От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Рис. 8.3

Сравнение аэробных профилей бегунов и пловцов на высоте и на уровне моря

Разница между кривыми эффективности использования кислорода у бегунов и у пловцов помогает объяснить, почему пловцы могут работать ближе к максимальной аэробной мощности, чем бегуны. Например, большинство бегунов, способных пробежать 1 милю (1609,34 метра) за 4 минуты, обычно могут пробежать на полной скорости 400 метров за 50 секунд, тогда как многие пловцы могут проплыть 400 метров за 4 минуты, но при этом не смогут проплыть сотню метров быстрее, чем за 50 с лишним секунд.

Рис. 8.1 и рис. 8.2 иллюстрируют этот эффект, показывая, что пловец получает больший выигрыш в энергии при небольшом замедлении, чем бегун. Оборотная сторона этого сравнения – то, что пловцу требуется больше энергии, чтобы немного ускориться, чем бегуну для увеличения скорости на такой же процент. Велосипедисты и конькобежцы могут иногда двигаться на высоте быстрее, чем на уровне моря, потому что скорость их движения значительно выше, чем у бегунов, и получаемые от меньшего сопротивления воздуха преимущества больше, чем потери в аэробной мощности.

Соображения по поводу тренировок и соревнований на высоте

У спортсменов, решающих попробовать высотные тренировки, обычно возникает вопрос о том, как изменить распорядок тренировок и нужно ли его менять. Я считаю, что не нужно менять количество тренировок, привычное для уровня моря. Например, бегуну, привыкшему набирать по 130 километров в неделю на уровне моря, следует тренироваться в таком же объеме и на высоте. Кроме того, на высоте можно не менять количество времени в зонах П, И и Пв.

Время тренировки в этих зонах не нужно сокращать, поскольку скорость при всех типах упражнений из-за снижения аэробной мощности будет немного меньше. Поскольку аэробная мощность ниже, все беговые скорости соотносятся с меньшей максимальной мощностью относительно максимальной мощности на уровне моря.

Единственный тип тренировки, где скорость не должна меняться на высоте, – это повторы. В повторах можно сохранять на высоте ту же скорость, что и на уровне моря, но, возможно, понадобится увеличить время на восстановление между Пв-пробежками. При этом вся польза от упражнения сохраняется: поскольку во время повторов отрабатывается скорость и экономичность бега (эффективность использования кислорода), то можно скорректировать время восстановления таким образом, чтобы скорость и экономичность отрабатывались на нужном уровне.

Добавление в программу высотных тренировок

Как человек, имеющий опыт соревнований, тренировок, исследований и руководства тренировками бегунов на длинные дистанции на высоте (а также на уровне моря), я хочу поделиться некоторыми возникшими у меня соображениями по поводу высотных тренировок.

1. Мне нравится тренироваться на высоте, периодически спускаясь на уровень моря на несколько дней, а также время от времени поднимаясь на еще большие высоты. Горный воздух обычно чище, суше и прохладнее, и благодаря комфортным климатическим условиям обычные пробежки в легком темпе дарят более приятные ощущения, чем на уровне моря. Случается, что даже в теплые и влажные регионы приходит освежающий холодный фронт. В этой ситуации прислушайтесь к своему дыханию, чтобы понять, насколько напряженно вы работаете на пробежке в Л-темпе: соответствует ли по ощущениям ваш ритм дыхания привычной нагрузке от легкого бега на уровне моря?

2. По прибытии в высокогорный район не нужно сокращать протяженность тренировок. Но не следует и сразу же увеличивать километраж только потому, что у вас появилось больше времени на тренировки. Иначе говоря, продолжайте тренироваться в привычных для вас объемах и увеличивайте километраж так же, как делали бы это на уровне моря.

3. В упражнениях на повторы бегайте с обычной для уровня моря скоростью, но при необходимости увеличьте время восстановления между отдельными пробежками. В интервальных сессиях замедлитесь в длинных интервалах на 3–4 секунды на 400 метров и не меняйте время восстановления. Также нужно снизить скорость в П-темпе на 8–10 секунд на километр. В легких и длинных пробежках ориентируйтесь на свои ощущения и ритм дыхания.

4. Чтобы показать наилучшие результаты на высоте, нужны контрольные забеги, которые позволят получить соревновательную акклиматизацию, даже если они будут проходить за несколько месяцев до настоящих соревнований на высоте.

5. Рассматривайте высотные тренировки как один из доступных вам типов тренировочных нагрузок.

6. После тренировок на высоте разумно дать организму какое-то время на адаптацию к обычным условиям на уровне моря.