От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

7. Не нужно считать улучшение результатов после тренировок на высоте временным явлением. Многие спортсмены заметно повышали уровень спортивной формы за счет высотных тренировок и могли поддерживать этот уровень месяцами после возвращения в привычную среду. Ключ к поддержанию достигнутой формы – в добавлении новых уровней нагрузки к тренировочной программе. Иными словами, если ваши показатели выросли в результате высотных тренировок, значит, ваш организм в определенной степени усовершенствовался, и если вы продолжите давать ему нагрузки, соответствующие новому уровню спортивной формы – за счет повышения скорости бега на уровне моря, – вы не утратите свои новообретенные способности. Точно так же работает улучшение формы за счет увеличения еженедельного километража. Важно продолжать давать организму нагрузки, соответствующие уровню спортивной формы, независимо от того, каким образом этот уровень был достигнут.

8. Не сомневайтесь в эффективности высотных тренировок, если решите их попробовать, но если нужного эффекта не будет, не бойтесь что-то изменить.

9. Обычно у бегунов на длинные дистанции в первый день на высоте дела идут лучше, чем через несколько дней после подъема. Часто в первые несколько дней на высоте происходит серьезное обезвоживание, поэтому важно потреблять много жидкости для поддержания объема крови и регулярно отдыхать.

10. По-видимому, длительное пребывание на высоте способствует адаптации к нагрузкам, которая ускоряется за счет периодических спусков на уровень моря. Замеры уровней адреналина и норадреналина в суточной моче, собираемой несколько дней подряд, показывают, что возврат на несколько дней на уровень моря снижает ежедневный уровень нагрузки после возвращения на высоту.

11. Жителям низинных областей, тренирующимся на высоте для подготовки к соревнованиям, проходящим в горной местности, полезно будет, вопреки обычным рекомендациям, пробежать пробный забег на время сразу после подъема в горы. Польза от такого упражнения заключается в том, что вы сразу знакомитесь с реальной ситуацией и становитесь более открытыми к необходимым изменениям, которые позволят успешно бегать на высоте. Кроме того, повторный забег через пару недель неизменно выявляет улучшение в результатах, что дает мощный психологический толчок – как доказательство того, что вы прогрессируете.

12. Высотные тренировки могут проводиться с обычной относительной интенсивностью и в привычных объемах. Не обязательно делать их изначально более сложными, чем тренировки на уровне моря. Чтобы сохранять обычную скорость в упражнениях на повторы, помните о том, что иногда нужно делать периоды восстановления между пробежками более длительными. Если цель тренировочной сессии – работа над скоростью бега и эффективностью использования кислорода, то бегать нужно так, чтобы достигалась именно эта цель.

13. Не исключено, что высотные тренировки на выносливость помогут спортсменам не только адаптироваться к высокогорью, но и улучшить спортивную форму. При этом, вполне вероятно, улучшатся результаты не только на высоте, но и на уровне моря.

Сохранение скорости на высоте

Согласно распространенному мнению, в ходе высотных тренировок спортсмен теряет в скорости. Меня такие высказывания огорчают. Я сам участвовал в исследовании, где впервые было выдвинуто такое предположение. Однако большинство людей не понимают, что тестовая группа бегунов провела 57 дней на высоте почти 4000 метров. Прежде всего некоторые из них довольно долго плохо себя чувствовали на такой высоте, и, когда они пробовали тренироваться на привычном уровне, их скорость была далека от показателей на уровне моря.

Один спортсмен, обычно делавший на уровне моря 16 подходов по 400 метров за 64 секунды, на высоте не мог пробежать больше 8 раз по 400 метров за 74 секунды. Он пытался бегать с обычными для уровня моря периодами отдыха между интенсивными пробежками, и ничего хорошего из этого не получалось. После 57 дней подобного ухудшения скоростных качеств был сделан вывод, что при тренировках на высоте теряешь в скорости. Сейчас, будь я тренером, я предложил бы бегать не 16 раз по 400 метров за 64 секунды, а, например, 32 раза по 200 метров за 32 секунды и, возможно, дольше отдыхать между забегами, чтобы сохранять ту же скорость, что и на уровне моря.

По моим подсчетам, 32 подхода по 200 метров за 32 секунды – это то же самое, что 16 подходов по 400 метров за 64 секунды (6400 метров на той же скорости). И при правильном изменении тренировок вовсе не придется терять в скорости. На самом деле общеизвестно, что на высоте можно бежать быстрее, чем на уровне моря, за счет меньшего сопротивления воздуха, о чем я уже говорил.