От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Помните о том, что соревнования являются частью тренировочного процесса и длительность соревновательного забега определяет ту пользу, которую он может принести в качестве тренировки. Забеги длительностью от 5 до 20 минут дают максимальную нагрузку на аэробную систему. Иными словами, они приносят максимум возможной пользы от интервальных сессий, поэтому, если вы регулярно участвуете в забегах на средние дистанции[2], можно убрать интервальные тренировки. По этой причине обычно я исключаю И-тренировки из школьной программы в четвертой фазе: соревнования с успехом заменяют напряженные интервальные сессии.

Регулируйте продолжительность фаз по необходимости

Я установил длительность тренировочного сезона из четырех фаз равной 24 неделям – по 6 недель на каждую фазу. Однако, например, школьные и университетские кроссовые сезоны не всегда длятся по 24 недели, поэтому сделать фазы по 6 недель не получается. У меня есть два варианта решения этой проблемы.

Первый вариант: выполнить первые две фазы в летние месяцы, до начала осеннего кроссового сезона. То есть после завершения весеннего сезона на стадионе летом нужно приступить к базовым тренировкам первой фазы, а затем, во второй половине летних каникул, перейти к фазе II. Это значит, что осенью, после начала учебного года, первые 6 недель будут посвящены тренировкам третьей, самой сложной фазы и эта фаза завершится до начала важных соревнований, которые придутся на последние 6 недель сезона.

Для тех бегунов, кто располагает временем и желанием включить высотные тренировки в план на сезон, на рис. 6.1 показано время, которое я считаю наилучшим для тренировок на высоте, – до начала основной интервальной работы. Если у вас есть всего пара недель для высотных тренировок, я предлагаю сосредоточиться в этот период на повторах и длинных легких пробежках. Больше о тренировках на высоте можно узнать в главе 8.

Второй подход к решению проблемы нехватки времени на четыре полноценные фазы в программе сезона – выделить на каждую фазу меньше шести недель. На рис. 6.2 показано, как я оцениваю тренировочный сезон и как можно сократить его фазы. В каждой из четырех фаз я поставил шесть чисел, которыми вы можете руководствоваться.

.

Рис. 6.2

Система нумерации недель для определения продолжительности тренировок в каждой фазе в зависимости от количества недель в сезоне

Если посмотреть на числа от 1 до 12, вы увидите, что 1, 2, 3 находятся в первой фазе; 4, 5, 6 – в четвертой; 7, 8, 9 – во второй и 10, 11, 12 – в третьей фазе. Это означает, что, если у вас только три недели на весь сезон, все это время нужно посвятить тренировкам первой фазы.

Например, если бегун присоединился к команде всего за три недели до начала кроссового сезона и он до этого совсем не тренировался, вполне логично предложить этому спортсмену легкие базовые тренировки. Не имеет смысла в этой ситуации нагружать бегуна более напряженными качественными упражнениями.

Этот же подход можно применять к любому бегуну, которому пришлось на какое-то время прервать тренировки из-за травмы или болезни. Худшее, что можно придумать для такого бегуна, – заставить его выполнять напряженные тренировки, чтобы «наверстать» пропущенное время. Помните, что чем меньшим нагрузкам подвергался ваш организм за последнее время, тем полезнее для него воздерживаться от больших нагрузок. Всегда лучше быть не в оптимальной форме, но здоровым, чем неспособным участвовать в соревнованиях из-за перетренированности или болезни.

Если у спортсмена есть всего шесть недель на весь сезон, то, как можно увидеть на рис. 6.2, лучше посвятить недели 1, 2 и 3 базовой фазе для построения фундамента, а следующие три недели – тренировкам четвертой фазы. Если недель всего девять, я бы пропустил третью фазу и провел три недели в первой фазе, затем три недели во второй фазе и три последние недели посвятил фазе IV.

Рис. 6.2 можно использовать и для обратного отсчета, в зависимости от того, сколько недель у вас имеется в распоряжении. Например, если у вас всего 23 недели, я бы отказался от одной недели в четвертой фазе (24-я неделя). Если бы у меня было всего 20 недель, я бы отвел четыре недели на первую фазу, затем по шесть недель на вторую и третью фазы и сократил заключительную фазу до четырех недель (убрав 22-ю и 24-ю недели). В основе этого подхода лежит отказ от тех недель, которые, вероятно, имели бы наименьший эффект для достижения идеальных показателей.

Пример еженедельного плана