От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Предположим, например, что ваш лучший текущий результат – 1 миля (1609,34 метра) за 5:44. По табл. 5.1 он соответствует значению VDOT 51. Затем вы идете в табл. 5.2, чтобы узнать нужные темпы тренировочного бега для VDOT 51. Легкие и длинные пробежки (Л-темп) лучше всего делать в темпе от 4:52 до 5:29 на километр или от 7:49 до 8:49 на милю, что должно соответствовать очень комфортной, «разговорной» скорости бега.

В следующей паре столбцов показаны тренировочные скорости для тех, кто готовится к марафону (М-темп) при текущем значении VDOT 51 (темп 4:27 на километр и 7:09 на милю). Для пороговых тренировок (П-темп) даны три столбца с соответствующими тренировочными темпами, выраженными во времени на 400 метров, на километр и на милю. Для бегуна со значением VDOT 51 эти тренировочные темпы составят 1:40 на 400 метров, 4:11 на километр и 6:44 на милю.

Что касается интервальных (И) тренировок, помните, что я не рекомендую делать отдельные рабочие интервалы длиннее 5 минут. Поэтому тренировочные скорости в И-темпе не указаны для дистанций, где отдельная пробежка может занять у спортсмена больше 5 минут.

В нашем примере со значением VDOT 51 нужными тренировочными скоростями будут 92 на 400 метров (3:04 на 800 метров), 3:51 на километр и 4:36 на 1200 метров. Не рекомендуется бежать 1 милю (1,6 километра) в интервальном темпе, поскольку бег на 1 милю с рекомендованной скоростью займет больше 5 минут. Как вы увидите в таблице интенсивности тренировок на базе значений VDOT, самое низкое значение VDOT, при котором можно бежать в интервальном темпе 1 милю, равно 66.

Подобная ситуация наблюдается и в повторных тренировках (Пв-темп), расписанных в пяти последних столбцах таблицы. Для бегуна с VDOT 51 правильными тренировочными скоростями в Пв-темпе будут 43 на 200 метров, 64 на 300 метров и 86 на 400 метров.

В упражнениях с повторами не рекомендуется делать отдельные пробежки длительностью более 2 минут, поэтому человеку со значением VDOT 51 делать повторы по 600 и 800 метров не стоит. При значении VDOT 56 бегун может включить в программу повторы по 600 метров, а чтобы делать повторы по 800 метров, значение VDOT должно быть примерно на уровне 77.

Честно говоря, абсолютно нормально время от времени выходить за рамки рекомендаций, и ничего страшного, если человек с VDOT 70 будет бегать повторы по 800 метров за 2:10, что не так уж сильно выходит за пределы рекомендованной длительности в 2 минуты.

«Правило 6 секунд» Дэниелса

При определении скорости для тренировочных повторов особенно интересно бывает знать, насколько Пв-темп близок к скорости бега на 1 милю (1609,34 метра) или на 1500 метров, а также как соотносятся скорости в Пв-, И- и П-темпе. Например, человек с параметром VDOT 60 должен пробегать 1 милю примерно за 5:00 (табл. 5.1 дает 4:57 на милю), что равно темпу примерно 75 секунд на 400 метров, а в табл. 5.2 темп 75 на 400 метров указан как подходящий для Пв-тренировок при уровне VDOT 60.

Если в табл. 5.2 найти тренировочные скорости для бегуна с VDOT 60 в И-зоне и П-зоне, вы увидите, что И-темп будет равен 81 секунде на 400 метров (на 6 секунд медленнее, чем Пв-темп для VDOT 60). В столбце П-зоны вы увидите, что для этого бегуна П-темп на 400 метров будет на 7 секунд медленнее, чем И-темп. Если просмотреть более высокие значения VDOT в таблице, вы увидите, что П-темп обычно на 6 секунд на 400 метров медленнее, чем И-темп, а И-темп на 6 секунд на 400 метров медленнее, чем Пв-темп. Я называю эту закономерность «Правилом 6 секунд» для тренировок, но лучше всего это правило работает для бегунов с высокими результатами.

Однако для спортсменов со значениями VDOT 50 или 40 эту закономерность можно преобразовать в правило 7 или 8 секунд.

Понимание соотношения между темпами в разных тренировочных зонах позволяет использовать свежий результат в соревнованиях на 1 милю или на 1500 метров для определения всех необходимых тренировочных темпов. Темп на 1 милю или на 1500 метров используется для 400 метров в Пв-темпе, и этот темп легко пересчитать в нужные И-темп и П-темп даже без таблиц VDOT. Существует и более быстрый темп для повторов (я называю их «быстрые повторы»). Его используют в тренировочных программах те, кто готовится к дистанции 800 метров. О нем пойдет речь в главе 9.

Интенсивность тренировки для новичков и бегунов с низкими значениями VDOT

В последнее время становится все более популярным и участвовать в полумарафонах и марафонах. Далее в этой книге я дам рекомендации по поводу тренировочных планов для подготовки к марафону бегунов с разными уровнями способностей и спортивной формы, включая тех, у кого очень мало или вовсе нет бегового опыта (см. главу 13 и главу 14).