От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

В процессе ознакомления с белым планом вы увидите, что я не ожидаю от вас ежедневных пробежек. Однако при желании можно бегать и ежедневно, и те, кто располагает достаточным количеством времени, вполне могут захотеть бегать чаще. Еще раз повторю: тем, кто начинает заниматься бегом и находится не в очень хорошей форме, не нужно тренироваться слишком напряженно или часто, чтобы получить значительный эффект от тренировок.

Если вы никогда прежде не бегали, нет сомнений в том, что 3–4 небольшие пробежки в неделю дадут положительный результат. Я бы порекомендовал при беге три раза в неделю распределять тренировки хотя бы на пять дней, а не бегать три дня подряд и потом четыре дня отдыхать. Однако если обстоятельства складываются так, что вам приходится бегать три дня без перерыва, а потом четыре дня не бегать, то это однозначно лучше, чем не бегать вовсе. В таблицах я выделил жирным шрифтом минимальные рекомендованные тренировки для этого плана.

Белый план состоит из 16 недель и начинается с получасовых тренировок, а максимальное время занятий по этому плану – 45 минут в день. По сути, со временем вы просто будете больше бегать и меньше проходить пешком.

Чуть позже при занятиях по белому плану мы добавим на некоторых тренировках короткие быстрые отрезки с полным восстановлением между ними. Такие отрезки способствуют более эффективному использованию кислорода и готовят вас к более быстрому бегу по мере улучшения спортивной формы. Иногда добавление таких отрезков к легкому бегу вносит приятное разнообразие в непрерывные пробежки. Кроме того, можно выбирать для пробежек такой маршрут, чтобы быстрые отрезки приходились на ровную и мягкую поверхность, удобную для такого вида упражнений.

Некоторым может показаться, что тренировки по белому плану дают слишком маленькую нагрузку. Если вы занимались другими видами спорта, возможно, для вас это так и будет. Если нагрузка кажется вам недостаточной, попробуйте позаниматься по программе первой фазы пару недель, а после этого переходите сразу к одной из следующих фаз белого плана. Если даже четвертая фаза белого плана доставляет вам минимум дискомфорта, возможно, вы способны заниматься по красному плану, где предполагаются более продвинутые типы тренировок.

После завершения занятий по 16-недельному плану вас может полностью устраивать ваше самочувствие и уровень спортивной формы. В таком случае я рекомендую просто повторять тренировки четвертой фазы и наблюдать за тем, насколько комфортно вам будет заниматься на этом уровне. Или вам могут особо полюбиться какие-то упражнения (из любой фазы белого плана) – тогда можно просто повторять на пробежках эти упражнения.

После завершения белого плана вы, вероятно, сможете поучаствовать в каких-нибудь не самых представительных шоссейных забегах, но пусть ваша первая гонка будет не слишком длинной (лучше всего в пределах 40 минут). Помните, что во время таких забегов не возбраняется немного пройтись пешком, если вы чувствуете, что беговая нагрузка становится слишком большой. Начинайте любой забег в темпе немного ниже того, в котором, как вам кажется, вы способны пробежать всю дистанцию. Всегда лучше после финиша считать, что вы могли бы бежать быстрее, чем жалеть о том, что не стартовали помедленнее.

В табл. 7.1 изложен белый план. П означает пешком, Л – легкий бег. Ускорения – это быстрые легкие пробежки (не спринтерские!) продолжительностью 20 секунд, разделенные минутным отдыхом.

Табл. 7.1

Белый план

Красный промежуточный план

Красный план предназначен для тех, кто выполнил четыре уровня белого плана или уже занимается бегом и считает, что готов к большим нагрузкам, чем предлагает белый план. Красный план может хорошо подготовить бегуна к участию в любительских соревнованиях на стадионе или на шоссе, даже если дистанция этих соревнований предполагает бег в течение часа или немного больше.

Если вы решили сразу приступить к красному плану, не занимаясь по менее требовательному белому, я советую хотя бы ознакомиться с белым планом, чтобы понимать, какими были рекомендации в этой программе. Вы можете также ознакомиться с более сложным синим планом, чтобы понять, не подходит ли он вам в большей степени, или для того чтобы узнать, что ждет тех, кто завершит красный план и захочет более сложных задач.

После завершения красного плана вы точно будете готовы участвовать в коротких забегах, но для марафона я бы рекомендовал еще немного потренироваться. Я посвятил целую главу программам подготовки к марафону, и если это главная цель ваших тренировок, вам будет полезно прочитать главу 14.

Красный план предполагает как минимум четыре тренировки в неделю, и эти четыре тренировочных дня я выделил жирным шрифтом в табл. 7.2. Если вы решите тренироваться чаще, в таблице есть рекомендации и для дополнительных дней. Не бойтесь сдвигать тренировочные дни так, как вам удобно, – в зависимости от вашей загруженности или от погодных условий.

Табл. 7.2

Красный план