От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

У меня были спортсмены, которые уезжали на соревнования в Европу после месяца на высоте, а затем возвращались на высоту и бегали еще лучше (на высоте), чем до отъезда. Один бегун провел на высоте шесть недель, а потом уехал домой и поставил личный рекорд на дистанции 5000 метров. Он оставался на уровне моря следующие 10 месяцев, в течение которых поставил еще много личных рекордов и стал чемпионом страны и чемпионом Панамериканских игр, так и не возвращаясь на высоту. Он не только ничего не потерял, оставаясь на уровне моря, но и продолжал улучшать свои результаты.

Уже много лет я говорю о том, что ситуации, когда спортсмены в видах спорта, требующих выносливости, сбегают от тягот жизни на уровне моря (жары, влажности, сложностей в учебе или работе, стрессов в личной жизни) на высоту, чтобы потренироваться там какое-то время, а затем по возвращении на уровень моря обнаруживают значительные улучшения в показателях, происходят сплошь и рядом.

Соревнования на уровне моря после высотных тренировок

Обычно результаты на высоте начинают улучшаться через пару недель. По поводу того, когда лучше всего участвовать в соревнованиях после возвращения на уровень моря, у спортсменов есть разные мнения. Один из важных аспектов этого вопроса – погода. Воздух на высоте обычно прохладный и сухой, и, если по возвращении вниз вам нужно соревноваться в теплых и влажных условиях, возможно, лучше дать себе неделю или больше на привыкание к новой обстановке. С другой стороны, если соревнования на уровне моря проводятся в прохладных, сухих условиях, быть может, вы будете готовы участвовать в забеге сразу же после спуска с высоты.

Продолжительность пребывания на уровне моря перед соревнованиями зависит от конкретного забега. В целом я считаю, что чем длиннее дистанция, тем больше времени вам нужно провести на уровне моря, чтобы показать наилучшие результаты.

Одним из объектов моих высотных исследований был выдающийся бегун и мой хороший друг Джим Райан. Он установил мировой рекорд в беге на 1 милю (1609,34 метра) – 3:51,1 – 23 июня 1967 года, вечером того же дня, когда он вернулся на уровень моря после трех недель на высоте. Две недели спустя он установил еще один мировой рекорд на дистанции 1500 метров (3:33,1), через день после спуска на уровень моря. Нужно иметь в виду, что это довольно короткие забеги, а после возвращения на уровень моря с высоты часто случается эффект гипервентиляции: вы начинаете дышать более глубоко, чем нужно, потому что на высоте увеличивается объем вдоха, и по возвращении на уровень моря уходит несколько дней, чтобы понять, что нет необходимости дышать так много. Однако на относительно коротких дистанциях, таких как 1500 метров или 1 миля, соревнование уже обычно заканчивается к тому моменту, когда вы осознаете, насколько интенсивно вы дышите.

В диаметрально противоположной ситуации, во время марафонского забега, условия на уровне моря могут быть очень тяжелыми по сравнению с теми, к которым вы привыкли на высоте. Особенно это касается жары и влажности. На высоте почти всегда прохладнее и суше, чем на уровне моря, и, если вы спускаетесь, чтобы бежать марафон в теплых и влажных условиях, вашему организму нужны будут 10–14 дней, чтобы привыкнуть к ним. Кроме того, через несколько дней ваше дыхание придет в норму, и вы будете чувствовать себя гораздо комфортнее.

Для большинства дистанций протяженностью больше 1 мили (1,6 километра), вероятно, лучше выждать неделю между спуском на уровень моря и соревнованиями, особенно когда погодные условия отличаются от тех, к которым вы привыкли на высоте. Бегуны, несколько раз спускавшиеся вниз в ходе высотных тренировок, обычно лучше представляют себе, как нужно готовиться к соревнованиям на уровне моря, чем те, кто долго пробыл на высоте и за это время почти не спускался.

Я рекомендую делать спуски длиной в неделю. Это позволит получить как психологические, так и физиологические преимущества от пребывания на уровне моря. В табл. 8.2 показано, как различная температура воздуха может влиять на марафонское время разных бегунов.

Табл. 8.2

Влияние различной температуры воздуха на результаты марафона

Тренировки для подготовки к дистанции 800 метров

ХОРОШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОЯВЛЯЮТСЯ, КОГДА ВЫ ПОНИМАЕТЕ, ЗАЧЕМ ВЫ ДЕЛАЕТЕ ТО, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ.

Очень часто к дистанции 800 метров (реже к более длинным) бегуны подходят с позиций либо скорости, либо выносливости. Иными словами, одни великие бегуны на 800 метров в первую очередь специализируются на дистанции 400 метров, другие же больше полагаются на выносливость, а не на бег с максимальной скоростью. При этом 800 метров – это особенная дистанция, к которой непросто подготовиться и которая ставит перед бегуном очень высокие требования. Можно сказать, что бегуны на 800 метров – это люди, занимающиеся бегом на выносливость на высокой скорости.