От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

В нашем примере скорость 268 метров в минуту (темп 6:00 на милю) достигается настройкой скорости беговой дорожки, пока не получится 12,15 секунды на 10 оборотов полотна. Обычно я стараюсь приблизиться к нужной скорости, но не занимаюсь долгой подстройкой, чтобы точно попасть в эту скорость. Просто запишите скорость, близкую к желаемой, а когда будете строить график по своим данным, используйте в нем фактическую скорость бега. Полезно также знать, какую скорость нужно выставлять на беговой дорожке. В табл. 4.7 даны формулы для пересчета миль в час и метров в минуту в темп бега на 1 милю, а в табл. 4.8 показаны соотношения миль в час, метров в минуту и времени на 1 милю. В приложении В «Таблицы пересчета скорости и темпа» дана более подробная информация по разным скоростям.

Табл. 4.7

Формулы пересчета миль в час и метров в минуту в темп на 1 милю

Табл. 4.8

Соотношение миль в час и метров в минуту с темпом на 1 милю

Значения VDOT

СТАВЬТЕ ПЕРЕД СОБОЙ РЕАЛЬНО ДОСТИЖИМЫЕ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ ЦЕЛИ, И ПОЧТИ В КАЖДОЙ ГОНКЕ ВЫ БУДЕТЕ ИХ ДОБИВАТЬСЯ.

Поскольку тренировочные таблицы VDOT, которые я предлагаю бегунам и тренерам вот уже 30 лет, пользуются большой популярностью, они полезны и просты в использовании, я решил в этом издании посвятить целую главу подробному описанию системы VDOT.

Термин VDOT первоначально использовался как сокращение от английского обозначения максимального потребления кислорода. По-английски потребление кислорода обозначается как (максимальное или субмаксимальное) и произносится как V-dot-О2, поскольку над (объем) стоит точка (dot), указывающая на то, что V представляет собой объем в минуту.

Без точки над V представленный объем может измеряться в течение времени большего или меньшего, чем одна минута, поэтому для возможности сопоставления разных величин объем приводится к значению за 1 минуту. Например, если я собираю воздух, выдыхаемый спортсменом А за 30 секунд при испытаниях на беговой дорожке или на стадионе, его объем может равняться 65 литрам, а объем кислорода, потребленного этим спортсменом за 30 секунд, может равняться 2000 миллилитров (2 литрам). Можно сказать, что объем выдоха спортсмена, V_E (объем выдыхаемого воздуха, собранного за период 30 секунд), равен 65 литрам, а потребление кислорода, VO₂, составляет 2000 миллилитров.

Однако если другой спортсмен (спортсмен Б) выдыхал воздух в течение 40 секунд и его V_E равен 75 литрам, а VO₂ равно 2500 миллилитрам, нельзя будет сказать, что спортсмен Б вдыхает больше воздуха или потребляет больше кислорода, поскольку для двух этих спортсменов использовались разные периоды сбора воздуха.

Двух этих спортсменов можно будет сравнивать, если привести их параметры к значениям в 1 минуту. В данном примере VDOT выдоха спортсмена А будет равен 130 литрам, а у спортсмена Б он будет равен 112,5 литра. Что касается сравнения значений VDOT кислорода, у А его объем будет равен 4000 миллилитрам, а у Б – 3750 миллилитрам.

Смысл в том, что для корректного сравнения разных значений для разных спортсменов или для одного спортсмена в разных условиях необходимо сначала привести эти данные к значениям в минуту.

Когда мы с Джимми Гилбертом создали первые таблицы VDOT на основании собранных мною данных, мы в написанных в то время компьютерных программах называли наши расчетные (псевдо-) данные максимального потребления кислорода VDOT. Хочу добавить, что программы эти написал Джимми Гилберт. Он был моим подопечным в колледже, а потом стал программистом в НАСА (Хьюстон, штат Техас). Он и сейчас живет в Хьюстоне и недавно пробежал свою 95-тысячную милю (разумеется, он вел тщательный учет своих миль). Наши таблицы VDOT – результат его пристального внимания к деталям.

Использование VDOT для определения уровня интенсивности тренировок

Данные, использованные при построении таблиц VDOT, собирались годами при тестировании многих и многих бегунов разного уровня способностей. На основании этих данных были выведены три самые важные переменные: МПК (то есть VDOT максимального потребления кислорода), эффективность использования кислорода как минимум на четырех субмаксимальных беговых скоростях и процент МПК, на уровне которого каждый бегун выступал на разных дистанциях, а точнее в течение разных периодов времени.

На рис. 5.1 показана обобщенная кривая эффективности использования кислорода, построенная в результате всех проведенных нами субмаксимальных тестов на эффективность использования кислорода, а на рис. 5.2 показана кривая, отражающая процент МПК, соответствующий длительности забега.

.

Рис. 5.1

Обобщенная кривая эффективности использования кислорода, скорость при МПК, соотносимая с этой кривой, и значение МПК

.

Рис. 5.2

Соотношение между длительностью бега и долей МПК