От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Моя стандартная тактика при организации четырех тренировочных этапов – включать в первую фазу преимущественно легкий бег. Если на эту фазу можно отвести больше трех недель, я добавляю к легкому бегу короткие быстрые пробежки – ускорения продолжительностью по 10–15 секунд с полным восстановлением, а также дополнительные тренировки, такие как легкие силовые упражнения и динамические растяжки после некоторых пробежек. Я предлагаю также один раз в неделю делать легкую пробежку на расстояние 25–30 % от общего недельного километража.

Тренировки во второй фазе

После того как первая фаза завершена, на следующем этапе я добавляю повторы. Я стараюсь в новой тренировочной фазе добавлять только один вид нагрузок. Благодаря этому переход от легкого бега к повторам добавляет только скорость, с небольшим увеличением нагрузок на аэробную систему или систему выведения молочной кислоты. Если бы я делал переход от легкого бега к интервальным тренировкам, я бы добавил две новые нагрузки: быстрый бег и нагрузку на аэробную систему.

Я предпочитаю добавлять сначала легкий быстрый бег, чтобы при переходе к интервальной фазе (фазе III) скорость интервальных упражнений уже не была новой нагрузкой, ведь предшествующие ей повторения в действительности были быстрее. Лучше не брать результаты самых успешных соревнований прошлого сезона для определения нужного тренировочного темпа в повторах. Используйте вместо этого текущие результаты или оценку того, за сколько вы смогли бы пробежать 1 милю (1609 метров). Еженедельные длинные пробежки должны продолжаться и во второй фазе. При этом на каждой неделе планируйте по две сессии повторов, между которыми должно быть два дня легкого бега.

Тренировки в третьей фазе

Третья фаза, состоящая преимущественно из интервальных упражнений, вводит аэробные нагрузки, но скорости бега как новой нагрузки на организм при этом не добавляется. Тренировки в третьей фазе будут значительно различаться в зависимости от того, к каким соревнованиям готовится спортсмен. У бегунов на короткие дистанции может добавиться только одна полноценная интервальная сессия в неделю, при этом продолжатся тренировки с повторами, чтобы поддерживать скорость на всех этапах тренировочного цикла. Бегунам на длинные дистанции обычно лучше добавлять по две интервальные сессии в неделю. Однако нужно учитывать, что любой забег на 3000 метров и больше во время третьей фазы будет считаться серьезным аэробным упражнением, и в такую неделю достаточно будет всего одной интервальной сессии. Я также призываю каждую неделю третьей фазы проводить легкие длинные пробежки.

Тренировки в четвертой фазе

В ходе четвертой фазы я обычно перехожу к пороговым упражнениям. Это тоже качественные тренировки, но менее напряженные, чем предыдущие сессии. Благодаря этому бегун будет лучше себя чувствовать перед важными соревнованиями, которые обычно приходятся на данную фазу. В ходе четвертого этапа тренировки будут значительно различаться в зависимости от того, к каким наиболее важным соревнованиям ведется подготовка. Бегунам на длинные дистанции обычно полезнее всего сконцентрироваться на пороговых упражнениях и прекратить интервальные сессии (если предстоящий забег не предполагает максимальной нагрузки на аэробную систему). При одной легкой пробежке и одном соревновательном забеге в неделю достаточно делать одну пороговую сессию, поскольку соревнования на этом этапе обычно крайне важны. Даже для бегунов на длинные дистанции полезно включать несколько коротких сессий повторов (достаточно от 4 до 6 повторов по 200 метров) в конце каждой пороговой тренировки. Бегунам на более короткие дистанции, возможно, лучше сочетать качественную тренировку с работой в пороговом темпе и повторами, чтобы лучше подготовиться к коротким забегам, которые могут происходить на этом этапе тренировочного цикла.

Таким образом, я предпочитаю переходить от легкого бега к повторам, затем к интервальным упражнениям и в итоге к пороговому бегу. Однако при переходе от легкого бега к повторам я продолжаю делать легкие пробежки почти каждый день и в фазе повторов. Затем, при переходе от повторов к интервальным сессиям, я могу запланировать несколько сессий повторов, чтобы поддерживать уровень, наработанный в предыдущей фазе.

Удобнее всего считать, что каждая фаза включает основной тип тренировки и дополнительные тренировки, позволяющие поддерживать достигнутый ранее уровень. Несомненно, и при переходе в четвертую фазу, когда основной упор делается на пороговый бег, я продолжаю добавлять немного повторов, обычно в конце сессии пороговых упражнений.