От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Те, кого интересует, как время на коротких дистанциях соотносится со временем на более длинных дистанциях, вплоть до марафона, могут заглянуть в приложение Б «Время для разных дистанций при одинаковом темпе», где дана информация по этому вопросу.

Имейте в виду, что любая скорость бега на дорожке дает немного меньшую нагрузку, чем бег с такой же скоростью на стадионе или по ровному шоссе. Это происходит потому, что при беге на местности вы всегда создаете встречный поток ветра, даже в безветренный день. Если вы, например, бежите со скоростью 10 миль в час в безветренную погоду, то вы создаете встречный ветер скоростью 10 миль в час, и он требует немного больших затрат энергии, чем при беге на дорожке без сопротивления ветру.

Отсутствие сопротивления воздуха на беговой дорожке создает и еще одну проблему – необходимость охлаждения. Со временем в ходе бега на дорожке вокруг вашего тела образуется слой теплого и влажного воздуха. Тут вам пригодится вентилятор: он поможет справиться с перегревом, сдувая теплый влажный воздух с тела. Разумеется, если вы готовитесь к забегу в теплых влажных условиях, уберите вентилятор и взгляните суровой правде в глаза. Заодно немного акклиматизируетесь перед соревнованиями в жару.

Хотя это и не универсальное правило, но 2 % уклона бегового полотна увеличат беговую нагрузку примерно до уровня бега на улице на той же скорости в безветренный день. Этот небольшой уклон компенсирует отсутствие сопротивления воздуха. Любопытно, что если вы время от времени будете замерять пульс, то, возможно, обнаружите, что он будет немного выше на беговой дорожке. Это связано с тем, что в помещении воздух более теплый.

Калибровка беговой дорожки

Если вам, как и мне, важна точность в вопросе скорости бега, особенно в интервалах, пороговом беге и других качественных тренировках, то вам нужно будет откалибровать свою беговую дорожку следующим образом.

1. Поставьте на кромке бегового полотна отметку карандашом (при выключенной дорожке) и замерьте длину полотна рулеткой или линейкой, начиная от этой отметки. Медленно прокручивайте полотно, делая по необходимости отметки и записывая замеренное расстояние от начальной точки. Дойдя до начальной отметки, запишите общую длину полотна с точностью до половины сантиметра. Допустим, у вас получилось полотно длиной 542,9 сантиметра.

2. Пересчитайте сантиметры в метры, разделив длину в сантиметрах на 100: в нашем примере это будет 5,429 метра.

3. Умножьте длину полотна на 10, чтобы получить дистанцию за 10 оборотов полотна. Например: 5,429 × 10 = 54,29 метра.

4. Сделайте метку на кромке бегового полотна – таким образом, чтобы ее можно было разглядеть даже при быстром движении полотна. Если это ваша личная беговая дорожка, можно поставить точку белой краской или штрих-корректором – ее будет хорошо видно, и она продержится на дорожке какое-то время. Можно использовать кусочек белой изоленты, но она может отклеиться при движении полотна.

5. Точная скорость беговой дорожки определяется при помощи измерения времени 10 оборотов полотна. Это делается так.

А. Включив дорожку на желаемую скорость, выберите точку, относительно которой вы будете отмечать прохождение своей белой метки. Я обычно запускаю и останавливаю секундомер, когда метка появляется над краем дорожки, но это трудно делать, если вы находитесь на дорожке сами. Время оборотов дорожки лучше замерять, когда по ней бежит именно тот человек, которого будут тестировать или который будет на ней тренироваться, потому что на некоторых дорожках полотно под его весом может замедляться из-за трения. Попросите кого-нибудь сделать замеры, пока вы бегаете.

Б. Включите секундомер, когда белая метка пройдет через намеченную точку, и скажите себе «ноль».

В. Считайте от 1 до 10 при следующих прохождениях метки через эту точку и остановите секундомер на цифре 10. Можно сделать замеры несколько раз, чтобы убедиться в их правильности. Помните, что при запуске секундомера начинать нужно с нуля.

Г. Допустим, у вас получилось 13,03 секунды на 10 оборотов. Обозначим это время буквой В, а дистанцию 10 оборотов (54,29 метра в нашем примере) – буквой Д. Скорость в метрах в минуту рассчитывается следующим образом: (Д × 60) / В = м/мин. Например: (54,29 × 60) / 13,03 = 250 метров в минуту.

Д. Если вам нужна определенная скорость, можно рассчитать В для этой скорости: (Д × 60) / м/мин = В. Например: для 268 метров в минуту 54,29 × 60 / 268 = 12,15 секунды.