От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Я решил дать собственное определение, исходя из целей этого типа тренировки. Благодаря исследованиям, проведенным в Швеции, а также во время моего обучения в магистратуре я пришел к выводу, что самой логичной целью интервальных тренировок является повышение аэробной мощности (МПК). Поскольку лучшим способом улучшить функционирование любых систем организма является нагрузка на эти системы, я решил, что интенсивность тренировки должна быть на уровне МПК (и максимальной ЧСС) или близкой к нему, а соотношение работы и отдыха должно работать на достижение этой цели.

Исследования, проведенные мной и Джимми Гилбертом в ходе разработки таблиц VDOT, позволили определить время, в течение которого человек может выполнять упражнения на уровне максимального поглощения кислорода. Это время составляет примерно 11 минут. Конечно, нежелательно давать такие длительные нагрузки. Поскольку для достижения уровня МПК после полного восстановления требуется от 90 до 120 секунд, на бег в И-темпе достаточно отводить от 3 до 5 минут. Интервалы могут быть и меньше 3 минут – об этом я расскажу в следующем разделе.

Промежутки более 5 минут будут слишком тяжелыми для выполнения, поскольку трудно несколько раз пробежать в темпе забега на 3000 или 5000 метров, если каждый раз бежать нужно больше 5 минут. Кроме того, если не делать периоды восстановления между тяжелыми отрезками слишком большими, потребление кислорода не будет полностью восстанавливаться. Тогда в следующем беговом отрезке вы быстрее достигнете режима максимального потребления, а это определяющий фактор при использовании рабочих отрезков короче 2 или 3 минут.

Выход на МПК

На рис. 4.2 показано, как бегун достигает режима максимального потребления кислорода при беге на соответствующей скорости. Для выхода на уровень МПК из режима потребления кислорода в состоянии покоя требуется около 2 минут. Нужно не только понимать цель выполняемого вами упражнения – важно всегда стараться извлекать максимум пользы из наименьшей нагрузки.

.

Рис. 4.2

Темп выхода на МПК при беге с интенсивностью МПК

На рис. 4.3 хорошо показано, как можно извлекать максимум пользы из минимального усилия. Если вам подходит для интервальной тренировки темп 5:30 за милю (292 метра в минуту, или 82,5 секунды на 400 метров), то бег в более быстром темпе (например, в первом из пяти 5-минутных забегов) не даст вам больше времени в режиме МПК, чем бег со скоростью 82,5 секунды на круг. Работа за пределами темпа МПК (то есть на скорости выше, чем скорость при МПК) не дает никаких дополнительных преимуществ для целей этого упражнения.

.

Рис. 4.3

Время, необходимое для выхода на режим МПК при беге выше уровня МПК и на уровне МПК. При беге с интенсивностью ниже МПК режим МПК достигаться не будет

Если пробежать первый из пяти интервалов слишком быстро, возможно, во втором вы удержите темп 82,5 секунды, но последние три интервала будут медленнее, потому что вы загнали себя слишком высокой скоростью в первом интервале. Более того, как бы тяжело вам ни давались эти последние три интервала, которые получились слишком медленными, потому что при переработке на первых двух интервалах вы выполнили слишком много анаэробной работы, вы так и не будете бежать на максимуме своей аэробной мощности.

В результате у вас будет около 3 минут в режиме МПК в первом и втором интервалах, но в третьем, четвертом и пятом времени в режиме МПК не будет вообще. Какова была цель упражнения?

Если вызвать у себя болезненные ощущения, то цель достигнута, но если планировалось 15 минут бега с нагрузкой на аэробном максимуме, то эта цель провалена полностью.

Как я уже говорил, обычно отрезки в интервальных тренировках делаются по 3–5 минут, поскольку в данном случае у вас гарантированно будет некоторое время в режиме МПК, даже если понадобится минута-другая, чтобы выйти на этот режим. Впрочем, можно получить достаточно бегового времени в режиме МПК и при более коротких отрезках – просто нужно сделать периоды отдыха между ними очень короткими.

На рис. 4.4 показано, как можно набрать значительное время в режиме МПК при 400-метровых интенсивных отрезках. В первом отрезке с И-интенсивностью потребление кислорода не вполне выходит на максимум, но после очень короткого отдыха (около 45 секунд) второй отрезок начинается уже с повышенного потребления кислорода. Для выхода на МПК во всех последующих отрезках, которые разделены между собой короткими паузами, потребуется меньше времени. В результате в каждом следующем отрезке уровень МПК будет достигаться довольно быстро и общее время, проведенное в режиме МПК, окажется довольно значительным.

.

Рис. 4.4

Чтобы достичь целей интервальной тренировки при коротких беговых отрезках, периоды восстановления должны быть еще короче