От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Л означает легкий бег, интенсивность его обычно лежит в интервале 59–74 % от МПК или 65–78 % от максимальной ЧСС. Зачем нужен легкий бег? Он полезен в нескольких аспектах: прежде всего он позволяет выработать определенную устойчивость к травмам благодаря мягким многократно повторяющимся нагрузкам. Бег в Л-темпе особенно хорошо подходит для построения базы тем, кто только начинает тренироваться по программе, или тем, кто возвращается после нескольких недель или месяцев перерыва. Легкий бег имеет те же преимущества, что и расслабленные занятия любым другим видом спорта: вы занимаетесь тем, что вам интересно, без излишнего напряжения для тела и ума.

Легкий бег полезен для укрепления сердечной мышцы, поскольку максимальная сила каждого удара сердца достигается при частоте пульса около 60 % от максимальной ЧСС. При более быстром беге возрастает ЧСС и количество крови, прокачиваемой сердцем за один удар (ударный объем сердца), но рост ударного объема при этом минимален. Поэтому бег в относительно легком темпе хорошо развивает сердечную мышцу, и, хотя вы не чувствуете напряженной работы, ваше сердце работает очень напряженно.

Еще одно преимущество бега в Л-темпе – повышение васкуляризации мышц (появляется больше мелких сосудов, питающих работающие мышцы) и улучшение рабочих параметров мышц, задействованных в беге. Даже при легком беге сердце доставляет большое количество крови и кислорода к работающим мышцам, в ответ на это в мышечных волокнах происходят изменения, позволяющие принимать больше кислорода и превращать больше топлива в энергию за расчетный период. По сути, многие преимущества такого бега связаны с длительностью нагрузок на мышечные волокна. Несомненно, для этих целей больше подходит легкий бег, поскольку в комфортном темпе вы сможете бежать дольше, чем в напряженном.

Рекомендации по проведению тренировок

Поскольку 30 минут непрерывного бега дают значительные преимущества, связанные со временем работы мышц, я рекомендую сделать 30 минут минимальным временем для пробежек в Л-темпе. Я советую также ограничить самые длинные пробежки 150 минутами (2,5 часа), даже если вы готовитесь к марафону (за исключением случаев подготовки к сверхмарафонам). Конечно, те, кто комбинирует бег и ходьбу в рамках подготовки к марафону, могут двигаться и дольше 150 минут, но все длинные пробежки (в Л-темпе) нужно наращивать очень постепенно.

Несомненно, большинство бегунов проводят основную часть своего бегового времени, работая в легком и удобном «разговорном» темпе. Во всех приводимых мною тренировочных планах я называю легкий бег бегом в Л-темпе. Иногда я буду говорить о целых Л-днях, имея в виду расслабленные дни, возможно, даже вовсе без бега. Кроме длинных пробежек Л-темп используется также в разминках, заминках и в восстановительных пробежках между быстрыми и интенсивными отрезками.

Л-дни удобно рассматривать как возможность набрать необходимый вам еженедельный километраж. Например, если вы поставили себе цель пробежать 40 миль (64 километра) за неделю и пробежали в Л-темпе 10 миль (16 километров) в один день и по 8 миль (12,9 километра, включая разминку, качественные упражнения и заминку) в два других дня, то вам нужно будет набрать еще 14 миль (23 километра) за оставшиеся 4 дня.

Можно пробегать по 3–5 миль (4,9–8 километров) каждый день или два раза пробежать по 5–6 миль (8–9,7 километра) и один раз 3 мили (4,9 километра), после чего взять один день отдыха от бега. Иногда выходной бывает очень нужен в расписании (плохая погода или незапланированные важные дела), и такой день стоит воспринимать как часть тренировки, а не как ее пропуск. Помните, что Л-дни нужны в графике для полноценного восстановления после качественных (К) тренировок, и ставить дополнительную К-тренировку вместо Л-тренировки нецелесообразно.

Темп для легкого бега

Хотя интенсивность легкого бега лежит обычно в интервале 59–74 % от МПК или 65–78 % от максимальной ЧСС, иногда может быть удобнее бежать немного быстрее (или медленнее). Но очень важно при этом, особенно если вы бежите в Л-темпе медленнее обычного, прилагать усилия к сохранению хорошей механики бега, потому что ее отсутствие может закончиться травмой. Помните об этом, когда будете чувствовать себя особенно усталым или не вполне уверенным в своих силах: возможно, это будет тот самый день, когда лучше воздержаться от бега, чем заставлять себя, мучиться и заработать в итоге травму.

В таблицах VDOT в главе 5 вы увидите диапазон беговых скоростей для Л-темпа; рекомендуемый темп на 2–3 минуты на милю медленнее, чем ваш соревновательный темп, то есть вы должны понимать, что бег в Л-темпе – это не очень напряженный бег.

Длинные пробежки и наращивание километража