От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Многие из таких участников не могут найти тренировочные темпы для очень низких значений VDOT. Специально для них я подготовил соответствующую таблицу VDOT (табл. 5.3). В ней приведены результаты забегов на 1 милю (1609,34 метра) и 5000 метров, а также соответствующие им значения VDOT.

Табл. 5.3

Интенсивность тренировки для начинающих бегунов и бегунов с низкими результатами

Далее следуют рекомендуемые тренировочные темпы для спортсменов этого уровня подготовки. В последней колонке даны М-темпы, а также общее время марафона для соответствующей величины VDOT. Например, если ваш показатель VDOT равен 28 и вы хотите подготовиться к марафону, то М-темп будет составлять 7:27 на километр и 12:02 на милю, а общее время марафона при таком среднем темпе составит 5 часов 15 минут.

Отслеживание интенсивности тренировок

Большинство бегунов на длинные дистанции ведут тщательный учет общего бегового километража за каждую неделю. Это полезная информация, поскольку учет километража позволяет не допустить перетренированности и сопоставлять свои предыдущие тренировки с полученными результатами. Я уже говорил, что важно оставаться на определенном уровне тренировочной нагрузки несколько недель, прежде чем переходить на более высокий уровень. Но кроме того, нелишним будет записывать объем нагрузки каждого типа, которую вы получаете в рамках общей программы.

Я попытался помочь опытным бегунам и тренерам определить, как соотносятся между собой разные уровни интенсивности бега. Например, какое количество бега в И-зоне будет соответствовать определенному количеству бега в П-зоне? Я разработал сравнительные коэффициенты, позволяющие бегунам сопоставлять разные уровни интенсивности – или скорости – бега с точки зрения общей тренировочной нагрузки. Эта информация изложена в табл. 5.4.

Табл. 5.4

Отслеживание интенсивности тренировок

• Л-зона (легкий бег). Хотя к легкому бегу можно отнести бег на разных скоростях (см. Л-зону в табл. 5.4), я присвоил среднестатистическому бегу в Л-темпе 0,2 балла за минуту бега на скорости, соответствующей 66 % от значения VDOT бегуна. Я отношу к Л-зоне бег с интенсивностью в диапазоне 59–74 % от VDOT. Также для каждой зоны показаны относительные проценты от максимальной ЧСС. Для тех, кто следит на тренировках за пульсом, я оставил пустой столбец. Если внести в него данные замеренной ЧСС, это позволит еще точнее отслеживать интенсивность тренировок.

• М-зона (бег в марафонском темпе). Этот бег обычно соответствует интенсивности 75–84 % от значения VDOT. Для простоты подсчета нагрузки от бега в марафонском темпе каждой минуте бега в М-темпе присваивается 0,4 балла (для более быстрых марафонцев это 0,5 балла). В М-зону табл. 5.4 я внес стандартные результаты марафона и соответствующие им проценты от VDOT и от максимальной ЧСС. Можно заметить, что более быстрые бегуны работают на более высоком процентном уровне от своих максимальных показателей, поскольку у них забег занимает меньшее время, а, как уже говорилось ранее, интенсивность бега очень тесно связана с его длительностью.

• П-зона (пороговый бег). Следующая зона повышенной интенсивности относится к бегу в пороговом темпе и представляет собой бег с интенсивностью 85–89 % от значения VDOT. Пороговый бег лучше всего работает для улучшения способности организма выводить молочную кислоту, то есть, проще говоря, очень хорош для повышения выносливости. Я присвоил бегу в П-зоне 0,6 балла за минуту.

Ведите учет не только еженедельного километража, но и уровня интенсивности и нагрузок в рамках вашей программы

• Зона 10 километров. Некоторым бегунам нравится тренироваться в зоне 10 километров, которая, по моим расчетам, находится по интенсивности между зонами П и И. За каждую минуту в этой зоне присваивается 0,8 балла.

• И-зона (интервалы). Тренировки в И-зоне лучше всего подходят для улучшения аэробной мощности и позволяют организму работать на уровне максимального потребления кислорода или близком к нему. Каждой минуте бега в этой зоне приблизительно соответствует 1 балл. В таблице я показываю время, которое можно считать максимальным при беге на соответствующих процентных уровнях от VDOT. Стандартные дистанции для И-зоны лежат в диапазоне от 2 до 5 миль (от 3,2 до 8 километров). Примечательно, что в И-зоне проценты от VDOT и максимальной ЧСС практически полностью совпадают. Можно заметить, что в предыдущих зонах процент от максимальной ЧСС немного выше, чем процент от VDOT.