От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Еще одно дополнительное соображение при проработке программы на сезон – сколько времени вы готовы выделить на тренировки и в какие дни недели. Полезно подумать также о том, в какое время лучше назначать тренировки, в зависимости от ваших прочих дел. В школах обычно устанавливается постоянное расписание уроков, а вот у студентов часы занятий могут постоянно меняться. У взрослых бегунов обычно именно работа определяет наличие свободного времени.

Разбейте сезон на фазы

Мне нравится делить тренировочный сезон на четыре фазы, как показано на рис. 6.1.

.

Рис. 6.1

Деление сезона на четыре последовательные тренировочные фазы, включая возможные высотные тренировки

• Первая фаза – это базовая тренировочная фаза, во время которой закладывается фундамент и ведется работа по предотвращению травм.

• Вторая фаза – фаза начальной качественной работы.

• Третья фаза – фаза переходного качества, самая тяжелая из четырех.

• Четвертая фаза – фаза окончательного качества, предназначена для достижения спортсменом пиковых показателей.

Тренировочный процесс организуется таким образом, что первая фаза (изображена на рис. 6.1) соответствует началу сезона. Для школьников и студентов этот этап может соответствовать летнему времени перед началом учебы. Бегуны, не ограниченные школьным беговым сезоном, могут начать первый этап в любое время, которое лучше всего подойдет для подготовки к самым важным соревнованиям предстоящего сезона. Соответственно, финальная, четвертая фаза – это время, когда на первый план выходят соревнования. Две средние фазы служат для повышения спортивной формы и соревновательных способностей в промежутке между началом сезона и самой важной его частью.

В нижней части каждой тренировочной фазы я поставил числа от I до IV; эти числа означают порядок, согласно которому нужно определять, какие типы тренировок должны войти в каждую фазу. Как вы видите, в первую очередь нужно подумать о первой фазе (она помечена цифрой I). Первым делом необходимо решить, что бегуну нужно будет делать на самом раннем этапе тренировочного сезона.

Таким образом, в ходе первой фазы необходимо самым тщательным образом проанализировать данные по каждому бегуну (собранные до начала сезона). Например, сколько спортсмен бегал каждую неделю? Какой была самая длинная тренировочная пробежка за последние недели? Участвовал ли он в забегах, на основании которых можно было бы определить текущий уровень его спортивной формы, а также аспекты, над которыми нужно поработать, прежде чем переходить на следующие фазы тренировок?

Я взял себе за правило всегда спрашивать у каждого бегуна, какие тренировки он выполнял в последнее время; в некоторых случаях первая фаза даже не требуется, можно сразу приступать ко второй. Если спортсмен регулярно бегал в течение примерно 6 недель, вполне можно переходить на вторую фазу. Если же за последние 3–4 недели бегун выполнял довольно сложные тренировки и у него не было за это время сбоев, вполне можно переходить и к третьей фазе.

На рис. 6.1 номером 2 помечена четвертая фаза. Я считаю, что после стартовой стадии нужно подумать о последней фазе – том периоде, от которого вы ждете максимальных показателей. Другими словами, нужно подумать о том, какие типы тренировки и в каком количестве дадут, по вашему мнению, наиболее высокие результаты. Очевидно, что бегуны на 800 и на 10 000 метров будут фокусироваться на разных типах тренировок в ходе этой последней фазы (окончательного качества), пиковой фазы подготовки, поэтому для каждого спортсмена этот этап нужно продумывать отдельно.

Решив, что включить в четвертую фазу, я возвращаюсь к третьей, где моя цель – понять, какой тип тренировок наилучшим образом подготовит каждого бегуна к тренировкам, которые его ожидают на четвертой фазе. Например, бегуну на 800 метров нужно будет больше работать над скоростью, а бегуну на 10 000 метров – делать больше упражнений в пороговом темпе. Обоим бегунам понадобятся серьезные интервальные тренировки в ходе третьей фазы, но при этом на каждой фазе могут потребоваться некоторые отклонения от основного фокуса тренировок.

После этого я перехожу ко второй фазе, с той же целью: понять, что нужно делать на этом этапе, чтобы наилучшим образом подготовить бегуна к тому, что его ждет в третьей фазе, самой сложной из всех четырех.

И тренерам, и самостоятельно занимающимся бегунам нужно всегда обдумывать, в каких соревнованиях можно будет поучаствовать в ходе подготовки на ранних фазах, и я всегда стараюсь записывать даты и дистанции всех соревновательных забегов, которые приходятся на сезон, чтобы соответствующим образом организовать ежедневные тренировки.

Тренировки в первой фазе