От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

• Пв-зона (повторы). В последней тренировочной зоне (Пв-зоне) не указываются проценты от максимальной ЧСС. При беге на такой высокой скорости в течение 2 минут и дольше вы работаете с интенсивностью, которая практически всегда требует максимальной частоты сердечных сокращений. В Пв-зоне бегун работает над скоростью, анаэробной мощностью и эффективностью использования кислорода. Тренировки или соревновательный бег с интенсивностью на уровне 105–110 % от VDOT проходят на скоростях, соответствующих забегам длительностью от 4:40 до 7:00, что для большинства бегунов близко к результатам на дистанциях 1500 метров или 1 миля (1,6 километра). При работе с интенсивностью на уровне 115–120 % от VDOT вы бежите на скорости, наиболее близкой к скорости в забеге на 800 метров.

Остальные столбцы в табл. 5.4 показывают количество баллов, присуждаемых за разное время в каждой зоне. Если не заниматься слишком тщательным высчитыванием очков за разную интенсивность тренировок, можно использовать следующий приблизительный подсчет: 0,2 балла за минуту в Л-темпе, 0,4 балла за минуту в М-темпе, 0,6 балла за минуту в П-темпе, 1 балл за минуту в И-темпе и 1,5 балла за минуту в Пв-темпе.

Даже если относительные значения времени, проведенного в разных зонах, будут не очень точно соответствовать друг другу, полученные числа могут быть полезны для отслеживания проведенных тренировок. Например, вы можете набрать 100 баллов за сезон в И-зоне и поставить себе целью в следующем сезоне набрать в этой зоне 110 баллов.

Вы также будете видеть общее количество очков (сумму баллов по всем зонам), набранное за неделю, и в следующем сезоне можете попытаться увеличить эту сумму на определенный процент – ровно так же, как вы увеличиваете с каждым новым сезоном еженедельный километраж. Отправной точкой для начинающих бегунов-школьников может быть сумма в 50 баллов в неделю, возрастающая через пару лет до 100 баллов в неделю.

В студенческие годы сумма очков может возрасти до 150 в неделю, а после окончания вуза – до 200 и более баллов в неделю. Несомненно, некоторые бегуны смогут набирать больше очков, не получая при этом травм, как это бывает и с еженедельным километражем. В табл. 5.5 приведены тренировочные схемы, позволяющие набрать 10, 15, 20, 25 и 30 баллов.

Табл. 5.5

Тренировки с разным количеством баллов

В табл. 5.5 показано, сколько времени нужно потратить в разных зонах (легкий бег, бег в М-темпе, в П-темпе, интервалы и повторы) для набора определенного количества баллов. Помимо максимального количества минут, которые нужно проводить в каждой зоне (относительно количества баллов, получаемых за тренировку), я указываю, какая дистанция может подойти для набора требуемого количества баллов в определенном упражнении. Кроме того, общая дистанция в разных упражнениях зависит от вашего текущего значения VDOT.

Например, бегуну со значением VDOT 52 для набора 10 баллов в легком беге нужно пробежать 6,5 мили (10,5 километра). Этому же спортсмену для набора тех же 10 баллов потребуется пробежать в пороговом темпе в общей сложности 2,5 мили (4 километра). Чтобы набрать 25 баллов за тренировку в пороговом темпе, бегуну понадобится преодолеть 6 миль (9,7 километра). Это может быть 6 × 1 миля (6 × 1,6 километра), 3 × 2 мили (3 × 3,2 километра) или 2 × 3 мили (2 × 4,8 километра) в пороговом темпе с необходимыми периодами на восстановление между пробежками. Вы должны помнить о том, что текущий километраж влияет на количество тренировок, которое вам нужно будет выполнить в каждой зоне.

Достижение спортивных показателей на основании значений VDOT

Многие тренеры и молодые (а иногда и не очень молодые) бегуны говорили мне, что им нравится достигать все более и более высоких спортивных показателей на основании значений VDOT. Я уже привык слышать такое: «В нашей команде по кроссу есть пять лучших бегунов с VDOT выше 50». Это означает, что в команде есть пять бегунов, которые выбежали из 20 минут в забеге на 5000 метров. Некоторые говорят, что пять их лучших спортсменов имеют VDOT 60 или выше (5000 метров за 17:03 или быстрее). Чтобы молодым спортсменам было еще интереснее, я сделал расчет сравнительных значений VDOT для бегунов и бегуний и выделил спортивные показатели в категории, отличающиеся друг от друга примерно на пять пунктов VDOT. В табл. 5.6 показано, как можно ранжировать бегунов и бегуний по 10 различным уровням на основе их результатов.

Табл. 5.6

Уровни спортивных показателей для женщин и мужчин на базе значений VDOT и результатов соревнований

Теперь тренер может сказать: «У нас в команде семь девушек 6-го уровня» или «У нас семь парней 6-го уровня» и так далее. Само собой, несколько бегунов 7-го или 8-го уровня в команде – это серьезное достижение. Едва ли в одной команде будет много бегунов 9-го уровня, а спортсменов 10-го уровня – вообще единицы.