От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Я призываю бегунов на длинные дистанции в команде не высмеивать спринтеров, которые за день могут набрать всего 2 мили (3,2 километра), тогда как стайеры наберут по 6 (9,7 километра). Спринтерам нужно много времени на восстановление, чтобы они могли бежать быстрее и развивать свои скоростные качества, а в холодную погоду им нужна дополнительная теплая одежда, чтобы не замерзнуть в периоды восстановления между быстрыми пробежками. В холодные дни даже стайерам может понадобиться накинуть куртку между быстрыми повторами, чтобы не простудиться.

Для бегунов на длинные дистанции я предлагаю восстановительный период в 2–3 раза длиннее (по времени, а не по расстоянию), чем быстрые отрезки. Еще один способ определить время восстановления – пробежать трусцой в легком темпе такую же дистанцию, как в быстром темпе. Например, между быстрыми повторами по 400 метров пробегать 400 метров трусцой, а последние 10–20 метров перед быстрым отрезком переходить на шаг.

Я рекомендую следующий набор километража в повторах (за одну тренировку): 5 миль (8 километров), или 5 % от недельного километража – выбрать меньший из этих показателей. Например, для бегуна, набирающего в неделю по 30 миль (48 километров), максимумом Пв-тренировки будет 1,5 мили (5 % от 30), или 2,4 километра в Пв-темпе. Но для тех, кто бегает в неделю больше 100 миль (160 километров), я рекомендую делать максимум 5 миль в Пв-темпе. При этом не следует увеличивать дистанцию до 6 миль, если вы пробегаете по 120 миль (190 километров) в неделю. Еще одно общее правило, проверенное временем: не делать отдельные беговые отрезки (быстрые отрезки в Пв-темпе) длиннее, чем по 2 минуты каждый, то есть правильно выполняемые повторы для большинства бегунов будут представлять собой повторы по 200, 300, 400, 500 и 600 метров. Повторы по 800 метров могут быть приемлемы при Пв-темпе около 60 секунд на 400 метров, но это значит, что речь идет о бегунах, чей темп приближается к 4 минутам на милю.

Всегда полезнее рассматривать тренировку с точки зрения времени, проведенного в беге с разной интенсивностью, чем с точки зрения покрытой дистанции. В противном случае более медленные участники команды будут тренироваться по времени гораздо дольше, чем их быстрые товарищи. Фактически медленный бегун с Пв-темпом 90 секунд на 400 метров потратит на 2 минуты больше (не говоря уже о большем количестве шагов и ударной нагрузки), выполняя 8 подходов по 400 метров в Пв-темпе, чем бегун с Пв-темпом 65 секунд на 400 метров. Возможно, лучше дать такому спортсмену сделать только 6 повторов по 400 метров за 90 секунд; в таком случае время нагрузки у быстрого и медленного бегунов уравняется.

В табл. 4.4 ниже я привожу варианты упражнений для Пв-зоны, подобно тому, как раньше я выкладывал варианты тренировок в М-зоне, П-зоне и И-зоне

Табл. 4.4

Тренировки в зоне повторов (Пв)

Тренировка на беговой дорожке

* * *

Тренироваться на беговой дорожке – это так скучно! Многие из нас считают преимуществом бегунов перед другими спортсменами и бега – перед многими другими аэробными видами упражнений свободу и простоту нашего вида спорта. Действительно, бегать можно почти где угодно и притом бесплатно. Зачем же нужны тренировки на беговой дорожке?

Помню, как во времена военных действий в Персидском заливе я тренировал моряка ростом 193 сантиметра и весом 84 килограмма, который большую часть года тренировался по программе, пробегая 80 километров в неделю. Звучит разумно для человека, который готовится к марафону, но если вспомнить о том, что он мог бегать только по палубе авианосца, то занятия на беговой дорожке уже не кажутся страшным ограничением.

Я работал с заключенными, которые устраивали ежегодный марафон на тюремном дворе, круг у них равнялся 1 миле (1,6 километра), и покрытие менялось 5 раз за круг. Один из этих ребят набирал на дворе по 40 миль (64 километра) в неделю. Еще один парень, которого я удаленно тренировал по электронной переписке, бегал каждый день с работы и на работу (в Нью-Йорке, между прочим). В особо плохую погоду он ехал домой и в качестве возмещения бегал полтора часа дома, по квартире. Знавал я и бегуна, который в возрасте за семьдесят пробегал больше 100 миль (160 километров) в неделю в течение 14 недель подряд, причем исключительно с 2 часов ночи до 5 утра.

Еще был студент-юрист, за которым я долго наблюдал: он бегал по стадиону рядом с моей лабораторией. Казалось, он бегает целую вечность, каждый день. Я в конце концов не выдержал, подошел познакомиться и спросил, сколько он пробегает в день. Оказалось, что 80 кругов по 400 метров 6 раз в неделю. Он носил высокие баскетбольные кроссовки и шорты из хлопка, никакого верха. Ходили слухи, что в самые холодные дни он надевал футболку, но лично я никогда такого не видел.