От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

1. Результаты в соревнованиях на выносливость, не требующих высокой скорости (например, в забегах продолжительностью более 2 минут), ниже на высоте, чем на уровне моря. При беге на средние и длинные дистанции сопротивление воздуха невысоко из-за медленной скорости движения, и то небольшое преимущество, которое дает движение в разреженном воздухе на высоте, не компенсирует потерь в аэробной мощности, связанных с поступлением меньшего количества кислорода к работающим мышцам.

2. Результаты в скоростных соревнованиях, например в спринте, как в очень коротких, так и в более длинных забегах улучшаются за счет разреженности горного воздуха. Иными словами, пониженное сопротивление воздуха более чем компенсирует пониженное давление кислорода.

3. Если спортсмен прошел акклиматизацию на высоте (продолжительностью две недели и более), его результаты в соревнованиях на выносливость улучшаются. Я был свидетелем того, как некоторые бегуны после трех недель акклиматизации пробегали милю на высоте на 10 секунд быстрее, чем в начале высотных тренировок. Однако надо помнить, что улучшение результатов частично объясняется тем, что человек просто учится бегать в условиях высоты.

4. Независимо от длительности высотной акклиматизации результаты в забегах на выносливость никогда не смогут сравняться с результатами на уровне моря.

5. Кроме того, некоторые исследователи сообщают, что результаты на уровне моря должны (или могут) улучшиться в результате высотных тренировок. Вот, например, ситуация, с которой сталкивался я и наверняка другие исследователи тоже. Группа бегунов закончила весенний семестр в колледже, готовилась к выпускным экзаменам; температура была 32°C, влажность 80 %. Мы увозим их тренироваться на высоту, где температура 27°C, влажность 10 % и им нужно только есть, спать и бегать – ничего больше. По возвращении на уровень моря они ставят новые личные рекорды на дистанции 5000 метров. Конечно же, дело в высоте, да? Или не в высоте, а в других факторах высотных тренировок?

Что касается соревнований на высоте, есть два типа акклиматизации в процессе высотных тренировок (см. пункт 3) – физиологическая и соревновательная. Разница между ними состоит в том, что физиологические преимущества, например способность вдыхать больший объем воздуха, утрачиваются через некоторое время после возвращения на уровень моря, но большинство преимуществ соревновательной акклиматизации остаются с вами даже после нескольких недель или месяцев на уровне моря.

Другими словами, когда вы научились соревноваться на высоте, вы уже не забудете, как бегать в таких условиях. Это можно сравнить с освоением новой дистанции. Для бегуна на 1 милю (1,6 километра) дистанция 5000 метров довольно непривычна, но после нескольких забегов на 5000 метров бегун адаптируется к ней.

Нужно пояснить, что, говоря о высотных тренировках и соревнованиях, я имею в виду умеренную высоту, от 1200 до 2500 метров над уровнем моря. Большая часть моих исследований и тренировок моих подопечных проходили на высотах от 2130 до 2255 метров. Известно, что нагрузки на высоте 2100 метров почти в два раза выше нагрузок на высоте 1500 метров. Поскольку все высотные эффекты проявляются только на уровне около 1000 метров над уровнем моря, то подъем с 1500 до 2000 метров примерно равнозначен подъему с уровня моря до 1000 метров.

С подъемом на высоту аэробная производительность (МПК) бегуна падает примерно на 12–16 %, но результаты при этом ухудшаются только на 6–8 %. Это происходит оттого, что «затратность» (аэробная потребность) бега на высоте ниже, чем на уровне моря из-за разреженности встречного потока воздуха при беге. Иными словами, вы теряете в аэробной мощности, но у вас повышается эффективность использования кислорода.

Сравнение пловцов и бегунов

На рис. 8.1 показана кривая эффективности использования кислорода, а также значения МПК и скорости при МПК у среднестатистического бегуна на длинные дистанции на уровне моря и на высоте. На рис. 8.2 показана та же информация для пловцов. Любопытно, что из-за разницы в уклоне кривых эффективности использования кислорода у пловцов и у бегунов (см. рис. 8.3) те и другие спортсмены теряют на высоте примерно одинаково во времени (это можно увидеть по значениям скорости при МПК) по сравнению с результатами на уровне моря при равной длительности соревнований. У пловцов не происходит улучшения эффективности использования кислорода, поскольку они преодолевают сопротивление воды, а не воздуха, но более крутой уклон кривой эффективности использования кислорода у пловцов позволяет им сохранять скорость, близкую к скорости на уровне моря, при равной с бегунами потере в МПК. В результате при уменьшении МПК на 12 % скорость при МПК падает только примерно на 6 % и у пловцов, и у бегунов.

.

Рис. 8.1

Разница в МПК, эффективности использования кислорода и скорости при МПК у бегунов на высоте и на уровне моря

.

Рис. 8.2

Разница в МПК, эффективности использования кислорода и скорости при МПК у пловцов на высоте и на уровне моря

.