От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Последние мои расчеты были связаны с сопоставлением показателей в широких возрастных рамках на основании исследований, проведенных среди разных категорий спортсменов – от юных до ветеранов. В табл. 5.7 показаны скорректированные значения VDOT для мужчин (М) и женщин (Ж), а также соответствующие им результаты на дистанции 1600 метров для возрастов от 6 до 18 лет. Указанные значения VDOT для других дистанций можно посмотреть в табл. 5.1. Для значений VDOT, представленных дробными, а не целыми числами, соответствующие результаты придется додумать. Если вам интересны детали, в нашей книге «Сила кислорода» даны результаты для более чем 40 разных дистанций в метрической и английской системах мер и для каждого значения VDOT с точностью до десятых долей – от 25,0 до 85,0.

Табл. 5.7

Уровни VDOT для бегунов и бегуний в возрасте от 6 до 18 лет по результатам на дистанции 1600 метров

Из табл. 5.7 видно, что 10-летняя девочка получит 6-й уровень, пробежав 1600 метров за 7:18. Это поставит ее на один уровень с 18-летней бегуньей, показавшей на 1600 метрах результат 5:28, или с молодым человеком 18 лет с результатом 4:55 на той же дистанции. В табл. 5.8 даны значения VDOT, соответствующие разным уровням спортивных показателей для возрастов от 18 до 58 лет. Я отнес всех участников возрастом от 18 до 38 лет в одну категорию спортивной формы.

Табл. 5.8

Уровни VDOT для женщин и мужчин в возрасте от 18 до 58 лет по результатам на дистанции 1600 метров

Начиная с 39 лет, вводятся поправки за каждый дополнительный год. Согласно этой таблице, женщина 58 лет, преодолевающая 1600 метров за 7 минут, находится на одном уровне с молодой бегуньей (от 18 до 38 лет), пробегающей ту же дистанцию за 5:04. В данный момент я нахожусь на 7-м уровне – ровно там же, где был и 15 лет назад. Полагаю, перейти на 8-й уровень мне уже не суждено.

Планирование бегового сезона

УЛЫБАЙТЕСЬ НА КАЖДОЙ ПРОБЕЖКЕ

Из всех аспектов подготовки к разным беговым соревнованиям самое сложное – найти универсальный подход к организации тренировочной программы на сезон. Здесь задействовано столько факторов, что почти невозможно выделить стандартную методику, которая идеально работала бы для всех. Взять, к примеру, обычную школьную команду по кроссу. Тренеру приходится одновременно работать и с новичками, часть которых никогда прежде не бегала, и с бегунами с очень разным опытом. Одни пробегают 20–30 миль (32–48 километров) в неделю и участвовали в нескольких забегах. Другие же по опыту и способностям могут участвовать и побеждать в чемпионатах.

Пожалуй, сложнее всего для тренера в такой ситуации решить, как охватить всех подопечных одной тренировочной программой. Тем, кто занимается в одиночестве или без тренера, очень важно входить в тренировочный сезон с осторожностью и без излишних нагрузок. Помните о том, что чем хуже ваша спортивная форма, тем менее интенсивные тренировки позволят вам добиться результата. Я даю несколько рекомендаций, которые могут помочь вам снизить вероятность разочарований и травм, которые всегда следуют за спортсменом по пятам.

Не существует универсальных программ тренировок, идеальных для всех бегунов. Все мы разные, и каждому требуется индивидуальный подход. Тем не менее существуют определенные принципы тренировки, применимые ко всем бегунам (о них я рассказывал в главе 2). Планируя сезон тренировок для того или иного спортсмена или команды, я стараюсь составить как можно более простой план, чтобы мне не приходилось постоянно находиться рядом с бегуном на каждой тренировке.

Прежде чем прорабатывать программу тренировочного сезона, бегунам и тренерам нужно собрать ключевую информацию. Когда она под рукой, проще разработать такой план на сезон, который подойдет всем причастным к нему спортсменам. В первую очередь нужно определить уровень спортивной формы на основании текущего километража и скорости выполнения упражнений, входящих в тренировочную программу. На основании этой информации можно выявить для каждого бегуна значение VDOT для всех типов тренировок.

Нужно также определить самый важный старт сезона и другие соревнования, в которых можно поучаствовать. Некоторые бегуны предпочитают совершать забеги на меньшую дистанцию, чем главный старт. Другие выбирают забеги на ту же дистанцию. Вся эта информация о предстоящих соревнованиях будет определять тренировочную программу на каждую неделю данного сезона.

Полезно также знать, на каких спортивных сооружениях вы можете тренироваться. Например, есть ли у вас возможность бегать в помещении или заниматься на беговой дорожке в плохую погоду – когда слишком холодно, ветрено или жарко? Некоторые упражнения здорово делать на ровном травяном покрытии – доступна ли вам такая возможность?