то есть, если вам 50 лет, расчетное максимальное значение ЧСС будет 170 (220 – 50). Эта и прочие формулы могут пригодиться для расчета максимальной частоты сердечных сокращений для больших групп людей, но они могут оказаться очень недостоверными для одного конкретного человека. Я могу привести в пример двух людей, которых я неоднократно тестировал и чьи максимальные значения ЧСС сильно отличались от предполагаемых. У одного из них в возрасте 30 лет тщательные замеры показывали максимальную частоту сердечных сокращений 148, и у него же в возрасте 55 лет максимальная ЧСС равнялась 146. Можете себе представить, как неправы вы были бы, если бы сказали этому бегуну в возрасте 30 лет, что для бега с ЧСС, равной 86 % от максимальной, ему нужно поддерживать пульс 163 удара в минуту. Для человека с максимальной ЧСС 148 это физически невозможно.

У другого моего подопытного бегуна максимальная ЧСС равнялась 186 в возрасте 25 лет (ниже расчетной по формуле 220 – возраст), и у этого же бегуна в возрасте 50 лет максимальная ЧСС равнялась 192 (гораздо выше, чем расчетная по той же формуле). Я веду к тому, что, если вы используете частоту пульса для замера относительной интенсивности беговых нагрузок, нужно довольно точно знать величину вашего личного максимума.

Для бегунов самый простой способ определить максимальную ЧСС – это пробежать несколько раз по две минуты в гору. Замерить пульс после первых и вторых двух минут, и если после вторых двух минут пульс выше, то пробежать в третий раз. Если пульс уже не меняется, можно однозначно считать эту величину своим максимумом. Если в третьей пробежке пульс опять вырос, бегите в четвертый раз и так далее, пока пульс не перестанет расти. Если вам негде бегать в гору, можно сделать несколько подходов по 800 метров в хорошем темпе и провести те же сравнения между повторами.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Еще один полезный способ использования замеров ЧСС – это замер пульса в состоянии покоя сразу после пробуждения. Замеряемый после пробуждения пульс может показать позитивные изменения в вашей спортивной форме: со временем частота пульса в состоянии покоя, как правило, снижается, потому что сердце укрепляется и с каждым ударом прокачивает больший объем крови (повышение ударного объема сердца). По мере укрепления сердечной мышцы сердцу требуется производить меньше ударов для перекачки того же объема крови к разным частям тела. Пульс после пробуждения может также выявить состояние перетренированности: если ваш утренний пульс значительно выше нормального для вас значения, возможно, вам нужно отдохнуть или обследоваться у врача.

Содержание гемоглобина

Еще одним фактором, влияющим на ЧСС, является кислородная емкость крови. Кислород в крови переносится гемоглобином, поэтому важным моментом, особенно для бега на выносливость, является поддержание гемоглобина на нужном уровне.

Когда уровень гемоглобина падает ниже нормы, самочувствие ухудшается, и ожидать идеальных беговых показателей не приходится. С другой стороны, неблагоразумно пытаться повысить уровень гемоглобина до запредельных отметок, поскольку при этом кровь становится гуще. Это создает повышенную нагрузку на сердце и может привести к замедлению кровообращения.

Для поддержания нормального уровня гемоглобина нужно в первую очередь хорошо питаться и потреблять продукты с высоким содержанием железа. Стандартная норма гемоглобина в крови – от 13,5 до 16 грамм-процентов, то есть граммов гемоглобина на 100 граммов крови. При уровне гемоглобина ниже 13 у человека обычно диагностируется анемия, а с точки зрения беговых результатов разница в показателе гемоглобина между 12 и 13 может составить 30–40 секунд на дистанции 5000 метров. Однако еще раз повторю, что высоко поднимать этот уровень не стоит.

Абсолютное значение МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК) может быть выражено двумя способами. До настоящего момента я упоминал относительные показатели МПК, то есть МПК относительно веса тела спортсмена. Но потребление кислорода – как максимальное, так и субмаксимальное – может выражаться и в абсолютном значении.