От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Думаю, теперь вам очевидно, что нагрузку на аэробную систему организма можно давать при помощи разных упражнений, длительность которых в идеале должна быть от 3 до 5 минут, но отрезки можно делать и короче, если время отдыха после интенсивного отрезка также будет коротким (меньше, чем длина отрезка в И-темпе, за которым такой отдых следует).

Напряженный бег

Интервальные тренировки могут проходить и в форме просто напряженного бега (Н-темп) – без конкретной дистанции за заданное время. Например, можно пробежать 6 раз по 3 минуты в Н-темпе и после каждого 3-минутного интервала переключаться на 2 минуты восстановительного бега трусцой. В таблице это будет выглядеть как 6 × 3 мин в Н-темпе с 2 мин бега трусцой. Напряженный темп при беге на время без дистанции – это темп, который по субъективным ощущениям вы могли бы поддерживать на соревнованиях в течение 10–12 минут.

Я рекомендую за одну тренировочную сессию пробегать в И-темпе или Н-темпе не больше 10 км, или 8 % от вашего еженедельного километража, выбирая меньший из этих показателей. Если вы делаете в неделю 40 миль (64 километра), рекомендованный максимум в И-темпе будет 3,2 мили (8 % от 40), или 5,1 километра. При наборе километража считайте, что 5 минут бега в Н-темпе равны 1 миле (1,6 километра) в И-темпе. Для тех, чей еженедельный километраж превышает 75 миль (121 километр), максимальной дистанцией в ходе интервальной тренировки будет 10 километров (около 30 минут).

При тренировках на высоте я предпочитаю давать бегунам пробежки в Н-темпе, а не строго расписанные интервальные упражнения, потому что скорость бега, соответствующая максимальной аэробной мощности, на высоте значительно ниже, чем на уровне моря, и это может демотивировать спортсмена. Напряженный бег без замера скорости эффективно нагружает аэробную систему и позволяет не волноваться об оптимальном темпе.

Еще один вид интервальной тренировки, любимый многими бегунами, – это упражнение с подсчетом шагов. Стандартный вариант: сначала напряженный бег 10 шагов правой ноги, затем легкий бег 10 шагов правой ноги. Потом 20 шагов напряженного бега и 20 шагов трусцой, затем 30/30, 40/40 и т. д., увеличивая каждый раз на 10 до 100 шагов напряженного и легкого бега. Еще один повтор 100/100 и постепенное уменьшение: 90/90, 80/80 и так далее до 10 шагов бегом и трусцой.

Упражнение занимает 24–25 минут и расстояние в 3–4 мили (4,8–6,4 километра). Конечно, медленный бегун пробежит меньше миль, а очень хороший немного больше, но все проведут одинаковое количество времени в напряженном беге и в беге трусцой, а это лучший способ давать равную тренировочную нагрузку спортсменам с разным уровнем способностей.

При проведении интервальной тренировки методом напряженного бега можно менять продолжительность бега в Н-темпе в ходе тренировки. Например, чтобы набрать в общей сложности 20 минут бега в напряженном темпе, можно сделать одно из двух:

• 2 раза по 4 минуты в Н-темпе с 3 минутами бега трусцой, далее 4 раза по 3 минуты в Н-темпе с 2 минутами бега трусцой;

• 4 минуты в H-темпе с 3 минутами бега трусцой, далее 2 раза по 3 минуты в Н-темпе с 2 минутами бега трусцой, затем 3 раза по 2 минуты в Н-темпе с 1 минутой бега трусцой, 4 раза по 1 минуте в Н-темпе с 30 секундами бега трусцой.

Табл. 4.3

Тренировки в интервальном (И) и напряженном (Н) темпе

Повторы

Основная цель повторов (Пв) в беговых тренировках – улучшение анаэробной мощности, скорости и эффективности использования кислорода. При выполнении повторов (как и любых других упражнений) всегда держите в голове поставленную задачу. Если вы хотите улучшить скорость, имеет смысл бежать довольно быстро, и очень важно помнить о том, что для быстрого бега с хорошей техникой нужно полноценное восстановление. При быстром беге вы не должны бороться из последних сил, иначе вам придется пожертвовать хорошей механикой бега.

Некоторые бегуны и даже тренеры считают, что если, например, 10 раз по 400 метров за 70 секунд каждый с 3 минутами отдыха между быстрыми кругами – это хорошее упражнение, то 10 раз по 400 метров за 70 секунд с 2 минутами отдыха будет еще лучше. Я могу поспорить и утверждаю, что будет хуже. Вспомните о цели упражнения: улучшить скорость и сохранять хорошую механику при быстром беге. Однако если сократить время на восстановление, вы недостаточно отдохнете, чтобы пробежать круг в темпе 70 секунд с хорошей механикой, а бег на пределе сил – это не та цель, которую мы ставили перед упражнением.

Тренировки с повторами не очень подходят для общих тренировок больших групп бегунов. Некоторые в группе пробегут отрезок быстрее и будут раньше готовы к следующему забегу, а медленным бегунам, стартующим вместе с быстрыми, придется прилагать много сил, чтобы не отставать, а отставать они все равно будут. Догадайтесь, каким окажется результат тренировки? Быстрые бегуны получат от нее пользу, а более медленные будут страдать, и для них задачи тренировки не будут выполнены.