От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Например, при использовании уравнения регрессии, описывающего кривую на рис. 5.1, среднестатистическое потребление кислорода при беге в темпе 6 минут на милю составляет примерно 51,7 миллилитра в минуту на килограмм массы тела. В таком случае если спортсмен пробежал 5 миль (8 километров) за 30 минут (в темпе 6 минут на милю), то в соответствии с формулой для кривой на рис. 5.2 доля (процент) МПК для 30-минутного забега составляет 0,937 (93,7 % от МПК). Таким образом, если расход кислорода составляет 51,7 миллилитра, а бегун работает на уровне 93,7 % от максимума, то VDOT этого бегуна (его псевдо-МПК) составляет 51,7 / 0,937 = 55,2.

Ко мне иногда обращаются бегуны, утверждая, что по моей таблице у них, например, получилось значение VDOT 56,5, но недавно их протестировали в лаборатории, и там им сказали, что их МПК равен 61,6. Я не вижу тут никакой проблемы. Помните, что наши значения зависят от определенной (обобщенной) эффективности потребления кислорода. Таким образом, у бегунов, чей замеренный VDOT оказался выше расчетного, эффективность использования кислорода получилась ниже, чем предполагалось нашей формулой.

Если ваше замеренное значение МПК ниже нашего расчетного, это означает, что у вас эффективность использования кислорода выше расчетной. Ничего страшного, ведь мы используем те же данные VDOT и некоторые значительно более сложные уравнения вместе с вашими фактическими результатами для расчета нужной интенсивности тренировок, а также для прогнозирования результатов на других дистанциях.

Использование результатов спортсмена позволяет гораздо более точно спрогнозировать интенсивность тренировок и результаты на других дистанциях, чем могут дать лабораторные испытания. Результаты забегов отражают ваши МПК, эффективность использования кислорода, пороговый уровень и психологический настрой на участие в соревнованиях. Все это проявляется в одном показателе – времени, за которое вы пробежали дистанцию.

Конечно, не вполне правильно использовать результат выступления в идеальных условиях для прогнозирования результата соревнований в плохих условиях или результат на 1 милю (1,6 километра) для прогноза по марафону. В последнем случае лучше использовать результаты полумарафона. Рассматривайте значения VDOT в качестве хороших предикторов ваших физиологических способностей, и они сослужат вам отличную службу в оценке результатов для дистанций, к которым вы в данный момент готовитесь.

Когда мы создавали таблицы VDOT, некоторые мировые рекорды были хуже, чем их предсказывали значения VDOT. Например, для женщин в дисциплинах 1500 и 3000 метров мировые рекорды на тот момент соответствовали значениям VDOT 71+, а рекорд на марафонской дистанции соотносился с гораздо более низким значением VDOT, что позволило нам сказать: «Мы можем прогнозировать, что на основании относительных значений VDOT результаты женщин в марафоне улучшатся до 2:20, прежде чем произойдут значительные улучшения в марафонских результатах у мужчин».

Чем лучше результаты на соревнованиях, тем выше значения VDOT

Неплохой прогноз, да? Все мировые рекорды у мужчин и у женщин довольно близки по показателям VDOT, но у мужчин результаты, соответствующие значениям VDOT, чуть больше чем на 11 % выше, чем у женщин. Справедливо и то, что бегунья, имеющая значение VDOT 70, превзойдет бегуна с VDOT около 65. Более высокое значение VDOT соответствует более эффективному бегуну, независимо от его возраста или пола, просто потому, что VDOT отражает в первую очередь фактические результаты. Давайте будем честны: мы уже используем результаты для разнесения участников марафонов в разные стартовые кластеры, и те, кто медленнее, стартуют с более дальних позиций. Ровно так же мы можем использовать для разделения бегунов данные VDOT; результаты на других дистанциях пригодятся для определения стартовой позиции в гонке, где эти бегуны даже не участвовали прежде.

В книге «Сила кислорода», которую мы с Джимми Гилбертом написали в 1979 году, содержится 81 страница таблиц VDOT для более чем 40 различных дистанций, включая дистанции в метрах, ярдах, километрах и милях, и даже для бега длительностью 1 час. В табл. 5.1 показаны значения VDOT для наиболее популярных соревновательных дистанций.

Табл. 5.1

Значения VDOT для результатов соревнований на стандартных дистанциях

Если вы ищете относительные значения VDOT по нескольким результатам, вполне можно взять самое высокое значение для определения нужной скорости для разных типов бега по тренировочным таблицам VDOT. После этого в табл. 5.2 можно использовать значение VDOT, соответствующее вашему лучшему недавнему результату, чтобы определить темп для разных тренировочных зон, входящих в вашу программу.

Табл. 5.2

Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT