От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

На самом деле существует всего два типа тренировок: равномерный бег и переменный бег. Под равномерным бегом я понимаю бег без остановок с постоянной интенсивностью. Эта интенсивность может быть очень легкой, как в начале разминки, в заминках или в восстановительных пробежках; а может быть средней, как при беге в марафонском или пороговом темпах.

При любой интенсивности бега выше пороговой зоны речь обычно идет о чередующемся беге, таком, как в интервальных упражнениях или повторах – тренировках, нагружающих аэробную систему или прорабатывающих механику, скорость или эффективность использования кислорода. Переменный бег означает чередование рабочих отрезков и восстановления. При этом восстановление может быть активным или пассивным. Обычно при более длительных периодах работы нужны и более длинные периоды восстановления, но на беговой дорожке это контролировать очень просто. В рамках одной тренировки можно смешивать разные уровни интенсивности и длительности бега, меняя также и периоды восстановления. Обычно такие тренировки называют термином «фартлек».

Бег по холмистой местности

Преимущества беговой дорожки перед бегом на открытом воздухе проявляются во время тренировок на холмистой местности. Бег по холмам состоит из подъемов и спусков. Может быть, это неплохо, если вам нужно именно это. Но часто бегун хочет потренировать только подъемы, не отвлекаясь на спуски, и это очень легко организовать на беговой дорожке. Можно бежать какое-то время вверх, затем спрыгнуть с дорожки, отдохнуть и снова приступить к подъему. Это особенно полезно для бегунов, восстанавливающихся после травм, для которых спуски вредны из-за большой ударной нагрузки, а подъемы полезны.

На дорожке можно при очень низком темпе выполнять очень напряженные упражнения, если задать достаточно крутой уклон.

Тем, кто готовится к забегу с большим количеством спусков, например к Бостонскому марафону, полезно будет потренироваться и в беге вниз. Можно купить беговую дорожку с возможностью регулировки полотна для бега вниз, но такие дорожки стоят значительно дороже. Поэтому лучше подложить под заднюю опору обычной беговой дорожки железнодорожную шпалу или любой брусок из крепкого дерева. Если, например, у вас дорожка с возможностью уклона вверх до 20 % и, приложив строительный уровень, вы видите, что беговое полотно лежит горизонтально при цифре 5 % на экране, то вы знаете, что, выставив цифру 0, получите уклон до минус 5 %. В итоге у вас будет беговая дорожка с диапазоном уклонов от минус 5 % до плюс 15 %. Конечно, важно хорошо закрепить дорожку на опорном бруске, чтобы вибрация или неумелое обращение не выбили брусок из-под нее.

Должен вас предостеречь по поводу бега вниз – это касается как упражнений на местности, так и тренировок на беговой дорожке. Если при подъемах ударная нагрузка при приземлении снижается, то при спусках она возрастает. Благоразумно добавлять в тренировочную программу спуски постепенно, чтобы не спровоцировать травму, связанную с дополнительной силой удара при приземлении. За пару недель до важных соревнований лучше вообще отказаться от бега на спуске, и, конечно, не стоит начинать такие тренировки, если у вас нет в запасе хотя бы шести недель перед важным для вас забегом.

Экспериментируйте с новыми типами тренировок вне бегового сезона или в самом начале тренировочного цикла. Для большинства людей бег на дорожке – это в первую очередь бег по ровной поверхности или с положительным уклоном.

Среднестатистических спортсменов, да и многих элитных бегунов тоже, бег на спуске не особо интересует.

Интенсивность тренировок на беговой дорожке

Чтобы уменьшить скуку и добавить разнообразия в тренировки на беговой дорожке, я разработал несколько таблиц, где комбинация скорости и уклона дает такие же нагрузки, как бег на разных скоростях по ровной местности. Одно из преимуществ этих таблиц – они позволяют бегунам добиваться нужной степени интенсивности тренировки без необходимости все время бегать быстро. Некоторые модели беговых дорожек не позволяют бежать так быстро, как этого требует настоящий интервальный темп, но при добавлении определенного уклона на медленной скорости нужные системы организма все равно получают предельную нагрузку.

В табл. 4.5 и 4.6 показаны соотношения между метрами в минуту, милями и километрами в час и эквивалентами скорости бега по ровной поверхности на милю и на километр при разных комбинациях скорости и процентов уклона бегового полотна. Например, бег на скорости 7 миль в час (11,3 километра в час) с уклоном 10 % эквивалентен бегу по ровной поверхности в темпе 5:21 на милю, или 3:19 на километр.

Табл. 4.5

Комбинации уклона беговой дорожки и скорости, эквивалентные скоростям от 6 до 8,5 мили в час

Табл. 4.6

Комбинации уклона беговой дорожки и скорости, эквивалентные скоростям от 9 до 12 миль в час