От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Если ваша линия идет прямо, можно сказать, что у вас одинаково развиты скорость и выносливость. Если линия идет направо вниз, что типично для большинства юных бегунов, очевидно, со скоростью у вас лучше, чем с выносливостью. Соответственно, подъем линии вправо означает, что выносливость превалирует над скоростью. Если линия идет вниз от 400 к 800 метрам и снова поднимается к 1500 метрам, это означает, что ваши скорость и выносливость лучше, чем предполагает результат ваших 800 метров, и вы можете пробежать эту дистанцию быстрее, чем вам удавалось прежде.

Линии, которые идут вверх и вниз, а не ровно, обычно означают, что вы реже пробегали дистанцию, к которой идет понижение, или меньше в ней заинтересованы. Когда результат дистанции выше, чем у других, это означает, что ваше тело лучше приспособлено (возможно, по типу мышечных волокон) к этой дистанции, чем к другим, либо эту дистанцию вы пробегали чаще или с большим энтузиазмом.

Возьмем для примера бегуна, лучшее время которого на 400 метров – 60 секунд, лучшее время для 800 метров – 2:20,8, а лучший результат для 1500 метров – 5:06. Это означает, что у него лучше развиты скоростные данные, поэтому ему следует больше работать над выносливостью на тренировках. Если после сезона тренировок на выносливость уклон его линии хотя бы немного не выравнивается, вероятно, он из тех бегунов, у кого скорость так и будет лучше, чем выносливость, и следующей тренировочной тактикой для такого спортсмена может стать усиленная работа над скоростью.

Работа над скоростью для такого бегуна может улучшить и скорость, и выносливость. Это будет видно по линии, соединяющей результаты: угол ее уклона останется почти прежним. Итак, старайтесь работать сначала над слабыми сторонами, но если это не приносит положительных результатов, сфокусируйтесь на своих сильных сторонах, и это поможет улучшить и слабые стороны тоже. Во всяком случае, сверка результатов с этой таблицей в конце каждого сезона может показать, как меняются ваши скорость и выносливость в результате тренировок.

Оздоровительная тренировка

БЕГ – ЭТО ЗАНЯТИЕ, ОТ КОТОРОГО МОЖНО ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ВСЮ ЖИЗНЬ.

Я часто вспоминаю о замечательной программе физического воспитания в моей школе. Больше всего мне запомнилась система цветовой дифференциации: в зависимости от уровня спортивной формы, показанного на испытаниях в школе осенью и весной, ученику выдавались белые, красные, синие, фиолетовые или желтые спортивные шорты. Я пошел тем же путем и разработал четыре различающихся по цветам тренировочных плана для бегунов четырех уровней подготовки. Белый план для начинающих бегунов и для тех, кто когда-то бегал и хочет попробовать возобновить занятия бегом. Красный план для тех, кто занимается бегом, но в довольно ограниченном объеме. Синий план для серьезных бегунов, которые хотели бы заниматься бегом с еще большей отдачей. И желтый план для тех, кто серьезно подходит к бегу и располагает достаточным количеством времени на серьезные тренировки.

Желтый план, как и синий, больше подходит для подготовки к серьезным соревнованиям. Бегуны, позанимавшиеся некоторое время по синему или желтому плану, легко могут переходить к более структурированным тренировочным программам подготовки к определенным дистанциям (эти программы будут даны в последующих главах моей книги).

Прежде чем приступить к тренировкам по программе, начинающим бегунам нужно пройти медицинский осмотр и убедиться, что их организм готов к таким нагрузкам. В связи с этим перечитайте, пожалуйста, первые главы этой книги, где я объясняю, как организм реагирует на новые нагрузки и адаптируется к ним. Кроме того, начинающим бегунам следует посоветоваться с тренерами по бегу и компетентными, опытными атлетами, прежде чем отправляться в магазин за дорогой спортивной обувью и одеждой.

Чем хуже физическая форма у человека, начинающего заниматься бегом по программе, тем большим будет эффект в режиме ограниченных нагрузок. Только при очень продвинутом уровне спортивной формы возникает необходимость в упражнениях, требующих большого напряжения сил, – чтобы добиться дальнейших улучшений. Поэтому, особенно в самом начале, нужно придерживаться программы и стараться не переусердствовать с нагрузками. Вот несколько советов для всех бегунов – от новичков до самых опытных и тренированных.

• Отдых – но не уклонение от тренировок – неотъемлемая часть тренировочного процесса.

• Последовательность в тренировках, отдыхе и питании – главное условие для достижения максимального эффекта от программы.

• Никогда не тренируйтесь при травмах или болезни.

Белый стартовый план