От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

И он, и 70-летний господин жили в Мичигане, где зимой бывает довольно холодно. Когда я спросил парня, пробегающего по 80 кругов, почему он не хочет преодолевать более короткую дистанцию, но в более быстром темпе, он сказал: «Нет-нет, идея не в том, чтобы набрать форму. Мне это нужно, чтобы побыть наедине с собой и расслабиться». Ну что, вам все еще кажется, что нет ничего скучнее для бегуна, чем беговая дорожка?

Могу предложить еще пару примеров, когда бег на дорожке может быть неплохой альтернативой. Например, жаркий Феникс, штат Аризона, в июле? Миннесота (или Сиракузы, штат Нью-Йорк) в ноябре, декабре, январе, феврале и марте? Майами в августе?

Если кому и стоило бы подумать о беге на дорожке – и о соревнованиях на беговой дорожке, если уж на то пошло, – так это Международному олимпийскому комитету. Какое роскошное медиасобытие могло бы получиться: лучшие марафонцы мира собираются в большом зале, каждый на своей дорожке, лицом к лицу. В помещении поддерживается постоянная температура около 15°C и 30-процентная влажность. Звучит стартовый пистолет, и победителем выйдет тот, кто пробежит 42 195 метров за меньшее время. Участники могут есть и пить сколько угодно, а также следить за весом тела, чтобы контролировать дегидратацию. Они вправе также в любой момент и по своему желанию менять скорость беговой дорожки.

Основной момент тут в том, что тренировка на беговой дорожке может быть полезной для всех бегунов, причем не только при плохой погоде, но и в хорошие дни, когда нужен контроль, а также при реабилитации после травмы. Беговая дорожка дает много возможностей при минимальном однообразии.

Одно из самых больших преимуществ бега на дорожке – возможность точно регулировать интенсивность нагрузки. На ровной поверхности интенсивностью можно управлять, только меняя скорость. На беговой дорожке бегуну доступны практически любые комбинации скорости и уклона для получения необходимой интенсивности. Можно бежать в довольно медленном темпе, но при правильно выставленном уклоне расход энергии будет равным любой быстрой скорости по вашему желанию.

Возможно, единственный недостаток бега на дорожке – невозможность бежать вместе с партнером или группой бегунов (если, конечно, вы не находитесь в помещении с несколькими дорожками). Однако упражнения, где двое бегунов занимаются на одной дорожке, могут быть очень хороши. Например, если упражнение на дорожке представляет собой минуту бега с крутым подъемом и минуту отдыха после бега, два бегуна вполне могут меняться и бегать по очереди. Я весьма успешно практиковал такие упражнения с моими студенческими командами.

Некоторые люди, и я в их числе, любят иногда побегать в полном одиночестве, и дорожка, несомненно, может обеспечить такие условия. Когда я на протяжении нескольких лет проводил полный рабочий день в лаборатории, я обычно приходил на час раньше всех, выключал свет (чтобы добиться особого чувства спокойствия и чтобы никто не заглянул на огонек и не отвлек меня), включал беговую дорожку, и у меня был целый час бега в полном одиночестве (наверное, я научился этому у тех парней из Мичигана). Больше всего я боялся, что кто-нибудь придет и начнет со мной болтать или включит свет.

Как бы я ни бежал, как бы ни дышал, как бы ни держал руки или ноги, я всегда знал, что об одной вещи мне не нужно волноваться – о скорости. Когда заканчивалось время, я точно знал, сколько я пробежал. Что может быть проще и где можно больше расслабиться?

У меня некогда был подопечный, пробежавший марафон с личным рекордом 2 часа 12 минут. Он переехал в другой город (лежавший на умеренной высоте), где ему не очень нравилось делать длинные пробежки, поэтому он еженедельно бегал по 20 миль (32 километра) на тренажере. После этого он пробежал Нью-Йоркский марафон за 2 часа 9 минут. Я полагаю, что главным его преимуществом на этом марафоне было то, что он мог два часа побегать на свежем воздухе, а не пялиться в стену или в окно. Психологическая польза от длинных пробежек на беговой дорожке может оказаться на деле даже больше, чем физиологическая. Никогда не знаешь, какой тип тренировок даст отдачу.

Тренировки на дорожке ни в коем случае не должны ограничиваться непрерывным бегом в темпе, располагающем ко сну. Кстати, я всегда предпочитал большие настенные часы с секундной стрелкой наручным часам при беге на дорожке. Если уж вы поступаетесь свободой бега на свежем воздухе, по крайней мере освободите себя от лишнего груза. Если вы бегаете дома, не нужна даже майка (да и шорты, если уж на то пошло). Настенные часы с большой секундной стрелкой лучше повесить на стене сбоку, чтобы не упираться постоянно в них взглядом, но чтобы всегда можно было повернуть голову и посмотреть на них. Часы помогают следить за отрезками работы и отдыха, а секундная стрелка – по мере необходимости проверять частоту пульса.

Равномерный бег и переменный бег