От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

На рис. 6.3 показан пример тренировочной недели. Мне нравится ставить длинные пробежки в первый день недели. Если вы находитесь во второй фазе тренировок, то К1, К2 и К3 (К означает день качественной тренировки) могут быть посвящены повторам либо К1 и К2 – повторам, а К3 – пороговому бегу. Такой подход я применяю для бегунов как на короткие, так и на длинные дистанции. Поскольку речь идет о начале сезона, в это время важны сессии повторов, но время от времени могут быть полезны и пороговые упражнения. На месте бегунов, у которых есть менее четырех недель на первую фазу, я бы ограничился во второй фазе только повторами во время К1 и К2 и перенес К2 на пятницу.

.

Рис. 6.3

Пример недели тренировок, показывающий разные варианты распределения дней для качественных упражнений, длинных пробежек и легкого бега

Если у вас нет еженедельных соревнований, лучше поставить К1, К2 и К3 на второй, четвертый и седьмой дни недели либо на третий, четвертый и седьмой, если вы поймете, что вариант с двумя днями качественных тренировок подряд хорошо вам подходит. Сессия К3 может быть соревновательным забегом, который однозначно является днем качественной тренировки.

Независимо от того, на какой фазе тренировок вы находитесь, всегда ставьте на К1 самую важную тренировку недели, в зависимости от того, какой тип тренировок у вас в приоритете в это время сезона. Я предпочитаю делать именно так, чтобы в случае плохой погоды или других неблагоприятных обстоятельств вы смогли провести самую важную для этой фазы тренировку, даже если это будет единственная качественная тренировка на этой неделе.

Пример недели в третьей фазе может быть таким: интервальная сессия в К1, затем пороговая тренировка (плюс несколько повторов) в К2 и либо еще одна тренировка, либо забег в К3. В четвертой фазе для бегунов на короткие дистанции К1 и К2 могут быть пороговыми сессиями плюс повторы, а К3 – полноценной сессией повторов. Для бегунов на более длинные дистанции К1 и К2 могут быть пороговыми сессиями, в завершение которых выполняется несколько коротких повторов. Если на выходные планируется важный старт, я предлагаю всем бегунам проводить только сессию К1 (пороговая тренировка плюс несколько повторов). Лучше всего устроить ее за четыре дня до старта, а сам соревновательный забег станет второй качественной тренировкой на этой неделе.

Пример плана на сезон

Вот пример плана на сезон для бегуна, готовящегося к осенним соревнованиям по кроссу.

• Первая фаза: понедельник – длинная пробежка; все остальные дни недели – легкий бег (+ 3 дня короткие быстрые отрезки-ускорения).

• Вторая фаза: понедельник – длинная пробежка; К1 – сессия повторов по 200 метров; К2 – комбинация повторов по 200 и по 400 метров; К3 – сессия повторов по 400 метров; все остальные дни – легкий бег.

• Третья фаза: понедельник – длинная пробежка; К1 – интервальная сессия, несколько повторов по 1000 метров; К2 – непрерывный бег 20 минут в пороговом темпе плюс 4 повтора по 200 метров; К3 – участие в соревнованиях или интервальная сессия по 1200 метров.

• Четвертая фаза: понедельник – длинная пробежка; К1 – пороговый бег плюс несколько повторов по 200 метров; К2 – пороговый бег; К3 – участие в соревнованиях или комбинация порогового бега, интервального бега и повторов; если на неделе важный старт, то К2 – старт, а К3 не проводится.

Старайтесь продумать план на сезон задолго до его начала, и помните, что всегда можно что-то поменять, в зависимости от дат соревнований, изменений в погоде, занятости бегуна и возможных проблем. Скорость бега на тренировках также можно менять в зависимости от формы бегуна на текущий момент. Общий план построен таким образом, чтобы при переходе к новой фазе добавлялась только одна новая нагрузка, а последующие фазы обеспечивали сохранение преимуществ, наработанных в предыдущих фазах.

Кроме того, при планировании тренировочного сезона нужно учитывать индивидуальные слабости и сильные стороны, поскольку все мы разные. Некоторым бегунам полезно больше работать над скоростью, другие же получают больше пользы от работы над выносливостью. Я разработал таблицу сопоставления скоростных показателей и показателей выносливости (см. табл. 6.1).

Табл. 6.1

Определитель скорости относительно выносливости

В трех колонках показано время для нескольких дистанций. В левой колонке приведены результаты для 400 метров, в средней – для 800 метров, в правой – для 1500 метров и 1 мили (1,6 километра). Если обвести свой лучший результат в каждой из трех колонок, а затем соединить их линией, ваша линия будет либо опускаться слева направо, либо подниматься слева направо, либо идти прямо.