От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Можно пойти с результатами наших тестов еще дальше. На рис. 3.1 показана вертикальная линия, пересекающая обе кривые эффективности использования кислорода и приходящая в точку 268 метров в минуту, соответствующую темпу 6 минут на милю. Она показывает, что оба бегуна работают на этой скорости в одинаковом процентном соотношении (81 %) от своих соответствующих значений МПК. Любопытно, что бегуны вообще работают в довольно предсказуемых процентных соотношениях от своих скоростей при МПК и эти соотношения определяются продолжительностью (а не дистанцией) забега. Например, гонка продолжительностью 30 минут пробегается с показателем примерно 93 % МПК бегуна, даже если при этом один бегун пробегает за эти 30 минут 10 000 метров, а второй – только 8000 метров.

Еще раз повторю: значение скорости при МПК важно, поскольку при повышении этого значения – за счет увеличения МПК или за счет повышения эффективности использования кислорода – тот же процент от скорости при МПК начинает соответствовать более высокой скорости бега. Подробнее о взаимоотношениях между аэробными профилями и результатами бега я расскажу в главе 5, когда мы будем обсуждать термин VDOT.

На рис. 3.2 и 3.3 приведены показательные примеры того, какой разной может быть эффективность использования кислорода у разных бегунов и в разных условиях для бега. На рис. 3.2 сравниваются результаты трех бегуний элитного уровня, которых я тестировал несколько лет назад. Видно, что у этих трех женщин были очень разные МПК и эффективность использования кислорода, но все три имели сходные значения скорости при МПК и пробежали 3000 метров с примерно одинаковыми результатами. Любопытно, что бегунья с самым низким МПК была чемпионом США среди студентов на дистанции 10 000 метров, а обладательница самого высокого МПК также весьма успешно выступала на международных соревнованиях.

.

Рис. 3.2

Три бегуньи с разными аэробными профилями показывают сходные прогнозные и фактические результаты в беге на 3000 метров

.

Рис. 3.3

Сравнение значений ЧСС, ПК и УМК элитного бегуна в начале и середине сезона

На рис. 3.3 показаны изменения показателей потребления кислорода (ПК), частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты в крови (УМК), полученных у бегуна элитного уровня в начале сезона и в его середине, когда он был уже в лучшей форме. Как видно из рис. 3.3, максимальная ЧСС этого спортсмена не изменилась ко второму тестированию, но его МПК вырос с 73 до почти 78 – примерно на 7 % – всего за несколько месяцев. С повышением эффективности использования кислорода его скорость при МПК выросла с 358 до 387 метров в минуту, то есть на 8 %.

Значительно улучшился и профиль уровня молочной кислоты в крови: значение 4 ммоль изначально соответствовало скорости бега 330 метров в минуту, но затем она возросла почти до 355 метров в минуту, то есть увеличилась на 7,5 %. На обоих тестах этот бегун показал УМК 4,0 ммоль при беге на скорости примерно 85–87 % от его скорости при МПК, что весьма характерно для хорошо тренированных бегунов.

Изменения в эффективности использования кислорода

Эффективность использования кислорода может меняться в зависимости от того, где вы бегаете. На рис. 3.4 показаны результаты для группы хорошо тренированных бегунов, протестированных в четырех разных условиях: на уровне моря (на беговой дорожке и на стадионе) и на высоте 2000 метров над уровнем моря (также на беговой дорожке и на стадионе). Значения МПК на беговой дорожке и на стадионе были одинаковыми как на уровне моря, так и на высоте. Понятно, что МПК на высоте был ниже (и на беговой дорожке, и на стадионе), но понятно также и то, что на высоте потребление кислорода при беге ниже, чем на уровне моря. Это означает, что на высоте пониженные из-за сниженного МПК беговые способности частично компенсируются меньшей потребностью в энергии (более высокой эффективностью использования кислорода).

.

Рис. 3.4

Уровни МПК на уровне моря и на высоте одинаковы при замерах на беговой дорожке и на стадионе. Однако эффективность использования кислорода значительно выше на беговой дорожке как на уровне моря, так и на высоте

При внимательном рассмотрении рис. 3.4 видно, что на высоте МПК стал ниже примерно на 13 %, но благодаря более разреженному воздуху, оказывающему меньшее сопротивление при беге, эффективность использования кислорода улучшилась до такой степени, что скорость при МПК (и результат) отличается всего на 6 %.

Гендерные различия в МПК и эффективности использования кислорода