От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Занимаясь по четыре раза в неделю, старайтесь по возможности не ставить три тренировки подряд, а при пятиразовых тренировках разделяйте два дня отдыха. Однако два свободных дня подряд – это не всегда плохо.

Ознакомьтесь с условными обозначениями разных упражнений – их можно найти перед началом каждого из четырех уровней тренировочного плана. Если вы собираетесь участвовать в каких-либо забегах, определите свои значения VDOT по результатам забегов и используйте соответствующие тренировочные темпы (см. таблицы VDOT в главе 5) в ходе занятий по красному плану.

Выполнив красный план, вы узнаете, как вы себя чувствуете при уровнях интенсивности бега Л, П и И, а также поймете, как вам даются длинные пробежки. Вы можете захотеть попробовать более сложную программу (следующими идут синий или желтый планы) или пройти подготовку к конкретным дистанциям. Эти тренировки описаны в последующих главах.

Вы также можете сделать небольшой перерыв в тренировках по программам и просто поделать легкие пробежки разной продолжительности. Может быть, вы даже захотите полностью отказаться от бега на какое-то время. Если вы решите взять несколько недель полного отдыха, лучше всего потом начинать с нескольких недель легкого бега и только после этого постепенно добавлять к нему качественные тренировки.

В табл. 7.2 подробно расписана структура красного тренировочного плана. Буквой Л обозначен легкий бег, Д – это длинный непрерывный бег в легком темпе. Уск – это ускорения, то есть быстрые легкие пробежки (не спринтерские!) продолжительностью 20 секунд, разделенные минутным отдыхом. Интервалы (И) – это напряженный бег в темпе, в котором вы могли бы бежать на соревнованиях в течение 10–15 минут. Буква П означает пороговый темп, то есть комфортно тяжелый, а бег трусцой – это бег в легком темпе.

Синий продвинутый план

Синий план предназначен для бегунов, которые недавно завершили красный план, или тех, кто имеет значительный беговой опыт, включающий участие в соревнованиях. Этот план предусматривает занятия от пяти до семи раз в неделю с возможностью проведения двух тренировок в день при необходимости набрать заданный недельный километраж. Рекомендованные дни качественных тренировок выделены в таблице жирным шрифтом, и их легко отличить от дней отдыха или легкого бега.

Недельный километраж, предусмотренный этим планом, может варьироваться от 64 до 84 километров (или от 4 часов 30 минут до более 7 часов бега в неделю, в зависимости от скорости ваших тренировок). Накануне соревнований запланируйте как минимум два дня легкого бега. Иногда это может означать даже отмену качественной тренировки. Помните, что соревнования – важная часть тренировочного процесса и они играют значительную роль в улучшении вашей спортивной формы.

Если в процессе занятий по синему плану вы поймете, что тренировочные нагрузки слишком велики для вас, попробуйте вернуться к красному плану или даже на несколько недель полностью прекратить бегать, прежде чем вернуться к занятиям по программе. Если решите прекратить на время бегать, просмотрите главу 15, в которой рассказывается о том, как вернуться к беговым нагрузкам после неактивного периода.

После завершения синего плана вы будете знакомы с разными уровнями интенсивности тренировок и определите, как вы себя чувствуете в процессе и после выполнения разных типов упражнений. Но даже имея такой значительный опыт разных тренировочных объемов и нагрузок, вы, вероятно, еще не будете готовы участвовать в марафоне. Однако вы, несомненно, наберете достаточно хорошую форму для того, чтобы начать думать о нем. Если он входит в ваши планы, посмотрите программы подготовки к марафону, представленные в этой книге. Кроме того, в ней вы найдете программы подготовки к самым разным дистанциям – на тот случай, если вам захочется продолжить тренировки для участия в забеге на какую-то другую (не марафонскую) дистанцию.

Те, кто почувствует, что синий план стал стимулом к более внушительным тренировочным нагрузкам, могут ознакомиться в следующей главе с желтым планом. Многие бегуны, доросшие до уровня желтого плана, возможно, заинтересуются более специфичными программами, предназначенными для подготовки к определенным дистанциям. Эти программы приводятся в следующих главах.

В табл. 7.3 подробно изложена тренировочная программа синего плана. Буквой Л обозначен легкий бег, Д – это длинный непрерывный бег в легком темпе. Уск (ускорения) – это быстрые легкие пробежки (не спринтерские!) продолжительностью 20 секунд, разделенные минутным отдыхом. Пв означает повторные забеги в темпе, который вы могли бы поддерживать на соревнованиях в течение 5 минут. Напряженный бег – это, по сути, интервалы, выполняемые в темпе, в котором вы могли бы бежать на соревнованиях в течение 10–15 минут. Буква «П» означает пороговый темп, то есть комфортно тяжелый, а бег трусцой – это бег в легком темпе.

Табл. 7.3

Синий план

Желтый элитный план