От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Расходование большого количества углеводного топлива учит организм беречь запасы мышечного гликогена и больше полагаться на жировой обмен. Во время длинных непрерывных пробежек в Л-темпе не рекомендуется принимать энергетики: так ваше тело будет учиться беречь углеводы. Однако время от времени пейте воду на тренировках. Во время самого марафона вам придется «заправляться», и тренировки – хорошая возможность для отработки соответствующего навыка.

Пороговый бег

Интенсивность порогового бега (бега в П-темпе) должна быть высокой, но комфортной. Это значит, что при относительно напряженной работе темп должен быть таким, чтобы его можно было поддерживать довольно длительное время (не меньше 20–30 минут в ходе тренировки). После того как вы выйдете на пик формы и отдохнете, вы сможете бежать на соревнованиях в пороговом темпе около 60 минут. К слову, элитные бегуны пробегают в пороговом темпе 20 километров или даже полумарафон.

В отличие от бега в легком и марафонском темпах, которые у хорошо тренированных бегунов обычно не вызывают желания «поскорее добежать», бег в пороговом темпе вызывает именно такое желание, но при этом поддерживать такой темп можно довольно долго.

Первостепенная задача бега в пороговом темпе – позволить организму научиться лучше выводить молочную кислоту и поддерживать ее содержание на контролируемо низком уровне. Бег в пороговом темпе можно считать тренировкой выносливости: он учит тело выдерживать более требовательный темп в течение длительного времени или увеличивает время, в течение которого вы можете поддерживать определенный темп. Бег в легком и марафонском темпах улучшает вашу способность и психологическую готовность к долгому бегу в комфортном темпе, а пороговый бег повышает скорость, которую вы можете поддерживать относительно длительное время.

Физиологически пороговый темп приходится на интервал 86–88 % МПК (88–90 % максимальной ЧСС) для хорошо тренированных спортсменов, а для всех остальных – на интервал выше 80 %. Когда я работаю с новым спортсменом, еще мало знакомым с моим стилем наставничества, и первый раз даю ему упражнение на пороговый бег, обычно я советую во время бега спрашивать себя, сможет ли он поддерживать такой темп еще 30–40 минут, если будет нужно. Если не сможет, темп нужно немного сбавить. Помните, что правильный темп должен быть тяжелым, но относительно комфортным, то есть не настолько интенсивным, как в интервальном беге.

Как показано на рис. 4.1, я рекомендую два типа пороговых тренировок: темповый бег и крейсерские интервалы. Темповый бег – это равномерные пробежки длительностью примерно 20 минут, а крейсерские интервалы – это отрезки, пробегаемые в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними. У обоих типов есть свои преимущества. Равномерные темповые пробежки дают вам уверенность в том, что вы сможете поддерживать довольно высокий темп в течение длительного времени, тогда как тренировки с крейсерскими интервалами дают более длительную пороговую нагрузку на организм.

Хотя между крейсерскими интервалами есть небольшие перерывы на отдых, это не значит, что их нужно бежать быстрее. Если вам кажется, что вы получаете мало нагрузки в крейсерских интервалах, просто сократите немного время отдыха. Темповые пробежки и крейсерские интервалы нужно бежать в одинаковом заданном темпе, который можно определить по таблице VDOT в главе 5.

Как и для бега в легком и марафонском темпах, я рекомендую ограничивать общее количество порогового бега в рамках одной тренировки – на уровне 10 % от еженедельного километража. При этом для любого бегуна, способного выдержать равномерный 20-минутный бег в пороговом темпе, я предлагаю делать не менее 30 минут крейсерских интервалов в пороговом темпе. В конце концов, если вам под силу непрерывный 20-минутный бег, то 30 минут, поделенных на отрезки по 5 или 10 минут, не должны оказаться слишком сложными.

Пороговые тренировки могут проходить легче, если бегать их вместе с партнером

Одним из часто поднимаемых вопросов в отношении темповых пробежек является их длительность; имеются и разногласия относительно самого определения темпового бега. Некоторые тренеры и бегуны говорят о 60-минутных или 10-мильных (16 километров) темповых забегах, но, когда понимаешь, что элитные бегуны могут выдерживать всего 60 минут забега в пороговом темпе (и это после снижения нагрузки и отдыха), трудно себе представить, что кто-то будет бегать по часу в пороговом темпе на тренировках.

Я выяснил, что некоторые тренеры и бегуны понимают под темповым бегом несколько иное: общая дистанция может быть, например, 10 миль, но первые 5 или 6 из них (8–9,7 километра) пробегаются в темпе ниже порогового, а затем скорость постепенно растет, и последние 3–4 мили (4,8–6,4 километра) проходят уже в пороговом темпе. Таким образом, вся пробежка может называться темповой, однако только часть ее будет проходить в настоящем пороговом темпе.