От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость

Третья фаза включает в себя самые интенсивные тренировки. На этом этапе я рекомендую делать длинную пробежку по субботам (если у вас нет в этот день соревнований) или воскресеньям (если у вас был субботний забег). Как я уже говорил в описании второй фазы, можно устроить длительную заминку в легком темпе после воскресного забега. Эту пробежку можно считать запланированным Д-бегом для этой недели.

Для большинства бегунов третья фаза приходится на самый разгар соревновательного сезона, и, поскольку в этой фазе сосредоточены самые тяжелые упражнения, я рекомендую делать три качественные тренировки в неделю. Длинная пробежка на выходных также считается качественной сессией. Если на субботу запланированы соревнования, две качественные тренировки на неделе можно провести в понедельник и среду или во вторник и среду, при этом четверг и пятница будут Л-днями перед субботним забегом. Если соревнования приходятся на пятницу, поставьте качественные тренировки на понедельник и вторник.

Используйте значения VDOT для определения нужного тренировочного темпа упражнений, но не увеличивайте скорость тренировок чаще чем раз в 3–4 недели, даже если результаты забегов подсказывают, что пора бежать быстрее. Дайте своему организму несколько недель поработать на одном уровне нагрузок, прежде чем брать следующую высоту.

Четвертая фаза

Большая часть этой фазы будет состоять из трех качественных тренировок в неделю и одного дополнительного К-дня в те недели, когда у вас соревнования. Однако если на определенную неделю четвертой фазы приходятся очень важные соревнования, такие как чемпионат или отборочные состязания, я предлагаю проводить только одну К-тренировку в начале недели. Она должна быть ограничена по длительности и проходить в привычном для ваших предыдущих тренировок темпе, не быстрее.

Все дни, кроме дней качественных тренировок, считаются Л-днями, и в такие дни вы можете бегать один или два раза или даже не бегать вообще, в зависимости от запланированного недельного километража. Учитесь распределять ваши К- и Л-дни таким образом, чтобы чувствовать себя отдохнувшими перед важными стартами.

Старайтесь так планировать легкие пробежки, чтобы они проходили сразу после соревнований, в которых вы участвуете: либо в тот же день, либо утром на следующий день. В соревновательные недели я предпочитаю назначать последнюю К-тренировку за три или даже за четыре дня до забега, и это должен быть бег в П-темпе плюс, возможно, несколько легких повторов по 200 метров. В течение сезона крайне полезно пробовать разные подходы к дням накануне соревнований. Так вы поймете, что лучше всего работает именно для вас. Возможно, это будет совсем не то, что годится другим членам вашей команды.

Тренировочные скорости

Поскольку я твердо убежден, что бегуны на 800 метров относятся к одной из двух категорий – 400/800 или 800/1500, – я даю тренировочные скорости для каждого из этих двух типов. В табл. 9.1 содержатся данные для бегунов из группы 400/800, а в табл. 9.2 – для тех, кто скорее относит себя к типу 800/1500.

Табл. 9.1

Тренировочные темпы для бегунов, специализирующихся на дистанциях 400 и 800 метров

Табл. 9.2

Тренировочные темпы для бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 и 1500 метров

В левом столбце обеих таблиц перечислены текущие результаты для дистанции 800 метров, а оставшаяся часть таблицы, как и в таблицах VDOT в главе 5, показывает рекомендуемую скорость бега на разные дистанции при выполнении быстрых повторов, повторов, интервальном и пороговом беге.

Таблицы не отличаются в части повторов и быстрых повторов, но интервальный и пороговый темпы немного медленнее для бегунов типа 400/800, которые обычно лучше приспособлены к анаэробным нагрузкам и которым труднее даются интервальные и пороговые упражнения. Эти тренировки более естественны для тех, кто хорошо выступает на дистанции 1500 метров. Иногда у бегунов типа 800/1500 бывают проблемы с темпом быстрых повторов, и большинство их тренировок проходит в Пв-темпе. Как я уже не раз говорил, если вы не уверены, какое из двух упражнений делать, выбирайте меньшее по нагрузке.

Тренировки при километраже от 20 до 30 миль (от 32 до 48 километров) в неделю

Первая фаза. Она включает в себя три К-тренировки в неделю, при этом Д-бег также считается К-тренировкой. Я не уточняю, на какие дни нужно назначать К-сессии, поскольку на это могут влиять обстоятельства и погода. Вы можете ставить три качественные тренировки на любые удобные вам дни.

Все прочие дни, кроме К-дней, отводятся для легкого бега. В такие дни можно немного побегать или иногда вовсе не бегать, если вам это нужно. Используйте Л-дни для набора необходимого еженедельного километража. Если на неделе проходят соревнования, поставьте перед ними два легких дня. Перед чемпионатами или другими забегами такой же значимости можно назначить три легких дня.